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早起きを習慣にしたい!夜型から朝型生活に無理なく切り替える方法

早起きするためには早寝が必要であり、早寝するためには早起きが必要であることが大原則。今までの起床時刻より2時間以上早くする人は、体への負担となることもあるので1週間に30分ずつ寝起きする時間をずらし、1カ月くらいをかけて調整すると良いでしょう。

更新日: 2015年04月20日

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ueko_uekoさん

成功者は朝の時間を大切にする。朝の時間は浄化された空間であり、集中力が極限に高まる時でもある。

▼早起きすることでカラダの調子が整う

健康生活の第一歩はカーテンを開けること。朝はカーテンを開けて、たっぷりと朝日を家の中にとりいれましょう。

早寝早起きをすると、精神的にも記憶力の向上にも効果がある。なぜかというと、睡眠の質が良くなり、朝起きた時の倦怠感や、心身の疲れを予防することができるからです。

自律神経は、無意識に働くため自分でコントロールすることが難しいですが、早起きをし、朝日を浴びることでストレスが緩和され、自律神経が整えられます。

体に体内時計が出来、朝の決まった時間に目覚まし無しで起きることが出来るようになります。イライラや精神的な不安なども和らぐことができます。

▼早起きするコツは「早寝」を意識すること

早起きは睡眠の時間帯を、少し繰り上げることを習慣化することなのです。決して睡眠時間を減らすこととはちがいます。

むしろ、充分な睡眠を前提にした上での「寝る時間」を守ることに焦点を起きます。なぜならば、早起きは結果であって、原因としてコントロールすべきは寝る時間だからです。

▼早寝の最大のコツは、朝早くに朝日を浴びること

メラトニンは睡眠ホルモンとも言われており、眠りをさそうホルモンのことです。夜中に強い照明の中にいると、体内時計の働きが乱れる原因です。

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

メラトニンには、日光を浴びてから約15時間後に分泌される性質があります。したがって早起きして朝6時頃に日光を浴びると、15時間後の21時頃に自然と眠くなるというわけです。

メラトニンとは、脳内物質のひとつで時差ぼけを解消して、一日の体のリズムを調整する働きをします。メラトニンの分泌は、光によって反応し増えたり減ったりします。

▼早く寝たくても眠れない時間帯が存在する

早起きするために一刻も早く眠りたい時でも、この「睡眠禁止帯」に無理に眠ろうとしない方が賢明です。今まで夜型で起床就寝時刻が2時間以上ずれる人は早く寝ようとしても寝つけないことがあります。

眠気が最も強くなる直前の19~21時頃は眠気が非常に少なくなります。この時間帯は「睡眠禁止帯」と呼ばれ、1日のうちで最も眠りにくい時間帯として知られています。

普段寝ついている時刻の2~4時間前は、体温は1日のうちで最も高くなり、覚醒度が最高になるのでなかなか眠れず、焦っていっそう眠れないというスパイラルに陥りがち。

「睡眠禁止帯」には寝ないことです。頭が眠たいと思っても、体は元気に活動しています。眠れないという理由で、ストレスを感じることはよくありません。

▼カラダが無理せず30分ずつ寝る時間を前倒しする

そして成功のポイントは、平日も休日も変わらずに就寝・起床時間をキープすることです。

「30分ずらし睡眠術」は、少しずつ寝る時刻と起きる時刻をずらしていくことで対応していきます。一気に1時間早める、というのでは、やはり体がついていかず、長続きしません。

最初の一週間は30分早く寝る。次の週はその時間に寝て30分早く起きる。その次の週は30分早く寝る。そしてその翌週はその時間に寝て30分早く起きる。

これを繰り返すことによって、少しずつ眠る時間帯を早めていくのです。無理なく早寝ができるのは30分が良いようです。

▼早寝の習慣になる寝つきを良くするコツ

早く寝るためにはいろんな誘惑を断ち切らなければなりません。 テレビ、遊び、飲食、ネット、貴方を夜更かしへと導く要因がたくさんあります。

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