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不安な気持ちを感じたら「5-4-3-2-1法」が効果的

不安な気持ちに襲われることってありますよね。でも「5-4-3-2-1法」を試せばたちまち落ち着くことが出来るんです。

更新日: 2016年04月17日

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知っておきたい不安の正体

不安は、以前から心理学の中の大きなテーマでした。心理学辞典によれば、不安とは「自己価値を脅かすような破局や危険の漠然とした予感」です。

同じ感情の仲間でも、不安だけは、他の感情たちとはちょっと違います。さて、何が違うのでしょうか?それは、他の感情には相手(対象物)がありますが、不安にだけ相手が居ないのです。

でも、何かが不安なときっていうのは、その「絶対」がないとき。「絶対がない」ということは、「悪いことが起きるかもしれない」ということを「信じている」ということ。

つまり、不安に感じる原因を明確に捉えることができれば、それは恐怖になります。そして恐怖になれば、対策を打つことができます。

そんな不安を解消する「5-4-3-2-1法」とは?

社交不安障害に悩む人が、不安障害(不安神経症)を持つグループとの交流で 「5-4-3-2-1」法 を学んだと、海外掲示板にそのやり方を紹介していました。シンプルながら、不安になったときは大きな助けになったとのことです。

「5-4-3-2-1法」の具体的な方法

やり方はとても簡単です。静かな場所に行って、リラックスして座ります。そして・・・・

・目に映るものを5つ確認する。
・感じるものを4つ確認する。 (例:イスの背もたれなど)
・聞こえる音を3つ確認する。 (例:通り過ぎる車、テレビ、自分の息)
・においを2つ確認する。 (好きなにおいを2つ思い浮かべても可)
・自分の好きなところを1つ確認する。
以上、5ステップ。

これだけです。簡単でしょう?たったこれだけのことで不安な気持ちが軽減されるのです。

なぜこの方法が効果的なのか

感じ取ろうと意識を傾ければ傾けるほど、自分を(不安な)心から引き離すことができる。気づかない音がある。自分の呼吸の音とかね。自分の息づかいを意識しているだけで助けになった。

普段の考え方も気をつけてみよう

私たちは不安から逃れることはできません。しかし、不安は私たちにとって必要なものでもあるのです。この事に気づくと、 不安は、敵対視するのではなく、「上手く付き合っていく必要があるもの」という捉え方をすべきだと気づきます。

もう一つの考え方は、「なるようになる」です。不安な気もちになった時に、「なるようになる」と(心の中で)言うことで、少し安心できます。

また、考えを違うほうへ向けるきっかけにできます。たとえ悪い状況になったとしても、それは一時的で、いずれは平穏に暮らせる時がくるはずです。そういう意味でも、「なるようになる」のではないでしょうか。

時には体を動かすことも大切

運動はわたしたちの脳を活性化し、同時に落ち着かせる。これにより、わたしたちはより活動的で、より落ち着いていることができる。

プリンストン大学での研究結果

人は運動をすると、脳内のセロトニンが増えると言われています。セロトニンには精神の安定効果がありますから、運動することで不安を軽減することが出来るわけですね。

「この先どうなるんだろう?」という不安を解消するには、「これからこうしていこう」と考える他ありません。詠み人不明

「不安」に対する名言

初めての仕事に挑戦するときや、難しそうな用事を頼まれたときなど、つい「できるかな?」と考えて、不安になるものです。でも、本当の答えなどわかりません。結局、すべてのことはやってみなければ、わからないのです

植西聰

不安は一日の仕事が終わり、ほっとしたそのときに人に取り憑きにやってくるものだ。すると人の想像力は暴走し、ありえないようなつまらぬことを考えさせ 、些細な失敗のひとつひとつをとてつもなく大きなものみたいに思わせたりするようになる。

ジェームズ・L・マーセル

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