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なぜスクワットは「キング オブ トレーニング」と言われるのか?正しいフォームとその効果について

「キングオブトレーニング」と言われるスクワット。正しいフォームでトレーニング出来れば非常に高い効果が期待できます。その理由と、正しいフォームについてまとめます。

更新日: 2016年07月29日

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kacchin0404さん

スクワットの種類

①フルボトム・スクワット(完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き)
②フル・スクワット(足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格)
③ハーフ・スクワット(ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット)
④クォーター・スクワット(腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワット)

その他にも、ヒンズースクワットやジャンプスクワットなどもあります。

今回は、画像のようなハーフスクワットについてまとめていきます。

なぜ「キングオブトレーニング」と言われるのか?

スクワットは脚のトレーニングとして位置づけていますが“キング・オブ・トレーニング”と言われる程、全身の筋肥大に効果的なので、欠かさず行うようにしています。

膝の周囲の筋(大腿四頭筋、ハムストリングス)のみではなく、おしりの大殿筋、中殿筋、体幹筋(腹筋群、脊柱起立筋)など、全身の筋肉に対して効果があります。

正しいフォームで行うことで、股関節の重要な筋肉も期待得ることが可能です。

高齢者においてはイスからの立ち上がり動作の改善、スポーツ選手においてはジャンプ動作の基礎となるなど、日常生活からスポーツパフォーマンスの向上に至るまで幅広い効果があります。

様々な筋肉に対して効果がある上に、スポーツのジャンプ動作や急な方向転換でのストップ動作などのパフォーマンスの向上以外にも、ケガの予防にも役立てることが出来ます。
しかし、正しいフォームで行わなければ偏った筋肉の使い方となるため、狙った効果を期待できません。

バスケットボールで、これから相手選手をドリブルで抜こうとしています。そのためには、この姿勢から俊敏な動きをする筋肉を鍛えなくてはなりません。
よく見ると、スクワットのような姿勢になっていませんか?

オフェンス、ディフェンスどちらの選手もスクワットに近い姿勢になっています。
このようにスポーツでは、スクワット姿勢となる場面が多く、この状態から力強く、俊敏な動きが出来なければ良いプレーにつながりません。

サッカーのキーパーです。まさにスクワット姿勢になっているのが分かると思います。
この状態から動くための筋肉を鍛えるためには、スクワットを正しいフォームで行うことが何よりも重要となります。

ちなみに五郎丸選手のルーティンもスクワット姿勢です。
良いスクワット姿勢は体幹にも力が入り、体幹が安定することでキックの精度を高めようとしているものと思われます。

正しいスクワットのフォームとは?

膝を大きく前に出すようにしてしゃがむと関節への負担が増えて膝を痛めてしまう可能性があります。
膝の位置をできるだけつま先より前に出さないようにして、ややお尻を突き出すような感じでしゃがみましょう。

膝を前に出してしまうフォームは、膝への負担が増えるばかりでなく、膝周囲の筋肉しか使わず、スクワット本来の効果を引き出せなくなってしまいます。
うまくできない方は、後ろにイスがあるつもりで、そのイスに座るようなイメージでスクワットをすると良いフォームになりやすいです。

やや腰が反り過ぎている感じもしますが、このようなフォームを参考にしてください。

こちらの画像のスクワットは悪い例です。
膝が前に出過ぎてしまい、股関節の筋肉や体幹の筋肉に全く力が入っていません。

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