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週1回の筋トレで筋肥大!効果的なトレーニングと食事【動画】

トレーニング動画随時更新します。そしてお気に入り有難う御座います。5/16腕のトレーニング動画追加

更新日: 2017年08月22日

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週1回のトレーニングでも筋肉は肥大する

筋トレは週2回行うのが一番効果が出やすいと言われていますが、週に1回のトレーニングでも極

限まで追い込むことが出来れば筋肥大は可能です。

(実際、各部位を週に1度のトレーニングで強化しているボディビルダーも多数存在します。
流石にあのような体になるにはハードな食事やトレーニングを行わないといけませんがね。)

仕事や学校生活が忙しくジムにあまり通えない方も多くいるのでは。

私も1週間に1回のペースでしかトレーニングできていません。

しかしトレーニング方法、食事を真剣に考えるようになり、扱える重量は着々と増え続けていま

す。

(はっきり言って毎日同じ部位をトレーニングできるってことは全然追い込めてない『見栄だけのトレーニング』です。※技術練習は除く)

・生活のメリハリ

週一で筋トレなどのトレーニングをする際は、ちゃんとメリハリをつけて行い、短期の結果は望まないようにして行っていきましょう。

どれだけメニューやプログラムをきめて行っても、やる気がなくダラダラと行うのでは意味がありません。週一でもメリハリをつけて、たった1日に総力を結集させて筋トレを行うのとでは、きっと週一の方が効果が出てくるでしょう。

週一でのトレーニングでは、短期的な結果はあまり望めないことはお分かりになると思いますが、長期的な目線で見れば、必ず身体にその効果が表れてきます。約2~3年ほど見てもらえれば、理想とするいい結果が手に入ると思います。

週一の筋トレの場合スパンが長く感じますが、これは週3で行っていても週1で行っていても、続けるべきことなので、筋トレなどのトレーニングは期間を区切るものではありません。あくまでこれくらいの期間があれば結果が出てきますよという目安です。どのような取り組み方であっても、継続して行っていくことが重要なのです。

どんな場合でも同じですが、筋トレをする時はしっかり集中し、まじめに取り組んで筋肉を鍛えましょう。

効果的なトレーニング

筋トレで筋肉をつけていくためには、筋肉の限界まで行う必要があります。これから筋トレを行っていくときは、ご自分のもう無理だ!っと思うまでの回数を確認してみるといいでしょう。そうすることにより、だいたいの限界回数が分かるので、効果的な筋トレをしやすくなると思います。

限界回数が分かったならば、それを3セット分に分けて行っていきましょう。なぜ3セットかというと、筋肉というのは毎回全部の筋線維が使われているわけではなく、1部分ずつ使っていきます。1セットの筋トレで限界回数をこなしても、実は筋肉の1部しか使われていないため、あまり効果が期待できません。

筋肉を効果的にしっかり鍛えていきたい場合は、限界回数を3セットに分けることで、筋肉を満遍なく使うことができますので、最も効率のいい方法といえます。

上記で言われている3セットと言うのは飽くまで目安だと私は思います。

実際には人によって筋肉の疲労の溜まり方は異なる為、個人個人確認しながら鍛えてください。

また限界の回数は筋肉がつくと上昇していきます。いつまでも以前の回数でやっても現状維持に

しかなりません。

常に自分の限界を発揮する!と言う強い意志をもち必ず最後まで追い込むことが大切なのでは。

日々重量アップを目指しましょう。

何回を目安にトレーニングするべきか

•一回目は、10~20回を目安にトレーニングをする
•二回目は、7~10回を目安にやる
•三回目は、5~7回を目安にやる
•四回目は、3~5回を目安にやる
•五回目は、2~3回を目安にやる

筋トレできる回数が、セットを重ねる度に自然に減っていくようにエクササイズをします。

一回目に関しては10回~12回が個人的には好ましいです。

その他は、同じ重量でやるのならば上記のセット数が理想だと考えられます。

ちなみに私は同じ重量は3セットのみ、限界回数が下がって来たら重量を少し下げ、もう3セット

という組み方をしています。自分に合ったトレーニング法があると思います。参考までに。

※重要※ 食事、タンパク質の補給

プロテインを筋トレ日だけに飲んでいても意味がない。 休養日にプロテインを摂取しないと言うことは、筋肉が発達しているタイミングに栄養を与えていないことになる。

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にプロテインを飲むことで筋肉の合成が促進されます。

プロテインでタンパク質を摂取することは、筋肥大に役立ちます。
食事から摂取したい場合は、牛肉・豚肉・鶏肉・ツナ・大豆製品・豆乳などを食べるといいです。




週一筋トレのメリットは、週に六日間は何もしなくていいことです。

その分しっかり休養して、来週の筋トレに備えましょう。

筋肉を大きくするにあたって大事な食事

・タンパク質の吸収速度
ホエイプロテイン(動物性)の吸収時間はおよそ2時間~3時間。個人差はあると思います。

・トレーニングをする前に
トレーニング開始3時間前には食事をしましょう。動物の体は食べ物を消化する時もエネルギーを使います。自分の最高の力を出す為にも3時間前迄には食事を済ませておきましょう。

・トレーニング後
出来るだけ早くタンパク質を補給しましょう。目安は30グラム~40グラム。過剰に摂取しても吸収できないので(個人差アリ)無駄の無いように。
夕飯はタンパク質30グラム相当のササミ、野菜等ビタミン、米等の炭水化物を取る。
※炭水化物を一緒にとることでタンパク質の吸収を良くします。ダイエット中でない限り摂取しましょう。
筋力を増やすのには体重の増加が近道です。

・その他のタンパク質補充のタイミング
食事の3時間後。食前の3時間前。こまめに摂取しましょう。

人間が一度に吸収できるタンパク質の量は限られているのでプロテインを一度に多く取りすぎても意味がありません。

トレーニングを継続し、伸び悩んだ時はクレアチンの摂取をおすすめします。
私はかなり伸びました。

プロテインは必須のサプリメント。クレアチンも可能なら摂取したい。パワーアップ、筋肥大、瞬発力の持続など、筋トレに非常に効果的である。

クレアチンを筋肉に補給してやることで筋力を発揮しやすくなったり、筋力の持続時間が長くなる。また筋肉が太くなりやすくなるといった効果もある。

分割法とは

分割法というのは、腕や胸・背中やお腹・上半身や下半身など、身体を分けて各部位ごとに鍛えていく方法のことです。この方法をうまく使えれば、たった1日の筋トレでも全身が鍛えられます。

この分割法を参考にして、週一の筋トレメニューを作っていくといいかもしれませんね。自重トレーニングは各部位ごとの筋トレ方法が多数ありますから、うまく利用して効率のいいトレーニングをしていきましょう。

筋トレ分割法のオススメ ①胸筋、三頭筋 ②背筋、二頭筋 ③下半身、三角筋 週に1回はお休みしましょう。

各部位のトレーニング

トレーニング方法を動画で紹介していきます。

各部位でいろんなトレーニング方法がある為、動画は随時追加していきます。

上から

○胸
・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・ペックデックフライ

○肩
・ショルダープレス
・サイドレイズ等

○腕
・腕全般

○背中
・デットリフト等


○脚
・脚全般


となっています。

怪我防止、利かせ方等ありますので

各種目の注意点等も記載しています。

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amonyansportsさん

スポーツ大好き。