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daiba49さん

食事の際に食べる順番に気を付けると、血糖値の急激な上昇が抑えられ、太りにくくなるともいわれている。野菜から先に食べる「ベジファースト」は、一般にも広く知られるようになったのではないか。
このたび、食べる順番と血糖値に関する興味深い研究結果が、 同志社大学の八木雅之教授らの研究グループから報告された。 白米を食べる前にヨーグルトを摂取すると、食後血糖値の上昇が抑えられるという。研究の詳細

食事と食事の間隔を空け過ぎない

1日3食規則正しく食べる

 食事と食事の間隔を空け過ぎず規則正しく食べることが血糖値コントロールの第一歩です。仕事などで夜ご飯が遅くなってしまう人は、夕方に野菜スープやおにぎりなどの栄養が摂れる捕食を取り入れて、帰宅後のご飯は軽く済ませましょう。

 朝食を食べないことも血糖値の乱高下につながりますので、今まで朝食を食べていない人はおにぎり1つでも良いので、まずは何か口にすることから始めていきましょう

野菜から食べる

血糖値を緩やかに上昇させるには、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻から食べるようにしましょう。そうすることで糖の吸収スピードが抑えられます。まずは野菜から食べ始めて、糖質を多く含む炭水化物のご飯やパンなどは最後に食べましょう。

「血糖値コントロール習慣づくりの10か条」をまとめます。

(1) 体重を毎日計る
(2) 野菜から先に食べる
(3) 1日3食なるべく規則正しく食べる
(4) 甘い飲み物は水やお茶に変える
(5) 家にお菓子のストックを置かない
(6) 単品食べをせず、副菜を必ず毎食摂る
(7) 食べ過ぎたら次の日の食事量を調整する
(8) 白米を胚芽米や雑穀米に変える
(9) よく噛んでゆっくり食べる
(10) なるべく動いて活動量を上げる

米より先に魚や肉料理を食べることで胃の運動が緩やかになり、食後の血糖値上昇を抑える

2型糖尿病患者12人と健康な人10人を対象に3日間実験した。米飯を先に食べたときと、米飯を食べる15分前にサバの水煮や牛肉の網焼きを食べたときで、4時間後の血糖がどう変化するかを調べた。

 その結果、サバや牛肉を先に食べた場合、「インクレチン」と呼ばれる消化管ホルモンの分泌が活発になって胃の動きが緩やかになり、胃で分解された米が小腸に移動して吸収されるまでの時間が2倍以上になることが分かった。

 サバを先に食べたときは血糖値の上昇を約3割、牛肉では約4割抑えることができたという。

炭水化物の割合を検討したところ、全体としては糖尿病の発症リスクとの因果関係は認められなかった。

、体格指数(BMI)25以上の肥満男性が炭水化物を食べ過ぎると、糖尿病の発症リスクが上昇

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