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加熱or生どっちがいい?野菜の栄養を逃さない賢い食べ方

野菜は食べ方や調理方法によって味がかわりますが、実は栄養価も違ってくるんです、それぞれの野菜の栄養価の高い摂り方をご紹介します。

更新日: 2015年04月13日

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VV53NNさん

栄養たっぷりな野菜

ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなど、栄養たっぷりな野菜。

今回は野菜の特徴に着目し、賢く野菜の栄養を摂る食べ方をご紹介します。

野菜の賢い食べ方

ドレッシングをかけて食べる「生野菜」も手軽で美味しいですが、実はそれだけだと、せっかくの栄養素を逃していることも

ドレッシングをかけて食べる「生野菜」も手軽で美味しいですが、実はそのままだとせっかくの栄養素を逃していることもあるんです!

緑黄色野菜のほうれん草・にんじん・かぼちゃなどには脂溶性ビタミンであるカロチン(ビタミンA)が多く含まれているので、油と一緒に調理することで効率的に補給できるんです。

「加熱」で吸収率アップ

トマトや人参などの緑黄色野菜は、加熱する方が栄養の吸収率がアップします。

トマトの「リコピン」やニンジンの「β-カロテン」などは、赤色や黄色などの天然色素の総称であり「カロテノイド」とも呼ばれており、このカロテノイドは脂に溶けやすい性質なため、緒緑黄色野菜は油で炒めて調理する方が良いのです。

切ったときに変色しやすいレタスやナス、ゴボウ、山芋などは、空気に触れることでポリフェノールが酸化してしまうのですが、加熱をすることでポリフェノールを酸化させてしまう酵素の働きを抑えることができます。これらの野菜は、切ったらすぐに加熱調理して食べるのがおすすめ。

ごぼうやほうれんそうなど灰汁が強い野菜は別ですが、野菜を下ゆでした汁にはビタミン・ミネラルなどの栄養素が溶けでています。茹で汁は味噌汁やスープにしたり、野菜炒めなどはとろみをつけて調理すると、栄養素を逃がさずに補給できます

レタス2枚
卵1個
コーン20g
水600cc
鶏がらダシ(顆粒)小さじ1
塩ひとつまみ
ごま油2~3滴

「蒸して」吸収率UP

キャベツやいも類は、煮る・茹でるよりも蒸した方が栄養素の損失が少なくなります。さらに、旬の人参・大根・かぶなどの皮にはビタミンC・カルシウムなどがより多く含まれているので、皮つきで煮込んだり、じゃがいもやさつま芋は皮ごと食べると食物繊維がたっぷり摂れます。

「潰して」吸収率アップ

トマトやニンジンなど一般的な野菜は、粉砕することでも栄養素の吸収がアップ

植物は細胞膜という固い膜にビタミン・ミネラル・タンパク質などの栄養が包まれていますが、良く噛んだ程度では吸収できない場合もあります。そこで、ミキサーですり潰すことで細胞膜が壊れ、栄養素を摂りやすくできるのです。

忙しい朝などはスムージーにするのも◎

潰してしまうことでより酸化が速まり、時間とともにビタミンやポリフェノールが減ってしまうので、作ったらすぐに飲んでくださいね!

加熱野菜にも生野菜にも利点があります。

加熱野菜は、カサが減ることで量をたくさん食べられますし、食物繊維も多く摂れます。生野菜はビタミン・ミネラル以外に消化酵素も含まれているので、体の消化機能の負担を軽減できます。

野菜を効率良くとりましょう♪

生野菜だけでなく、時には調理法を使い分けて、効率よく栄養を摂りましょう♪

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