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【ウォーキング ダイエット】やせる!ダイエット効果を引き出す正しいウォーキング方法はコレ!

日常生活においてもちょっと意識を変えるだけで効果が期待できるウォーキング方法があります。普段時間がない人でも、少し意識するだけでダイエット効果が期待できる痩せる歩き方をご紹介します。

更新日: 2017年03月16日

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この記事は私がまとめました

◆目標: 体脂肪1kg減らすにはどのぐらい歩けばよいのか?

カロリー消費は、年齢・性別・体重により異なります。体脂肪1kgを減らすには、約7000kcal必要であり、例えとして30代55kgの女性を例にとって提示したものです。

毎日おしゃべり可能な速度で60分間ウォーキング(一日に250kcal程度消費)
週に4回おしゃべり可能な速度で90分間ウォーキング(一日に450kcal程度消費)

◆正しいウォーキングの歩幅は?

通常の歩く歩幅 = 身長 × 37%
運動効果のあるウォーキング = 身長 × 45%

身長160cm → 歩幅72cm

◆簡易的なウォーキングの歩幅計算
数字が細かくなる場合が多いので簡単に歩幅を計算するには身長−90cmをウォーキング時の歩幅として考えていただくと計算が楽です。

◆正しいウォーキングフォーム ①

①背筋を伸ばしましょう。
②少し先を見ましょう(15m程度先)。
③顎を引きましょう。
④肩の力を抜いて、腰の位置が上下しないように意識しましょう。
⑤肘は軽く曲げて肩から動かすイメージを持ちましょう。
⑥膝は出来るだけ曲げないようにしましょう。
⑦足は腰から運ぶイメージをもちましょう。

◆正しいウォーキングフォーム②

その中でも、特に、「健膝・美膝」を養う姿勢ポイントは、下記の2つ!
つま先・膝が同一方向になっている
左右の膝と膝の向きが正面を向いている
上記の2点をクリアするには、膝のポジションだけではなく、脚の内腿まで意識する必要があります。

◆正しいウォーキングフォーム ③

◆正しい足の運び方

図のように「かかとから着地」して「つま先で蹴り上げる」を意識的に行ってみて下さい。
図の真ん中のように一度地面を足全体で着地するように意識すると体重移動が楽になります。
かかとから着地する事で膝などの関節への負担を軽減する事が出来ますので普段の歩き方を見直してみると通勤や通学などの時間がダイエットタイムに早変わりします♪

◆ウォーキング時の意識

・腰から頭のてっぺんまでが、真っ直ぐ
・膝が自然に伸びている
この時、自然にお腹のインナーマッスルが使われています。
この姿勢でのウォーキングが身につけば、「ウォーキングをしながら腹筋ダイエット」が実現する

◆ダイエット効果のある腹筋ウォーキングの練習方法

脚を前後に開き、前側の足のかかとと後ろ側の足のつま先の2点で身体を支える

この2点立ちは、ダイエット効果のある腹筋ウォーキングの練習にもなりますし、何より、コレそのものが、ものすごい腹筋運動になっているのです!身体のバランスを取るために、腹筋が使われているのが感じられると思います。
まずは2点立ちでフラフラしなくなることを目指しましょう。“歩くときに腹筋を使う”感覚を体で覚えたら、実際に外を歩く時に応用します。

◆ダンベルウォーキング

腕をしっかり振ることでダイエット効果は高まりますが、軽めのダンベルを持つことで更にその効果が上がります!
最初から重いダンベルを持ってしまうとヒザなどへの影響も考えられます。
軽めのダンベル(500g)位から始めて、慣れてきたらまずは歩く距離を増やしてみましょう。

◆階段では?

階段の時でも通常の道と変わらず、
1、背筋を伸ばしている
2、後ろ足で押し出すように前に体重移動している
3、顔はまっすぐ前
となります。

1、後ろ脚の膝が伸びている
2、後ろ足を使いしっかり体重を前に押し出している
3、歩幅が広い

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