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若返りや筋力アップにも!最近話題のインターバル速歩とは?

普通のウォーキングでは筋肉の維持はできても筋力アップはできないと分かってきたそうです。ただ、いつものウォーキングの歩き方を変えるだけで、効率的に筋力アップできる方法があるとのこと。それがインターバル速歩と呼ばれ、ここ最近注目されています。

更新日: 2016年05月31日

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amasayaさん

ダイエットのためにウォーキングをしている方もいると思いますが...

ただダラダラと歩くウォーキングでは、たとえ1日1万歩歩いたとしても、筋力や持久力の向上は期待できないそう。

インターバル速歩は服装も気軽なものでできますし、ジョギングよりも体に負担が少なくてどなたにもおすすめできる運動です。

体力のない高齢者や、忙しくて時間がとれないという人にもぴったりのトレーニング方法です。

インターバル速歩とは?

「インターバル速歩」は、信州大学の能勢博教授(スポーツ医科学)らが、中高年者の健康増進の目的で開発した歩行法だ。

インターバル速歩は「サッサカ歩き」と「ユックリ歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。

「ややキツイ」と感じる程度の速歩を3分続けたら、楽に歩ける速さに戻して3分と、これを繰り返すだけ。

速度に緩急をつけることによって運動中にリフレッシュ出来るため、単調になりがちな速歩に“メリハリ”がつき、全く飽きが来ないのです。

最低5ヶ月は続けましょう

1日の目安は速歩の合計タイムが15分以上になるようにしてください。

インターバル速歩は週に4日以上、1日15分、5ヶ月以上継続を目標に行いましょう。

5か月続けると10%程度の筋力アップ(10歳の若返りに相当)が期待でき、熟年の方で、半年インターバル速歩を続けて筋力が約2倍になった例もあります。

正しい姿勢で歩きましょう

腰が曲がった姿勢で歩くと腰を痛めてしまうことも・・・。

速く歩く事を意識するのは大切ですが、姿勢は前のめりにならない様に注意して、胸を張ってしっかりと大股で歩く事を意識して下さい。

自分の限界かなと思うくらい大またで歩きましょう。太ももの後ろ側をしっかり使いましょう。

ヒザ等にダメージを与えないよう、かかとから着地することを意識してください。

ちょっとキツいと感じることも大事なポイント

「速歩き」「ゆっくり歩き」と言っても、人によってスピードの感じ方はさまざまですが、自分の中での精一杯の速度を100%として、その70%以上の速度を「速歩き」、40%以下の速度を「ゆっくり歩き」の速度として捉えると良いそうです。

この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

ちょっとキツいとは、自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度

どんな効果があるの?

インターバル速歩を続けると、体内の炎症反応を起こすASC遺伝子が抑えられ、逆に炎症を抑える遺伝子が活性化されることがわかった。

年をとるほどASC遺伝子の活性が高まるので、この働きが抑えられるということは、アンチエイジング効果があるということ。

「5ヵ月間インターバル速歩を続けた中高年のASC遺伝子を調べると、10歳ほど若返っていた」という研究結果も出てるそうです。

めりはりをつけて歩くことにより、効率良く大幅に筋力をアップさせるとのこと。

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