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体脂肪率を減らすテクニック11個…!?

トレーニングやダイエットを実践している方なら、誰もが知っているような基本もありますが、意外と知られていない情報や新しい情報などをメインにトレーニング編、生活編、食事編と分けて紹介していきます。

更新日: 2015年12月03日

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この記事は私がまとめました

sere7aさん

以前の記事で「脂肪を効率良く落とすための必要な10箇条 」→ http://matome.naver.jp/odai/2144906925544751501 というアメリカのサイトの翻訳記事を載せたことがありましたが、今回は夏目前ということで、それとは別の体脂肪率を減らすテクニック11個…!?と題して色々と紹介してみたいと思います!

トレーニングやダイエットを実践している方なら、誰もが知っているような基本もありますが、意外と知られていない情報や新しい情報などをメインにトレーニング編、生活編、食事編と分けて紹介していきますね。

もうすでに今年はあきらめて来年に目を向けかけている方も少しでも効果をあげる方法として覚えておくと良いかと思います!

~トレーニング編~

1.運動前にカフェインを摂取する。

運動前にカフェインを摂取することで、運動中に身体が糖分を抑制して脂肪をエネルギー源として使う作用を強めるほか、筋肉の収縮作用を強めるので力の発揮の向上、覚醒効果による集中力の向上効果があります。

運動の30分~45分前にカフェインを摂取しましょう。ただあまりのカフェインの過剰摂取は、不安やイライラなどの症状を招いてしまうことがあるので、1日に摂取しすぎないことと、多量に摂取したら3~4時間程時間を空けるようにしましょう。

2.運動中の水分補給はスポーツドリンクではなく水を摂取する。

スポーツ競技に取り組んでいて、ハードな運動で大量の汗をかく場合は、塩分も身体から大量に出ていってしまうので、ナトリウムも含まれているスポーツドリンクが水分補給に適しているといえますが、ダイエット、脂肪燃焼目的でフィットネスに取り組む1時間以内程度の運動なら、水の方が水分補給に良いでしょう。

スポーツドリンクは砂糖を多く含んでいる製品が多いので、これを水に切り替えるだけでも結構違うものです。

3.成長ホルモンの分泌を促すトレーニングをする。

成長ホルモンとは、筋肉に乳酸が溜まると脳の下垂体という部分から分泌され、血流によって全身に循環されるもので、筋肉の成長、体脂肪の分解、肌の若返り効果などがあり、近年では筋肉の成長作用よりもむしろ、体脂肪の分解作用の方が強いということがわかってきています。

成長ホルモンを分泌しやすいトレーニングの強度は、マシンやバーベル、ダンベルなどで最大重量(全力の力を発揮して1度だけ挙げられる重量)の70%~75%の強度でそれを10回、2~3セット行うのが有効と言われています。

4.スロートレーニングを試してみる。

自宅でトレーニングするので、器具がなくて自体重でトレーニングを行うという方は、“3秒で挙げて3秒で戻す”、スロートレーニングが成長ホルモンを分泌しやすくするのに良いトレーニングです。

腕立て伏せ(女性はキツイので膝を立てるタイプの腕立て伏せ)、スクワット、仰向けで膝を立てての腹筋運動をスローで、トレーニング未経験の方は10回×3セットを目標にしてチャレンジしてみましょう。ちなみに膝を立てる腕立て伏せは胸への刺激は小さいですが、二の腕のトレーニングとしては良いトレーニングになります。

スロートレーニングの行い方と、動画については過去の記事に「スロートレーニングの紹介」という記事に載せてあります。

5.筋トレ→有酸素運動の流れで運動する。

最初に有酸素運動から始めると、最初の20分程度は糖質がメインとして燃焼され、その後糖質ばかりを使っていると血糖値がどんどん下がって危険なので、時間が経つにつれて脂肪の利用率が上がってくるという流れになります。

