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最強の自重筋トレ!"囚人トレーニング"解説書

即効性抜群の器具いらずで自宅で手軽にできる自重トレーニングの詳細な紹介です。この”囚人トレーニング”はもともとアメリカで紹介されていたもののようですが、日本語で解説します。

更新日: 2017年11月20日

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この記事は私がまとめました

Kitterさん

最近、お腹が垂れてきただとか、肩幅がほしいだとか、受験勉強明けで体を締めたいなど、いろいろと筋トレを探している方が多いと思います。
また、ジムや市民センターなどに通う時間もお金もない方や、家で手軽に自重でトレーニングしたい方も多いと思います。
そんな方に、おすすめしたいのが、このある意味最強とも言える自重トレーニング法である囚人トレーニングです。

最初に

ステップ1からゴールまでありますが、自分のできる最大のところを行うようにします。毎日1から最後までを行う必要はありません。また、無理は禁物です!

その一 胸筋を鍛えろ!

ステップ1 壁に手をついて腕立て 50回3セット
ステップ2 テーブルに手をついて腕立て 40回3セット
ステップ3 床で膝をついて腕立て伏せ 30回3セット
ステップ4 普通の腕立てを胸がつかない範囲で 25回2セット
ステップ5 普通の腕立て 20回2セット
ステップ6 普通の腕立てを両手の間隔を狭めて 20回2セット
ステップ7 片手を物の上において普通の腕立て 20回2セット
ステップ8 片手腕立てを半分まで 20回2セット
ステップ9 片手でレバーを持って片手腕立て 20回2セット
ゴール   片手腕立て伏せ 100回

その二 腹筋を鍛えろ!

ステップ1 座った状態で膝を上げる動作 40回3セット
ステップ2 寝た状態でステップ1を行う 35回3セット
ステップ3 ステップ2を足先までの上に伸ばすように行う 30回3セット
ステップ4 一番伸ばした状態で足先まで一直線になるようしてステップ3 25回3セット
ステップ5 最初から一直線にして 20回2セット
ステップ6 棒にぶら下がって膝を上げる 15回2セット
ステップ7 ステップ6を足先まで上げて行う 15回2セット
ステップ8 ステップ7を足を上げた状態が一直線になるように行う 15回2セット
ステップ9 最初から足を一直線にして途中まで 15回2セット
ゴール   ステップ9を最後まで 30回2セット

その三 肩を鍛えろ!

ステップ1 柱を持って体を引き起こす 40回3セット
ステップ2 寝た状態で棒を持って引き起こす 30回3セット
ステップ3 地面に足がついた状態で懸垂 20回2セット
ステップ4 頭のてっぺんが棒につくまで挙げるように懸垂 15回2セット
ステップ5 懸垂 10回2セット
ステップ6 手の間隔を狭めて懸垂 10回2セット
ステップ7 片手でもう片方の手を持つようにして懸垂 9回2セット
ステップ8 片手で懸垂を途中まで 8回2セット
ステップ9 片手はバーに掛けられたタオルをもって懸垂 7回2セット
ゴール   片手懸垂 6回2セット

その四 背筋を鍛えろ!

ステップ1 寝た状態で膝を立ててお腹を上げる 50回3セット
ステップ2 下の画像参照 40回3セット
ステップ3 テーブルを利用して上半身を上げた状態でブリッジ 30回3セット
ステップ4 頭を付けて三点倒立みたいにしてブリッジ 25回2セット
ステップ5 ブリッジを途中まで 20回2セット
ステップ6 ブリッジ 15回2セット
ステップ7 壁を降りるようにブリッジ 10回2セット
ステップ8 壁を登るようにブリッジの状態まで持っていく 8回2セット
ステップ9 たった状態からブリッジへ 6回2セット
ゴール   ブリッジから起き上がる 10回から30回2セット

その五 肩・上腕三頭筋を鍛えろ!

ステップ1 壁を使って三点倒立 2分
ステップ2 カエル(下図参照) 1分
ステップ3 壁を使って倒立 2分
ステップ4 倒立の状態で腕立てを半分まで 20回2セット
ステップ5 倒立の状態で腕立て 15回2セット
ステップ6 手の間隔を狭めてステップ5 12回2セット
ステップ7 片方を物の上においてステップ5 10回2セット
ステップ8 片手倒立腕立てを途中まで 8回2セット
ステップ9 鉄棒の上で倒立腕立て 6回2セット
ゴール   片手倒立腕立て 5回1セット

最終章 スクワットで鍛えろ!

ステップ1 仰向けから下半身を起こして手で支えた状態から膝を肩につける 50回3セット
ステップ2 支えを使って低い位置からのスクワット 40回3セット
ステップ3 支えを使ったスクワット 30回3セット
ステップ4 半分までスクワット 50回2セット
ステップ5 スクワット 30回2セット
ステップ6 足の間隔を縮めてスクワット 20回2セット
ステップ7 動かさない方を台において片足スクワット 20回2セット
ステップ8 途中まで片足スクワット 20回2セット
ステップ9 台に座るようにして片足スクワット 20回2セット
ゴール   片足スクワット 50回2セット

最後に

非常にハードなトレーニングですので、体を壊さないようにできるステップまで徐々に慣らしていってください。
また、継続することで鍛えることができますので、無理のない程度で継続して行うようにしてください。そうすることで、君もPerfect Body!!!

最後までご覧いただきありがとうございました。私が翻訳しましたので、多少の間違いがあるかと思います。ご了承ください(汗)

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