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間違っていた!?便秘に“本当に効く”7つの習慣と食べ物!~痔になる前に~

食物繊維、ヨーグルトにこまめな水分摂取、適度な運動。気にしていても治らない頑固な便秘。もしかしたらそのやり方間違っているかもしれません。ごぼうで乳酸菌の栄養、オリゴ糖を。食物繊維は不溶性:水溶性=2:1で!豆・海草、いも野菜きのこなど!切れ痔【裂肛】・イボ時【痔核】になる前に・・・

更新日: 2016年07月08日

tamochimaさん

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女性はもちろん男性も要注意の「便秘」!

食事の習慣から、水分の取り方、運動など便秘にすぐ効く大事なことをまとめました。

女性は5割が便秘とか7割以上が便秘かも?と思っているとかいろいろな統計がありますが男性便秘も増えているんですって!!!

もはや現代病ともいえる便秘は「体の不調」「痔」「心の不調」を引き起こす大変危険な奴です。

軽いうちに撃退するのがベストです。

厚生労働省から平成25年度の「国民生活基礎調査の概況」が発表され全国で便秘でお悩みの方の人口分布データも更新されました。 人口千人あたりで全体では37.8、男女別だと男性26.0・女性48.7となっており、女性はそれ程変わりませんが男性の増加が目立つ結果となりました。

実は「コレ」だけで治るという思い込みが治らない原因だった・・・

お通じといえば乳酸菌!とヨーグルトを食べてみたり・・・

食物繊維!とキャベツをむしゃむしゃ・・・

なのになかなか改善しない!そう思った経験はありませんか?

もちろん漢方などで整えるのも手ですが根本的な改善はやはり生活環境で。

今日は目から鱗の便秘改善方法をご紹介します。

①「ヨーグルト」(乳酸菌)だけではなく「オリゴ糖」(栄養)もプラス!

便秘=腸まで届く乳酸菌!的なイメージでヨーグルトや発酵食品を食べるように気を付けている人も多いのではないでしょうか?

しかし忘れてはいけないのがその乳酸菌のエサともいえる「オリゴ糖」。
ビフィズス菌などの腸内善玉菌を増やす効果があるのでどちらかだけじゃなく‟両方とる”のがベストです。

腸内善玉菌を増やす効果がある物質をプレバイオティクス(ガラクトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖、マンナンオリゴ糖など)と言い、整腸作用を期待し特定保健用食品として市販されています。

プロバイオティクス(乳酸菌などの細菌を生きたまま含むもののこと)とプレバイオティクスを摂取することで腸内環境が改善可能です。

オリゴ糖をたくさん含んでいる食品は、
玉ねぎ、サトウキビ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガス、ジャガイモ、ニンニク、トウモロコシ、大豆など

特に大豆のオリゴ糖は善玉菌増加を促す傾向があるので腸内環境を整える働きがあり、免疫力向上にもつながる非常に良いオリゴ糖らしいです☆

②「食物繊維」は不溶性:水溶性=2:1でバランスよく!

便秘といえば「食物繊維」!
ですが、ただ取ればいいってものでもないんです!

便を柔らかくする「水溶性の食物繊維」、腸を刺激してぜんどう運動をうながす「不溶性の食物繊維」

不溶性が多すぎると便が固くなってしまうので逆効果に・・・。

2つのバランスがとっても大事なのです。

大豆やごほうはオリゴ糖も含まれているので腸内環境を整えたい方にはお勧め食品です。

←がたくさん入ったレシピを作り置きしておくと楽です。

③水分は「量」だけでなく内容とタイミングが重要!

便の水分が多いと、食物繊維はその水分を吸って大きく膨れます。つまり、便のカサが大きくなり、腸が刺激されて蠕動(ぜんどう)運動が活発になるので、スムーズな排便が可能となります。

逆に、水分が少なければ、便のカサが小さくなってしまい、便秘の原因となります。

食物繊維にとっても十分な働きをするためには水分が必要不可欠なんですよね。
水・食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌はバランスよく摂取しましょう♪

④運動は「ソフト」な運動を「適度」にプラス!

