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自分を変えて成長させる「認知行動療法」

認知行動療法は様々な場面で広く使われている心理療法です。元々はうつ病の臨床で使われているのもですが、その根本は自分の認知の歪みを修正するというものです。認知行動療法を用いて自分を変えてみましょう。

更新日: 2017年06月07日

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認知行動療法とは?

「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいますが、認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」といいます。
認知には、何かの出来事があったときに瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。
「自動思考」が生まれるとそれによって、いろいろ気持ちが動いたり行動が起こります。
ストレスに対して強いこころを育てるためには「自動思考」に気づいて、それに働きかけることが役立ちます。

自分の性格や人格を作っているのは、その人が持つ性格で、その性格の元になっているのは自動思考です。
自分を変えるためには、この自動思考を変えれば性格も変わっていくということです。

認知行動療法は、うつ病、パニック障害、強迫性障害、不眠症、薬物依存症、摂食障害、統合失調症などにおいて、科学的根拠に基づいて有効性が報告されています。

更に認知行動療法は精神医療の現場だけではなく
ビジネスマン、学校の生徒指導などでも
認知行動療法をするところが増えてきました。

認知行動療法は医療だけでなく様々な場面で有効です。
それは、人間社会において「心」は必ず存在し、その影響が大きく現れることがほとんどだからです。

どのような人に有効か

・自分にたいして悲観的
「きちんとできない自分はダメな人間だ」と考えて、自分自身を否定するような考え方をしてしまいます。
・周囲にたいして悲観的
「自分のように何の役にも立たない人間とつきあいたいと思う人はいない」と考え、まわりの人と
の関係がうまくいっていないと感じるようになります。
・将来にたいして悲観的
将来への希望を失い、「いまの状況はこのまま変わりようがないし、このつらい気持ちは一生続くだろう」と考えます。

マイナス思考が強い人はその考えに捉われている可能性が高いので、認知行動療法の認知の歪みを修正する方法が有効です。

認知行動療法のやり方

自分の中で起きている認知とその原因にクローズアップする。

①自分の心を整理するために、感情や行動を記録する。

セルフ・モニタリングは、認知行動療法の大きな武器です。
 認知行動療法をはじめたら、ぜひ記録表をつけましょう(すべての認知行動療法はセルフ・モ ニタリングからはじまります)。
 減らしたい問題(症状)や行動、それに思考や気分、また増やしたい/続けたい行動について回数や強さを記録していきます。
 また活動をいっしょに記録していくことで、症状と生活のパターンや関係がわかってきます。

まずは、感情がどのように出てくるのかを考えるために、記録をします。
人は自分の感情に対して、大雑把な認知をしようとします。
大雑把な一つの感情に流される事も多くありますので、その感情に流される事を防ぐ効果もあります。

②感情が出てくる経過と原因を掘り下げる。

コラム表とは、出来事に対して「自動思考」「感情」「行動」の連鎖反応を明確にし、その時の状況を詳しく振り返る作業を行うシートです。
人は、出来事に対して素早く判断や行動を行おうとします。
これを繰り返していると、処理を反射的に行おうとして、習慣やクセで物事を考えようとします。
これが「認知の歪み(自動思考)」というものになって行きます。
コラム表はそのクセを導き出し、感情への対処を行うものです。

コラム表というツールを用いて問題を細かく分析し対処を考えやすくします。

③考え方のバランスをとる

「考え方のクセ」の修正を詳しく説明すると、弁護士役を新しい考え方のクセとして身につけることで、考え方のクセのバランスを取れるようにし、公平な裁判官役(客観視)を作れるようにしていきます。
考え方のクセを変えるのではなく、バランスが取れるようになれば、考え方と感情は変わっていきます。

様々な視点から洗い出した経過と原因を考える事で違う考え方が浮かび上がり、最初の考え方が変わっていきます。

この結果…

自分が感じているマイナスの感情は、自分が持っている認知の歪みが原因だと分かります。
そして、その認知の歪みがなぜ出来たのかを考えるとそれが自分にとってどのようなものなのかを知ることとなります。
そうすると認知の歪みの「バランス」をとることが大切だと気付くはずです。

認知行動療法で大切な事

認知行動療法で大切な事は、問題に蓋をするのではなく「深く掘り下げて考える」ということです。
他人を否定して自分を保つ事は相手に蓋をしています。
環境が悪いと否定してしまうのは、自分の状況に蓋をしようとしています。
自分が言いたい事を言えないで悩んでいるのは、自分の感情に蓋をしているからです。
これでは根本的解決は難しいでしょう。
真剣に自分と向き合い、周りと向き合う事が良い問題解決方法を生みます。

認知行動療法ツール

認知行動療法に関しての意見

認知行動療法わず 効きましたよ、鬱にはいいかもしれませんね

デイケアに行ったり認知行動療法を受けていると”しなやかさ”が大事だとよく気付かされる。

認知行動療法て意味あるのかな。何回かやったけど思い出しムカつきして余計にイライラする。

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