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睡眠の敵『むずむず脚症候群』 原因は鉄分不足!

寝ているとき、足がむずむずして眠れない・・・実はこれ、むずむず脚症候群、といわれています。原因はドーパミンに機能障害によるものです。改善策は鉄分を摂取することなんですね。。。良い睡眠が取れますように。

更新日: 2015年07月12日

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usausa2000さん

◆むずむず脚症候群

むずむず脚症候群の症状を持っている人は、全人口の5%(20人に1人)程度という結果が出ています。日本全体なら200万人もいるということになります

1日の中で1~2℃の変動が見られます。そして、体温が一番低くなるのは眠りにつく直前です。眠るためには脳と身体をクールダウンさせる必要があり、そのために体温が下降します。実は、足のムズムズ・イライラなどの症状が出やすいのは、体温が下がるとき

◆どんな症状

飛行機や電車内、映画館など、長い時間じっとしていなければならない時に脚がむずむずしてきて、脚を動かさずにはいられなくなる。

『リラックス時やじっとしている時に、ふくらはぎを中心とした脚に違和感を覚える病気』です。違和感の感じ方には個人差がありますが、むずむずする、虫が這いまわっているようと感じる人が多い事から、この名前が付けられています

症状は、休息している時や眠気を覚えるくらい脳の覚醒レベルが下がっているときに強く現れます。逆に言えば、日記を書いたり、インターネットをしたり、最近流行の「脳を鍛える」ゲームなどをしたりして、覚醒レベルを高めてあげると症状を抑制することができます

◆原因

脳の鉄欠乏状態が進み、神経伝達物質の1つであるドーパミンの機能障害になって起きるとされる

脚の刺激が脳に伝わると、ドーパミンがその刺激をストップさせて、脳に感じさせなくしているそうです。ドーパミンが障害されると、刺激が脳に伝えられ脚がむずむずと感じられるようです

鉄分は、ドーパミンの前駆物質(元になる物質)を作るときに欠かせない物質です。さらに、脳内でドーパミンを正しく受けわたすときにも必要になります

◆改善方法

食べ物(鉄分)

鉄分を補っていくには、レバーやほうれん草などが特におすすめなのでより意識して摂取していくといい

はまぐりの佃煮・ほや・しじみ・あかがい・ほっき貝・あさり (貝類)豆みそ・がんもどき・ゆば・納豆 (大豆食品)

ストレッチ

1:ムズムズしだしたら、うつぶせになり、
2:肘を立てて上半身を反らせる。(この”うつぶせ肘立て”のポーズ  でもムズムズがだいぶ軽減されます。)
3:ながーーく息を吐きながら、2秒程度、足もそらせる。

就寝前に短時間歩く、温かいお風呂に入ったり冷たいシャワーを浴びる(どちらがいいのかは、人によって違うこともあります)、筋肉のマッサージをするなどしてみましょう

軽い運動

症状の軽い人ならウォーキング程度で十分です。自転車やエアロバイクも太ももやふくらはぎの筋肉を使うので同様の効果が期待できます。また、お風呂に入ったり、少し熱めのシャワーを浴びるのもよいでしょう

軽い有酸素運動をすると「脳内麻薬」というものが分泌されます。ちょっと怖い言葉ですが、実はこれがむずむず脚を解消してくれるかもしれません。なぜなら、脳内麻薬のひとつは「ドーパミン」だからです

控えましょう

コーヒー、紅茶、緑茶、ココア、コーラなどに含まれるカフェインは、むずむず脚症候群の不快感を強くするだけでなく、眠りを浅くする作用がありますし、アルコールや過度の喫煙も症状を悪化させると言われていますので、特に夕方以降のカフェイン、アルコール、ニコチンの摂取はできうる限り控えるべき

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