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【筋トレ】背中の筋肉をチンニングで鍛えてムキムキ逆三角形をめざせ!

筋トレでかっこいい体をつくるのに重要なのは後背筋。その広背筋を効果的に鍛えるチンニングのやり方などをまとめました

更新日: 2015年04月15日

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編集帝国さん

▼チンニングってなに?

一般的には高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋、大円筋の力を使って顎(アゴ)が棒の高さに来るまで身体を引き上げるものを指す。

▼一般男性ができるのは0~3回程度

チンニングはかなり強度の髙い自重トレーニングなので
1回もできないひともかなり多いです

超人レベルの自衛隊1級の互角基準17回です

10: 風吹けば名無し 2011/11/09 22:34:26 ID:plWfBclg

現役高校球児でスイングスピード140近いけど順手で正しい懸垂したら10回が限界

36: 風吹けば名無し 2011/11/09 22:47:31 ID:tpoUfg4V

高校時代平均身長体重で部活もやってたけど一回もできなかった

▼チンニングの効果は?

チンニング(懸垂)は、自重で広背筋、および上腕二頭筋をメインに、前腕の筋肉や腹筋まで鍛えることが出来ます。
広い背中、逞しい肩周りの筋肉を手に入れることが可能です

広背筋(背中が広くなり、逆三角形になる)
上腕二頭筋(力こぶが逞しくなる)
前腕の筋肉群(前腕が太くなる)
三角筋(肩が逞しくなる)

▼広背筋がついたらどうなるの?

脇の下のムササビのハネのような部分が広背筋

広背筋を鍛えるとその字の通り、筋肉が広く横に広がります。
脊柱起立筋は横には広がらず、盛り上がるように付いていきます。
つまり、背筋全体をトレーニングすることで▼逆三角形▼になるんです。

▼チンニングだけで広背筋の筋肉は付く?

付きますよ。色々な手幅でおこなってください。でもやっぱ一番良いのは逆手かな。理想は上げる2秒、1秒停止、3秒ダウンって感じです。
カナリやりこむのもいいでしょう。チンニングは背中を発達させるには最高の種目だと思います。俺もチンニングをやり込んだ時期がありました。
逆三角形になりたいなら広い手幅で行なうことですね。

▼実際にどうやってやるの?

1.肩幅より少し広いくらいの手幅でバーを順手で握り、ぶら下がる。

2.背中を丸めないようにしながら、バーに鎖骨をつけるつもりで肘を曲げて体を引き上げる。

3.ゆっくり肘を伸ばし体を降ろす。

※2~3繰り返し。

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