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カラダに良い食用油は?食用油の種類と選び方

サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイル、、、食用油ってたくさんあるけど違いがよくわからない!?これさえ読めば、油選びに困らない!

更新日: 2015年06月29日

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tiny_worldさん

”使い分けが面倒なので体に良い油を1つ選んでそればっかり使う”
というのは結局体に良くないようです。
4種類の油を知って、バランスよく摂るよう心がけましょう。

【結論】バランスの良い油の摂り方

1種類目:オメガ3系
 ⇒積極的に摂らないと不足してしまう!ダイエット中でも必ず必要な油。
  ・熱に弱いので加熱しちゃダメ。
  ・エゴマ油やグリーンナッツオイルをサラダなどにかけて食べましょう。
  ・必ず冷蔵庫で保管し、なるべく1~2ヶ月以内に使いきることをオススメします。
 ⇒ただし、ムリに油から摂取しないでも、青魚やくるみ等から摂るのもOK。

2種類目:オメガ6系
 ⇒体内で作られないので必要な栄養素ではあるけれど、
  意識して摂らなくても、外食や加工食品で必要量の何倍も摂取済み。

3種類目:オメガ9系
 ⇒体内でも作られるので、積極的に摂る必要はないが、害もない。
  加熱OKなので料理に使いやすい。

4種類目:飽和脂肪酸
 ⇒そもそも体内で合成できるため食事で摂る必要なし。摂り過ぎによる肥満等の弊害あり。
  ・肉をよく食べる人は摂らなくてOK!
  ・肉をあまり食べないなら、バターやココナッツオイルで摂取しよう。
  ・特にココナッツオイルなら太らないので、肉やバターを減らし積極的に摂取してOK。

食用油の種類

まずは大きく、「常温で液体」と「常温で個体」の油にわかれます。
常温で液体である「不飽和脂肪酸」の中でさらに、オメガ3系列、オメガ6系列、オメガ9系列、の種類にわかれます。

■オメガ3系:
シソ油(エゴマ油)、フラックスオイル(亜麻仁油)、クリルオイル(南極オキアミ)、グリーンナッツオイル(インカインチ)

■オメガ6系:
コーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油、綿実油、グレープシード

■オメガ9系:
オリーブ油、ナタネ油(キャノーラ)、紅花油(ハイオレイン)、コメ油、アルガンオイル、アボカドオイル、アーモンドオイル、ピーナツオイル

■飽和脂肪酸:
バター、ヘッド、ラード、牛や豚の脂身、ショートニング、マーガリン、ヤシ油、パーム油、ココナッツ油など

※ゴマ油はオメガ9とオメガ6が半々くらいです。

オメガ3とオメガ6はどちらも私たちの体内では作り出されないことから、食事などを通して外から補う必要がある必須脂肪酸です。

出典:http://www.hpda.or.jp/syokuiku/07safety/17.html

とってはいけない油として紹介されている「トランス脂肪酸」は、アメリカが「食品への添加を3年以内に全廃する」と発表した油です。
http://www.huffingtonpost.jp/2015/06/16/trans-fat-cracked-down_n_7599622.html

1日に必要な油の量は約大さじ4です。これをどのような油の種類で摂取するかが重要。理想的なバランスは「飽和:多価:一価=3:3:4」で、さらに多価の内訳は「オメガ3系:オメガ6系=1:4」が理想なのだそう。

注意すべきなのはバランス。佐藤准教授によると、理想の割合は「飽和」「一価不飽和」「多価不飽和」の割合が3対4対3。さらに多価不飽和脂肪酸のうちオメガ6系、3系が4対1になるのが理想という。

それぞれの油の特徴

オメガ3系の油

オメガ3のαリノレン酸は積極的に取るべき油と言われています。血液をサラサラにし、細胞膜を柔らかくし、炎症を抑えます。発がんを抑える効果もあるのです。

α-リノレン酸(オメガ3(n-3系脂肪酸))
1、体内で一部がEPAやDHAに変わり、健康機能を持つ。
2、血中の中性脂肪を下げるほか、血栓の生成や不整脈を防ぐなどの生活習慣病を予防する。
3、免疫機能をととのえる作用がある。
4、非常に酸化(劣化)しやすい。

「サチャインチオイル」別名、インカインチオイル、又はインカナッツオイルとも言います。オメガ3では珍しく、常温で保存可。短時間なら加熱もOK

数少ない、常温保存できるオメガ3系のオイル。

オメガ6系の油

オメガ6のリノール酸はかつて健康によいといわれてもてはやされた結果、とりすぎが問題になっています。取り過ぎた結果、体内の炎症を招いています。脳梗塞、心筋梗塞、アトピー、花粉症の原因です。また、発がん性もあると言われています。

リノール酸(オメガ6(n-6系脂肪酸))
1、血中のLDL(悪玉)コレステロールを下げる。
2、HDL(善玉)コレステロールは下げない。
3、比較的酸化(劣化)しやすい。

オメガ9系の油

オメガ9のオレイン酸は、体の中で合成されるので、必須脂肪酸ではないのですが、健康を害することもなく、加熱に適しています。

オレイン酸
1、血中のLDL(悪玉)コレステロールを下げる。
2、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制して動脈硬化の進行のを予防する。
3、HDL(善玉)コレステロールは下げない。
4、比較的酸化(劣化)しにくい。

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