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年齢重ねれば誰でも「中年太り」の危険!その原因と解消方法は?

年齢とともに基礎代謝が落ちてしまうために体重増を引き起こす中年太りは、老化現象が原因ともいわれます。気が付けば運動不足も重なり、おなかに脂肪がついて服が切れなくなったという人は数知れず。。しかし年齢とともに諦めるるのはまだ早い!

更新日: 2017年04月21日

egawomsieteさん

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■中年太り防止のため!今すぐ止めるべき5つのNG習慣

中年太りを放っておくことは、さまざまな生活習慣病を招く恐れもあります

【NG習慣1】炭水化物の重ね食べ&大盛りが止められない

炭水化物の重ね食べとは、「ラーメン×白米」「ラーメン×チャーハン」「蕎麦(またはうどん)×ミニ丼」「サンドイッチ×おにぎり」「ハンバーガー×ポテト」「焼きそばパン」「コロッケパン」等で、ランチメニューなどよく目にする組み合わせ。

以上のような重ね食べの問題点は、栄養バランスが悪いだけではりません。糖質が過剰なため血糖値が急激に上がることでインスリンが多く分泌され、脂肪が身体に蓄積されやすくなります。

そんな重ね食べを防ぐためには、魚や野菜などをバランスよく摂れる和定食がベスト。低カロリーで高たんぱく質、食物繊維が豊富なメニューが多いうえ、カロリーや糖質もコントロールしやすい点が◎です。

また、当然ですが「大盛り無料サービスがあるとついつい頼んでしまう……」というのもNG。若い頃とは違い、運動する機会が減る人も多く、基礎代謝も落ちているわけですから、「多く食べた分は脂肪に変わる」と肝に銘じましょう。

【NG習慣2】飲酒量が多い

飲酒量が若い頃と変わっていない、または増えた!というのもNGです。

「アルコールはエンプティ―カロリーだから、おつまみをヘルシーなものにすればOK」「蒸留酒なら大丈夫」等とも言われますが、アルコールを摂取すると、肝臓ではアルコールを分解すると同時に有毒性の高いアセトアルデヒドが作られ、これが肝臓内にあるミトコンドリアを破壊すると言われています。

このミトコンドリアには脂肪を代謝してエネルギーに変換する働きがあるため、大量にアルコールを摂取ことでミトコンドリアが破壊されると脂肪が代謝されず、脂肪が蓄積されやすくなるというわけです。

また、アルコールは胃で約20%、小腸上部で約80%を吸収するのですが、アルコールには殺菌作用があるため、腸内にいる様々な細菌、例えば善玉菌までもが減ってしまい、腸内環境の悪化にもつながります。

さらに、過度の飲酒は、筋肉の元となるタンパク質合成が低下するため、飲み過ぎの状態が続くと筋力はどんどん低下するそう。これでは、せっかく筋トレなどの運動習慣がある人も効果が出にくくなってしまう恐れがあるので、飲酒は適度な量・頻度を守ることが大切です。

【NG習慣3】夕食時間が遅い

夕食時間が遅い不規則な生活は中年太りを加速させてしまいます。

エネルギーの消費に関係する副腎皮質ホルモンは朝が一番活発で、夜になるにつれてどん少なくなっていきます。よって、夜遅くに食べる習慣は、脂肪に変わりやすくなるとされています。

また、夜の10時以降はBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の一種が増えます。BMAL1には脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあるため、これもまた夕食時間が遅いと太る大きな原因となります。

さらに、適度な睡眠時間と質の高い睡眠はストレス解消に役立つため、寝る3時間前までには夕食を済ませ、きちんと寝るという規則正しい生活は、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことにもつながります。

ただし、どうしても夕食時間が遅くなってしまうという場合には「分けて食べる方法」が効果的。夕方ぐらいにおにぎり1個を食べておき、夜の遅い時間帯には温かい汁物と豆腐など、消化のよいものを摂るようにすると良いでしょう。

【NG習慣4】年齢や体型を意識しない

「加齢とともに太りやすくなり体型もくずれる」という事実をきちんと把握し、正しい情報を知ろうとする努力も必要です。

そして、中年太りを防止するために、目標となるゴールを意識することも大切です。ゴールを定めることでやる気も出ますし、達成感も得られると思います。

ゴールを定める際には、数字のゴールと言葉(イメージ)のゴールの2種類を用意すると良いでしょう。

数字のゴールでは、身長とのバランスからBMI値を割り出して、適正体重になるためには一体どれぐらいやせたらいいのか、目安の数字を計算するのも◎。

また、言葉(イメージ)のゴールでは、痩せたら自分にとってどんなメリットがあるのか、痩せてどんなふうになりたいのかを具体的にイメージし、書きだすこともポイントです。

例えば「若い頃に履いていたパンツをもう一度!」「脱中年太りをして若返り、同窓会で優越感を得る」等を書いたものを常に持ち歩き、食べたい欲望が高まったら、この紙を見返すのも良い手です。

「こうなりたい!」という数字とイメージを心と脳に刻み込むことで、ダイエットへ意識が高まり、中年太りを防止しやすくなるでしょう。

【NG習慣5】ストレスを上手に発散できない

女性のほうが男性よりストレスの影響を受けやすく、ストレス太りになりやすいと言われていますが、男性もストレスが溜まると男性ホルモンが低下し、これが基礎代謝ダウンにもつながるのです。つまり、ストレスは中年太りの原因にもなるというわけ。

