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いや、チートデイとかしなくていいですから ~停滞期のウソ・ホント~

ダイエット関連の掲示板やSNSでよく目にする「停滞期」「チートデイ」……それっぽい情報におどらされる前に知っておきたい、停滞期のホントのところ。

更新日: 2016年04月10日

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anthusさん

▼停滞期、それはダイエットの先に待ちかまえる底の見えない落とし穴である

順調に減っていた体重。
それがある日をさかいに突然減らなくなる。

人、それを「停滞期」と呼ぶ。

✕停滞期に関する誤解と真実◯

『ダイエットが進んでいくと飢餓モードのスイッチがONになり、生命を守るために栄養の吸収率を高めエネルギー消費を最小限に抑え、体重減少に歯止めがかかる。これが「ホメオスタシス機能」であり停滞期の始まりです』と異口同音に書かれています。

実に誤解を生む表現です。

吸収速度が速まることはあっても、吸収率が著しく高まってアンダーカロリーの状態で体脂肪が蓄積していくことなど有り得ません

栄養の吸収率は、著名な栄養学の研究家「アトウォーター」氏の推定によると……

糖質98%、脂質95%、タンパク質92%

もともと人体の栄養吸収率は、進化の過程で、過酷な自然環境を生き抜くために限界近くまで効率化されてます。
これ以上能力が向上する余地なんてないんです。

「飢餓モード」という言葉そのものが極めて不適切であり、飢餓スイッチがONやOFFになったりすることもありません

たしかに、減量をすすめていくと代謝は下がります。
レプチン、甲状腺ホルモン、カテコラミン、インスリン…etcのホルモン作用による変化です。

しかし、これはあくまでも緩やかな変化です。
スイッチが切り替わるようにして急激に代謝が落ち込み、体重の変化がいきなり止まるようなものではありません。

飢餓モードを針小棒大に語る人が散見されますが、経時的に体重減少がスローダウンするものの、食事制限しているにも拘わらず体重が増えるなんてことは起こり得ません。

✕チートデイの誤解と真実◯

本来は、ボディビルダーやスポーツ選手向けです。
減量中の筋力維持や運動能力の維持が目的となります。

一応、内分泌系の回復による代謝の回復も望めます。
ダイエッターの多くには、そちらを目的に実施される方が多いようですが、その効果のほどとは……。

内分泌系・神経系の回復は一時的なものだと思う。せいぜい数日しか続かないだろう。

ライル・マクドナルドは、甲状腺ホルモンの回復には摂取カロリーを戻してから10-14日かかると言ってる。

ちなみに、ライルマクドナルド氏は、アメリカのフィットネス界において名の知れたスポーツ栄養学の専門家。

停滞期にリフィードを行うと体重がストンと落ちるのは、身体が保水していた水分が抜けるからというのが大きい。

詳しくは、後述します。

▼では、停滞期の正体とは……原因とは……

考えられる可能性は、大きく分けて二つ。細かく分けると4つ。

1.水分による停滞

(a) ダイエット序盤におこるもの

俗に「ダイエットの初期ボーナス」と呼ばれる大幅な体重減少があります。
カロリー収支(消費-摂取)以上に体重が落ち、いかにも順調にダイエットが推移しているように見えます。


しかし、その正体は「水」です。


この余分な水が排出し終わると、本来の脂肪の減り方になります。
7200kcal=1kgのペースは、水分による体重減少に比べ、非常に緩やかに感じられることでしょう。

減量のための食事制限で糖質(炭水化物)の摂取が減ると、このグリコーゲンが低減するので、浸透圧が一定になるように、自動的に水分が排出されるのです。

(b) ダイエット終盤におこるもの

whooshあるいはwoosh、これは擬音語です。
日本語の「ひゅー」「ぷしゅー」のように、水や空気が抜ける音です。

図の一番左がダイエット前の脂肪細胞です。
細胞内が脂肪でパンパンになってます。
ダイエットを進めて脂肪が燃えると、細胞内の空いたスペースに水が溜まっていきます。
当たり前ですが、水にも1g/mlの重さがあるので、体重計には体重として反映されます。

そして、こいつは脂肪と違って、いくらカロリーを消費しても消えることがありません。
体重計には、長いことこの水分の重量が表示され続けます。

なんらかのきっかけで水分が抜けると、図の右二つのように「whoosh(ひゅー)」っと水が抜けていっきに体重が減ります。

体内の水分保持量は、毎日の水分摂取量と塩分摂取量によって決まるのが通常である。しかし、カロリー不足が水分滞留を引き起こすこともある。

一番大きな理由は、カロリー不足がコルチゾールレベルを上昇させ、それが結果として体液保持(fluid retention)を増加させるからだ。

また、生理周期は体内の水分量を著しく増加させる。

停滞期に悩む方が、女性の方に多い理由の一因。

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