しかし、最初に筋トレを行う事で成長ホルモンの分泌で脂肪が分解され、血中に脂肪が放出してエネルギーとして燃焼されるようにスタンバイしている状態になるのです。

なので筋トレから先に行えば、有酸素運動の最初の20分の糖質がメインで使われる段階を飛ばして、最初から脂肪が優先的に使われる状態で有酸素運動を始められるのです。

これはトレーニングをしている人なら誰もが知っていることですね。どのスポーツクラブでもこのような説明はされていると思います。

~生活編~

6.粗塩を混ぜた半身浴を週に3回程度行う。

粗塩のように加工されていない塩にはマグネシウムが多く含まれているのですが、このマグネシウムを皮膚から体内に取り入れることで血流循環機能の向上と、酵素の活性化による代謝機能の向上効果があります。

また、粗塩に含まれるナトリウムイオンが皮膚から体内に取り込まれると、体内で食品添加物などの有害物質や、有害金属と結合して再び汗とともに体外に排出されるという効果もあるとのことです。

要は半身浴によるデトックスの代謝機能向上効果を、粗塩を混ぜてさらにアップさせようということですね。

1回につき、ひとつかみ(40~50g)を週に3回ほど、38℃のお湯で20分程度の入浴をしてみましょう。身体が暖まるので、お風呂上りにお湯を拭き取っている最中もどんどん汗が出て来ます。あまりこの季節には嬉しいことではないかもしれませんが笑

入浴後は金属の錆びの原因になるので、お湯はその日のうちに捨て、浴槽をシャワーで流し、身体についた塩分も流しましょう。後はしっかり入浴前後に水分を摂ること、食塩や精製塩ではなく、マグネシウムとナトリウムイオンの含有量の多い粗塩を混ぜましょう。

7.風呂上りにストレッチを行う。

風呂上りや運動後など、筋温の上昇した状態は筋肉も伸ばしやすくなっているので、絶好のストレッチタイムです。ストレッチで普段硬くなっている筋肉を伸ばすことで、筋肉内部の収縮した血管を伸ばして血液の循環を良くすることにより、代謝向上効果が望めるのです。肩関節周り、股関節周りなどを反動を使わずにしっかり呼吸しながらほぐしていきましょう。

8.褐色脂肪細胞を活発にする。

人間の脂肪細胞には2種類あり、一般的に脂肪細胞と言われるのは白色脂肪細胞というもので、全身に広く分布し、エネルギーを中性脂肪として蓄えます。この褐色脂肪細胞というのは、少しややこしいですが“脂肪を燃やしてくれる脂肪細胞”で、首の後ろと肩甲骨の周辺にわずかに存在しています。

この褐色脂肪細胞は数は増やせませんが、働きを活発にすることはできます。肩甲骨を動かす運動や肩甲骨周りのストレッチはその代表的なもので、一時期肩甲骨ダイエットとして名を馳せましたが、それ以外にも唐辛子の辛味成分、ニンニクの辛味成分、ショウガの辛味成分の摂取でも活発になることが確認されています。

またシャワーで肩甲骨の周辺に熱めのシャワーを30秒ほど当てるなどの熱を加えることでも活性化するという方法もあります。肩甲骨を動かす簡単な運動については「褐色脂肪細胞を活発にして体脂肪の減りやすい体質に」という記事の最後の方に紹介しています。

~食事編~

9.食事の前にコップ半分の牛乳か豆乳を飲んで吸収速度を緩やかにする。

食事の吸収速度が早いというのは、血糖値の急上昇を招くのですが、この血糖値が急上昇すると、“インスリン”という、すい臓から血糖値を下げるために分泌されるホルモンが、処理しきれなかった糖分を脂肪として蓄えてしまうんですね。

しかし食事の前に吸収速度の遅い豆乳や牛乳を飲むことで、食事全体の吸収速度を緩やかにすることが出来ます。

しかしあまり量を多く飲んでしまうと、牛乳や豆乳自体に含まれる糖分を多く摂取することになるので、コップ半分程度にしておきましょう。

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