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さよなら!便秘

毎日野菜をきちんと食べてても、適度な運動もしていても、毎日スッキリしない・・毎日気持ちいい便通がない・・・女性に多いそんな悩み・・「どうしてなったか?」「どう改善するか?」「どのような食生活がいいのか?」いろいろ知れるときっと役に立つはず!

更新日: 2016年05月30日

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この記事は私がまとめました

mjauemiさん

便秘って?

便通は本来、毎日あるのが健康な状態です。3日以上なかったり、便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態を便秘と呼びます。

便秘の原因は、人によって異なります。分類すると、機能性便秘3種類と器質性便秘の計4種類に分けられます。

●機能性便秘

●弛緩性便秘
[弛緩性便秘] =大腸の運動が低下
[けいれん性便秘] =大腸の過緊張
[直腸性便秘] =直腸に便が停滞

●器質性便秘
イレウス、大腸がん、腸管癒着などの器質的な原因があって、消化管(小腸・大腸)に通過障害が起こるタイプ。

男性に比べ、女性が便秘になりやすい理由は?

・身体的理由 …男性に比べると、女性は腹筋が弱いため、大腸が便を送り出す力が弱い

・ホルモンの作用 …女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」がからだに水分や塩分をためこむように指示を出し、大腸の腸壁から便の水分が吸収されて便が硬くなる。また、「黄体ホルモン」は妊娠したときに、流産しないように子宮筋の収縮を抑制するはたらきもあり、それが腸にも影響してぜん動運動を低下させる。特に「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期には便秘になりやすい

・無理なダイエット …食事量を減らすことは食物繊維や水分、脂肪分を減らすことになるので、ぜん動運動などにも影響がおよび、便が硬く、排出されにくくなる

・精神的な理由 …女性は忙しさや人前での恥ずかしさのためにトイレを我慢することも多く、旅行など環境の変化によるストレスの影響も受けやすい

どんな体の不調が起きる?

●肌荒れ
 ●いらいら・無気力
 ●口臭
 ●食欲不振
 ●肥満
 ●痔
 ●大腸の病気
 ●下痢の弊害

予防するには?

腸内の水分が減少して起きる便秘の場合には水分補給は欠かせません。体内の水分が不足しているうえに大腸でさらに水分が吸収されると、便は一層硬くなり、腸の中で滞って排便しづらくなるのです。便を柔らかく保ち、排便をスムーズにするためには、こまめに水分補給をしましょう。
また、朝起きがけに水をのむと、腸が刺激されて動きが活発になるため排便が期待できます。

朝食後は便意がなくてもトイレに行く習慣をつけましょう。
起床から排便に至るこの一連の流れを習慣化することは、便秘予防にとても効果的。また、外出先でも便意を感じたらすぐトイレへ行くようにし、我慢しないようにしましょう。我慢を繰り返していると、この機能が衰えてしまい、便意を感じなくなってしまいます。

冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎ、過剰な冷房、運動不足などによって起こる「冷え」も便秘の一因です。
冷えによって体の血行が悪くなると代謝機能が低下し、それにより自律神経のバランスが崩れて胃腸の活動も鈍るため便秘を引き起こします。特に冷え症の方は、体を温めるダイコン、ゴボウ、ワカメ、カボチャ、ニンジンなどをたっぷり摂り、冷たい野菜やデザートは控えめに。また、下着やソックスを工夫したり、半身浴やマッサージなどで手足や下半身の血行促進を行うなど、冷えを改善していきましょう。

運動不足は、便秘の大きな原因になります。
特に体力や筋力の低下が原因となる弛緩性便秘の場合は、腹筋などの運動は効果があります。おなかのマッサージも毎日の習慣にしましょう。

●腹筋運動 毎日の腹筋運動でお腹すっきり
腹筋は、肛門に圧力をかけて便を押し出すためにも重要な筋肉です。
腹部の血行を促進し、胃腸の動きを活発にする腹筋運動を、毎日少しずつ始めてみましょう。

便秘予防には腹式呼吸が有効です。

腹式呼吸とは、鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、次に口から息を吐きながらお腹をへこませる呼吸法。この腹式呼吸は、腹筋や横隔膜を刺激して腹腔の内圧を高めるため、排便時にスムーズに便を送り出す効果が期待できます。また、腹式呼吸をすることで腸が刺激され便意も起こりやすくなります。

便秘はストレスによる自律神経の乱れが原因で起こることもあります。大腸のはたらきは自律神経で調整されているため、ストレスによる精神疲労などで乱れると、胃や腸の動きに異常をきたし、便秘を引き起こすのです。
日頃からスポーツや趣味を楽しむなど、ストレスはこまめに発散しましょう。

便秘になったら?

明日の朝までにスッキリするための6つのステップ
•ステップ1:夜ご飯ではオリーブオイルを豊富にとる
•ステップ2:眠る前にたっぷりのお湯につかる
•ステップ3:ストレッチで腸を柔らかくしてから眠る
•ステップ4:翌朝は食物繊維の豊富なリンゴを食べる
•ステップ5:日中は姿勢を正して便の通りをよくする
•ステップ6:深い呼吸で腸をマッサージする

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