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ぽっこりお腹がいつまでも引っ込まない!それ腹直筋離開かも!?腹筋はしちゃだめよ~

骨盤臓器脱で下半身が安定しない中、腹直筋離開が内臓下垂感に追い打ちをかけていました。憂鬱な気持ちで検索したサイト達をまとめてみます。少しでも腹筋で悪化する人が減りますように!

更新日: 2015年12月04日

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この記事は私がまとめました

産後、3カ月以上たっているのに下腹が引っ込まない

出典ameblo.jp

また、この症状に気がつかず、産後無理にカラダを起こしたり、腹部に圧をかけるような動作をしてしまうと、開いた腹直筋が裂けてしまい、腹直筋ヘルニアを引き起こしてしまう場合があります。


では、白線ヘルニアとは………!? 


裂けてしまった腹直筋の下にある臓器が筋肉層の外に飛び出してしまう症状です。

●なんかお腹がぷにゅぷにゅになっちゃった(涙)
●息子にまだお腹に赤ちゃんいるの?と聞かれてしまった(涙)
●腹筋をしようかと思ったら一回もできなくなってる (涙)

お医者さんに相談しても、意外と知らない

健康診断のときにお医者さんに症状を話してどうしたらよいか聞いたら
「何でしょうねぇ(よく分かりません)」というお答えをいただきました。

とりあえず、腹筋でもしましょうと言われたら要注意!

腹直筋離開についてはまだまだ医学的にも真面目に検討されていない部分が多く、重症度の判定標準があいまいなのが問題点である、とのこと。

真面目にやって~

いつまでも引っ込まないお腹。もしかしたら「腹直筋離開」かもしれません

出典mamari.jp

腹直筋とはお腹の表面を覆う筋肉です。運動をたくさんしている方だと時々6つに割れていたりしますよね?その筋肉が腹直筋なのですが、妊娠中または分娩時にその筋肉の真ん中が割れてしまうことを腹直筋離開というのです。

このリラキシンは、腹筋にも影響を与えます。妊娠中はリラキシンによって、お腹を覆っている腹直筋の中心に走る「白線」という腱が緩んできます。すると腹直筋が2本に割れ、「腹直筋離開」を引き起こします。妊娠中や分娩中に腹直筋の真ん中が割れることを腹直筋離開と言いますが、これは赤ちゃんの成長にともなってお腹が大きくなるために起こることで、妊娠女性の9割がなるといわれています。

腹直筋離開の人は、産後しばらくすると消えていくはずのヘソの突出が何時までも残る人が多くいます。同様に腹部の皮のたるみがシワとなり、それが何時までも残っている場合も良く見かけます。

腹直筋離開って、どう確認すればいいの?

仰向きに寝て膝を立てる
おへその方を見るように頭を持ち上げる
おへその下あたりを触ってみる
筋肉が左右に分かれて真ん中に柔らかい部分があり、そこに3の指が二本とも入りそうなら腹直筋が離開していると考えられる

なんか変な溝ができています。

腰痛の原因となることも

●腹筋が使えないので「腰痛」になる!
というオマケつき。

体には「拮抗筋」と言って対になる筋肉があります。
腹直筋(ふっきん!)の対になるのが背筋。そう、背中の筋肉です。
力こぶなどを作ると良く分かりますが、力こぶを作ると二の腕はぽにょぽにょになります。

腹筋がぽにょぽにょだと(力が入らないと)、背中に力こぶを作るように力が入る➡ 背中の使いすぎで「腰痛」になる!

ただでさえ、赤ちゃんの抱っこで腰痛になりやすいのに(泣)

腹筋運動は逆効果!?

質問2)
え?じゃあどうやって治せば良いの?
この前試したけど所謂「ふっきん」運動が一度もできないんですけど!

答え)
「できない」のは良かった・・・。やらない方が良いです。
無理やり使うと却って悪くなったり、せっかく止まっていた?「尿漏れ」が再発したりします。
ひどい時は「離開」したまま固まってしまったり。

実際、産後何年も経っているママさんのお腹でチェックしたとき「離開」したままの方がいらっしゃいました。やっぱりお腹は「ポコッ」とした方でしたが・・・。

症状によってはヘルニアなどを誘発してしまうこともあるため注意が必要です。腹直筋離開の場合は、ドクターや助産師と相談しながら進めていきましょう。

ヘルニアで手術になったら、元も子もないですね

正しいトレーニングって?

①大きく息を吸い、ゆっくり吐きながら「これ以上ムリッ!!」ってところまでお腹を
 へこませます

②お腹の状態は①をキープしながら、呼吸はふつうに行います

③この状態を10秒~15秒キープします。
※手を後ろで組み、肘を伸ばし胸をはる状態でやると背中の筋肉も使えて効果的です。

これを1回3セット~5セットを1日3回を目標にがんばってみてください
ふだん意識して使う事のない腹横筋(お腹を横に走る筋肉です)を効果的に鍛えられので、
横に開いた腹筋を締め、くびれを作るのに効果的なんです。

これぐらいであれば、産後の息抜きにでも

ここでは、産後1か月のエクササイズとして、腹筋を目覚めさせる方法をご紹介します。

最初は5回くらいから、無理なく体調を見ながら行いましょう。

(1)仰向けになってひざを立て、肩に力が入らないように腕を楽な位置に置く。足は腰幅くらいに広げ、できるだけ身体がまっすぐになるように整える

(2)右のつま先を5cm程上げながら、息を吐く。一度息を吸い、再び吐きながら持ち上げた足を下ろす

(3)左側も同じように、呼吸と腹筋を意識しながらつま先を5cm上げて、下ろしていく

つま先を上げることで、少しずつ腹筋に意識がいきます。

腰が反るような場合は、動きが大きい可能性があります。小さな動きで腰に影響が出ないようコントロールしましょう。

ショルダーブリッジ
㊙️ 使うのは、腹筋群、お尻&背筋(サポート)
①お膝を90度に曲げて仰向けに寝ます。お膝の間は 拳ひとつくらいあけます。肩をさげてアゴをちょっと引き リラックスします。
②腰の後ろには少しスペース(手のひら一枚分) を保ち、骨盤が天井と平行になっているかチェック
③腰の隙間を沈め、お尻のヘリからテープをはがすように持ち上げます。(背骨の意識が難しいければ、お尻→腰→胸が徐々に床から離れて行くのをイメージする)
上で2、3秒キープ
✳︎ おトイレを我慢する感覚を養うことで 骨盤底筋の強化にも。
④肩 お尻 膝が一直線になるところまで持ち上げたら、アゴが上がりやすい!もう一度、肩はお尻の方へ下げ、アゴをひきましょう。
胸から今度は戻していきます
5〜8回 行います

裏技?

「産後のお腹もきちんと診て、腹直筋離開があれば晒を巻いて、早く回復するように指導してあげなアカンよ」との指導を受けた。

今、晒のかわりになっているのが、ウエストニッパーなのですね。
でも、人によっては骨盤臓器脱になる可能性があるので、使用時期に注意が必要です

腹直筋離開なら、ガードルの使用(内臓下垂を防ぐためのもの)と産褥運動をつづけることで、多くの場合、治りますよ。
でも張り切って腹斜筋を鍛える運動(ウエストのくびれを作る運動)をすると離開がひどくなってしまいますから注意してくださいね。
引き締めるのは下腹部です。
それから即効性を求めない事(笑)

骨盤が安定していないと、ガードルで腹圧がかかって内臓下垂になりそうですので、お気を付けくださいね。

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