腹筋など腸周りの筋肉を使うことで腸が刺激されて、ぜんどう運動につながったり動きを活発にしていきます。

腹筋が衰えると↑のメカニズムが機能しなくなり、腸の動きが鈍るので「便秘」になります。

さらに、運動にはストレス発散や体のリズムを整える効果もあります。

胃腸の働きに大きな影響を与える「副交感神経」を活発にし、胃腸の動きを正常に保ってくれます。

激しい運動よりもウォーキングのような軽い運動が「副交感神経」を高めますので、便秘解消にはライトな運動がおすすめです。

⑤意外に効く!?便秘の「ツボ」!

ツボなんて・・・とあなどるなかれ。
きちんと場所を把握して押し方を間違えなければ意外に効くんです!

もちろん体調とかでツボ刺激は避けたほうがいいタイミングもありますが、もしまだチャレンジしてないのならぜひ試してみてください。

頭や耳~お腹・背中・手足・足の裏などたくさんのツボがあります。

天枢(おへそから左右に指3本分離れたところ)や、合谷(手の甲の親指と人差し指の間の水かきの付け根部分)、左足裏のかかとと土踏まずの境目の内側部分などなど。

自分のツボを探して気持ちいい(慣れている人は痛気持ちいい)くらいゆっくりと3~5回ほど刺激してください。

⑥ストレスは溜めない・生まない・残さない!!!

便秘の大敵!といえば「ストレス」です。
ストレス性便秘(便秘と下痢を繰り返す等)があるくらいです。

家や職場(学校)、人間関係などストレスの原因は日常に溢れているのであまり気にしていない人でも気がづいたら溜まっていた!なんてこともあります。

少しでも「ためない」、なるべく「うまない」、できるだけ「残さない」ように自分のストレスと上手く付き合いましょう。

自分の性格を正しく知ること。
ホルモンバランス(生理やPMSなど含め)を正しく理解すること。
ストレス発散方法をいくつか用意しておくこと。
自分に対しても諦める。認める。許す。こと。

などできるところから少しづつ対処しましょう!

⑦「生活リズム」・・・早寝早起きは3文の得?

しっかり寝て、朝食をしっかり食べること。

睡眠中は疲れた体を効率よく修復し、新陳代謝を促しています。
昼間活発だった交感神経が夜は副交感神経と交替します。
便はこの副交感神経が働いている間に作られます。

=「睡眠不足」は便秘の原因。
自律神経を整えることが便秘改善になるのです。

睡眠不足が続くと食欲不振や消化不良になり、余計に便秘になりやすくなります。

睡眠時間は最低6時間、できれば7時間とりましょう。

しっかり寝てしっかり朝食をとることで排便が促され便意がもよおされます。

リズムを作ることは=便のリズムを作ることなのです。

絶対おすすめできないのが食事制限です。
特に女子の便秘の大きな原因はダイエットにあると思います。

「冷え」「筋力不足」「腸の働きの阻害」など食事制限のダイエットは便秘になる原因だらけです。

そのうえ体もリバウンドしやすく、老化しているので体重が落ちても健康とは言い難い状態です。

ダイエット時は、「食べる順番」「暴飲暴食しない」「運動する」ことで体重を落としてください。

体の中から美しくゆっくりと痩せましょう。

便秘に冷えはNGです。
冷えが便秘の原因になるのはご存知かと思いますが、食べ物・服装など意外と「冷え」につながるものが多いのが現状です。

野菜はたくさん取るべきですが、生野菜ばかりでなく温野菜にしたりネギやショウガ、ニンニクなど体を温める食材も活用しましょう。

そして若い女子は生足ファッションではなくタイツやヒートテックインナーなどをフル活用し、腰回り&足元を冷やさないようにしましょう。
便秘だけでなくダイエットや妊娠出産にも「冷え」は大敵ですよ!

身体を温める食事・服装を意識しましょう。

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tamochimaさん

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