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【実践!マインドフルネス瞑想】レーズン・エクササイズをやってみよう!【うつ・不安・ストレスに】

マインドフルネス瞑想のひとつ,レーズン・エクササイズのやり方を詳しく解説しています。

更新日: 2015年10月11日

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happy-moodさん

生きることは、様々なストレスとの闘いですよね。

ついつい嫌なことを考えてしまうこと、ありませんか?
例えば……

「なんであの時、あんなこと言っちゃったんだろう……」
「仕事でやってしまったミスが気になって眠れない……」
「来週の会議のことが不安で、頭から離れない……」

頭が重い、心がモヤモヤ、胸が苦しい………

そんな時、”マインドフルネス瞑想”を知っていると、楽になれるかも知れません。

最近注目されている、”マインドフルネス”とは??

近年、様々な所で注目されている”マインドフルネス瞑想”。GoogleやIntelをはじめ、海外の大企業でも社員のストレス軽減のための研修にも取り入れられています。

米国の雑誌”TIME”でも、大きく特集されました。

”瞑想”って、宗教みたいでなんだか怪しそう……

マインドフルネス瞑想は、認知行動療法の一つとして発展した心理学的技法ですが、元々のルーツは仏教の座禅からヒントを得ています。

 心理学や脳科学、医学といった観点から、マインドフルネス瞑想の方法・効果は科学的に検証されており、うつ病や不安障害、精神心理的なストレスに対する有効性が証明されています。

マインドフルネスの基本的な考え方

日本マインドフルネス学会は、”マインドフルネス”について次のように定義しています。


「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」

また、

「なお、”観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である」

簡単にまとめると、

①今この瞬間の出来事に
②積極的・意識的に
③評価をしないでありのままに

この3つを押さえつつ、体験に注意を向ける事が重要なポイントです。

すると、どうなるの?

はじめに挙げた3つの例に戻ります。

・過去の失言
・過去の失敗
・未来の出来事への不安


どれも全て、"過去の出来事"や"未来の出来事"に心が囚われてしまっているために、"現在"までもが苦しくなってしまっている状態です。

マインドフルネスでは、上記の3つのポイントを踏まえて【現在】に意識を向ける事で、心の苦しみを断ち切ることができます。

それでは、マインドフルネス瞑想の方法である
【レーズン・エクササイズ】の詳しいやり方をご紹介します。

【用意するもの】

レーズン・エクササイズに必要なものは、

"一粒のレーズン"
" 静かに集中できる環境"

この2つだけです。

※レーズンが苦手な方は、ナッツやくるみ、その他にも手でつまんで食べられるようなもので代用できます。

【レーズン・エクササイズ手順① まずはゆったりとした姿勢で座る】

まず、椅子や床などに、ゆったりとリラックスできる姿勢で腰掛けます。

【レーズン・エクササイズ手順②まずはじっくりと観察してみましょう】

レーズンを一粒、手のひらに載せます。
そのレーズンを,生まれて初めてみるもののように,意識を集中してよく観察します。

・どんな色でしょうか?
  紫色,紺色,光があたって明るいところ,くぼんで暗いところ・・・

・形はどのようにみえますか?
  つるつる?しわしわ?丸い?つぶれてる?・・・

眼でみてわかるかすかな陰影,光沢,表面の質感などをつぶさに観察しましょう。

じゅうぶんに目で観察したら,次は指で触って触感を探ってみましょう。

かたい?やわらかい?ベトベト?ざらざら?・・・

裏側はどうなっているでしょうか?

指で軽くつぶしてみると,どうでしょうか?

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