男性ホルモンは、競争や競争後の達成感では増えるという特徴があり、仕事がうまくいっているときは増えるのですが、結果が出ないと抑制されてしまうと言われています。よって、「認められなかった」「失敗してしまった」というネガティブな感情が続くと、男性ホルモンが低下すると同時に基礎代謝も低下、内臓脂肪増加にもつながるのです。

この男性ホルモンの低下を防ぐためには、筋肉を使って体を動かすことが重要。つまり、好きな運動をして気分転換を図れば、エネルギー消費も高まり中年太り防止にも大いに役立つというわけです。

また、運動以外でも、暴飲暴食以外で自分なりのストレス発散法を見つけて上手に発散していくことは、心と身体の健康に重要だと言えるでしょう。

■やっぱりごはんが大好き! 中年男性の半数は"大盛りスト"と判明

11月15日付けで小林製薬から「中年男性の食生活に関する実態調査」の結果が明らかにされています。やや炭水化物、それも、ごはんに偏った食生活の実態から、糖尿病のリスクに注意を向ける必要性が高いことを示す目的のようです

調査結果 トピックス>
1.やっぱりごはんが大好き! 中年男性の半数は"大盛りスト"と判明
2.健康が気になっても止まらない… ついやってしまう「重ね食べ」の実態
3.中年男性の健康意識。普段は血糖値を気にしていないが、糖尿病は「将来不安」

ということで、私はとても立派な中年男性ながら食欲をはじめとする物欲関係では、決して、自分自身を典型的な中年男性ではないと考えているんですが、自分自身とも重ね合せて食欲の秋も終盤に差しかかりつつ、いくつか図表を引用しつつ簡単に取り上げておきたいと思います。

4枚の円グラフを1枚の画像につなぎ合わせてしまいましたが、左上が炭水化物のうちもっとも好きなもの、右上が外食をした際にご飯や麺などの大盛りをしますか、左下が普段からラーメンとご飯のセットなどの「重ね食べ」をするか、右下が普段から血糖値を気にすることがあるか、のそれぞれの問いに対する回答結果です。

まず、左上の炭水化物のうちもっとも好きなものですが、ごはん派が過半数を占めていますが、私の場合はパンではないかという気もします。というのは、ごはんもパンも食べるには食べるんですが、大雑把に、朝食はパンと牛乳、昼食はサンドイッチと野菜サラダ、夕食はごはんもの、という感じの食生活になっています。

次に、右上の外食をした際のごはんや麺などの大盛りですが、そもそも、オフィスの昼食もコンビニのサンドイッチが多い中で、それほど外食はしません。それでもあえて炭水化物の多そうな外食といえば吉野家なんですが、ほぼ確実に牛丼の並盛と生卵を頼みます。ということで、ごはんや麺の大盛りはしません。

左下のラーメンとご飯のセットなどの「重ね食べ」については、普段からするとはいえないものの、確かに、パスタとバゲットかバタールの重ね食べはするような気がします。ですから、なかなかにビミョーなところで、「普段」に力点を置けばまったくしない、なのかもしれませんが、間を取って、あまりしない、なのかもしれません。

最後に、右下の普段から血糖値を気にするか、については、まったくない、なんでしょう。血液検査が必要で、そこら辺に測定機器が置かれている血圧なんぞと違って手軽に計測できるわけではありませんし、私個人については、去年今年と健康診断では90台ではあったんですが、何とか100に達しない正常値の範囲に収まっています。でも、年齢的にアラ還に達していますから、血糖値だけでなく健康には注意すべきとは認識しています。

■定義

「いわゆる『中年太り』とは、年齢とともに基礎代謝が落ち、摂取カロリーが消費カロリーを上まわり、体重が増加してくることです。さらに、男性は35歳以上、女性は閉経後にホルモンの分泌量が減少し、太りやすくなってきます」(PNFトレーニングトレーナーの渡邊亜紀子さん)

渡邊さんによると、肥満の度合いを測るBMI値は、「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI値」によって算出される。一般的には「22」が推奨されているが、これは主に20代女性の場合の数値だという。男性ならもう少し小さい数字のほうがいいし、30代以降の女性ならもう少し大きい数字でもさほど問題ないそうだ。ただ、筋肉量や体脂肪率は考慮されていないので、この数字はあくまで目安として考えておくべきだろう。

実は基礎代謝の変化が影響しているのです。基礎代謝の平均値は10代のピーク時の1350kcalから30代~40代の1140kcalと比較する200kcal程差があります。1日でみるとあまり差がないように感じますが、実は体重が1㎏増えるのに必要なカロリーが7000kcalといわれており、200kcal×30日(約1か月)=6000kcalで、1か月ちょっとで体重が1㎏増えてしまうということですので、決して無視できない差ですよね。

老化現象のひとつに筋肉量の低下がありますが、筋肉量が低下すると、この基礎代謝が下がります。基礎代謝量は10代後半をピークに低下していき、40代を境に50代、60代でガクンと落ちていきます。

運動量が変わらないように見えても、年齢とともに太る人が多いのはこのためです。若いころと同じように食べ、飲み、生活習慣を続けていれば、どんどん太ってしまいます。

体重増加を防ぐためには

「摂取カロリーが消費カロリーを上まわらないよう注意しましょう。年齢を重ねると筋力量が落ち、基礎代謝も低下していきます。これによって中年太りが起きやすくなります。肩こりや腰痛の原因にもなるので、筋力量を維持するよう心がけましょう」(渡邊さん)

日頃からあまり身体を動かさない人は、カロリーの低めのものや血糖値が急激に上がらないものを摂取するといいとのこと。栄養バランスも重要な要素だ。また、筋力量を維持するために、毎日ラジオ体操程度の軽い運動をするといいそうだ。

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