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キレイな人は食べている!食物繊維が豊富なオススメおやつ

どうしても間食がやめられないという時があります。そんな時は食物繊維を含むおやつを食べてみてはどうでしょうか?食物繊維は腸の中で水分を含み食べ過ぎを防ぐほか、体に有害な物質の吸収を妨げて便として排出させる効果があります。

更新日: 2015年08月23日

tomhachiさん

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食物繊維って何?

食物繊維(しょくもつせんい)とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。

食物繊維というと「繊維」という言葉から、細い糸のようなスジ状のものをイメージされがちです。しかしネバネバするものから、水に溶けてサラサラした状態になるものものまで、多くの種類があります。

食物繊維を含む食品を食べた方が良い理由

食物繊維は消化されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人が不足気味の成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

おやつ(間食)になる食品ベスト5

第1位 干し柿 14.0g
 第2位 アーモンド 11.9g
 第3位 プルーン 7.2g
 第4位 えだまめ 5.0g
 第5位 ラズベリー 4.7g

100gあたりの含有量です。

干し柿だと2〜3個で100g、アーモンドは100粒で100gなので単純には比較できないですが、食物繊維が多めのものを積極的に摂ってみたいと思います。

食物繊維が豊富なオススメおやつ

ドライフルーツ

気軽に食物繊維をたくさんとれる食品としてオススメなのが、ドライフルーツです。果物を乾燥させて水分をとばしたドライフルーツには、果物の栄養がぎゅっと凝縮されています。

ドライフルーツは甘みもあるのでおやつにピッタリです。

ドライフルーツのなかでも優れているのは干し柿

柿は干すことでビタミンB1・B2・Cは減少するものの、便秘解消に効果的な食物繊維やβカロチン、カリウムの含有量はアップします。
重量あたりの食物繊維の含有量が高まるため、普通の柿を食べるよりも効果的に食物繊維を摂取できるんです。 また、柿・干し柿には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているため、高い便秘解消効果が得られます。

干し柿2個で目標の食物繊維が摂れるそうです。

ミックスナッツ

食物繊維は、水溶性と水不溶性に分類されますが、生理機能が異なり、水溶性繊維は、血中コレステロールを低下させ、水不溶性繊維は、便秘防止に役立ち、結腸を丈夫にし、腸を規則的に働かせる機能があります。 アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツは特に食物繊維の多い食品です。

甘いのが苦手な方はミックスナッツが良さそうですね。

ナッツの中でも優れているものはアーモンド

腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富なアーモンド。
なんと20粒で、玄米1杯半と同じ量の食物繊維が摂取できます。

毎日20粒なら気軽に食べられそうですね。

トレイルミックス

これまでおやつをナッツに変えようとしたけれど、続かなかったという方にも、トレイルミックスはおすすめ。ナッツとドライフルーツの相性を考えて作られていたり、血糖値を急激に上げないメープルシロップやブラウンシュガーなどで甘みを加えているものもあったりと、ついついつまみたくなる味です。

トレイルミックスにはナッツやドライフルーツなどの食物繊維が豊富な食品が多く含まれていて、甘みと塩気のバランスがよい美味しいおやつになります。

スムージー

グリーンスムージーには野菜や果物がたっぷりと含まれ、それだけで便秘が解消する場合もありますが、食物繊維が豊富な食材を選ぶことで、さらに快腸な毎日を過ごすことができるはずです。

今回は「アボカド」「柿」「なつめやし」の3種を紹介します。

ベリー類や食物繊維の豊富な野菜を使ったスムージーは、甘いドリンクが飲みたくなった時に良さそうです。

ポップコーン

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