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【筋トレ】部位別トレーニング ~上腕二頭筋編~

部位別トレーニングを紹介、まとめていきます。今回は上腕二頭筋編です。かっこいい力こぶを手にれましょう!!

更新日: 2018年07月31日

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as828さん

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上腕二頭筋ってどこだ?

上腕二頭筋は、知らない人がいない位よく知られている筋肉です。いわゆる『二の腕』に当たり、『力こぶ』を作る筋肉がそれです。『筋肉隆々』を表現するに欠かせないこの筋肉は、肘関節を屈曲したり、回外したりします。触診は簡単で、二の腕に他方の手を当てて、調べる方の筋肉の力を入れます。すると、大きな筋肉がぴくぴく動くのが感じられます。また、肘を90度屈曲した(曲げた)状態で、調べる筋肉を触診します。更に、自動運動で回外回内(肘を外に回したり、内に回してみたりします。)するとどうでしょう。回外した時は、上腕二頭筋が大きく収縮するのがわかります。また、回内すると、上腕二頭筋は、弛緩するのがとてもよく判ると思います。

効率よく上腕二頭筋を鍛えるための2つのポイント

1つめは、適切な重さのダンベルを使用することです。いきなり重すぎるダンベルや、逆に負荷がかからないほど軽すぎるダンベルを選んでしまっては、期待するトレーニングの効果が得られません。

「自分に合った重さが今いちよく分からない」という方は、まず2~5kgのダンベルから始めてみましょう。慣れてくれば、少しずつ重いダンベルを使用することもできるようになってくるため、焦らないことが大切です。

2つめのポイントは、筋肉をしっかりと休ませながら継続して筋トレを行うことです。筋トレは、分かりやすくいうと「筋肉に負荷をかけて破壊する」行為です。筋肉をできるかぎり疲弊・損傷させて、それを修復させることで、今までよりも太く強い筋肉が新たに形成されます。その一連の流れを「超回復」と呼び、この仕組みを最大限に利用することで、効率よく筋肉を大きく成長させることができるのです。

この超回復に必要な時間は筋肉によって異なり、一般的に上腕二頭筋に必要な超回復期間は48時間ほどといわれています。つまり、一度上腕二頭筋を鍛えたら、その疲れが取れる48時間後(2日後)くらいに筋トレを行なうのが理想的ということです。

かっこい~力こぶを手に入れよう!!

中日との練習試合には出場せず、残留組のDeNA梶谷選手。見てください!毎日欠かさないウエイトでご覧の上腕二頭筋。たまらなくスゴイです(≧∇≦)#すぽると pic.twitter.com/5VAqcAGEuC

パクチャニョルって上腕二頭筋すごくてかっこいいのにどこか可愛い要素があるからニョルペンやめられない pic.twitter.com/fWPrpr6D3U

今日は上腕二頭筋と三角筋を重点的に!! てかさ 最近音楽活動より 筋肉活動がメインになってね?! って思ったあなた。 ビンゴ(=゚ω゚)ノ #バキ活 #ピーチジョン活 pic.twitter.com/FylDsv2LKM

トレーニング方法

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