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母乳育児のための食事の秘訣〜食べたいもの5つと避けたいもの5つ〜

出産の喜びもつかの間、母乳の分泌不足や乳腺炎などの母乳育児に悩む方が多くいらっしゃいます。母乳の出を良くし、また母乳の質を高める第一の方法として食事に気をつけることが挙げられます。授乳中の食事で気をつけることをまとめてみました。

更新日: 2016年05月18日

avocadonさん

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質のいい母乳を作るためには、なぜ食事が大切なの?

母乳は血液から作られますので、まず第一は血液の量を増やすことと、血液の質を良くすることが重要になってきます。

主食・主菜・副菜・乳製品などをバランスよく取り入れることで血液の質を高めることができますよ。

母乳はママの血液から作られています。血液はどんなものを食べたかで成分が変わってきます。
質のいい母乳=質のいい血液=質のいい食事 となる訳ですね。

具体的にどんな食事を摂ればいいの?

母乳育児を成功させる鍵は「バランス」と「水分」です。脂肪分に偏った食事はドロドロの母乳を作り出してしまい、乳腺炎の原因となってしまいます。

授乳中は脂肪や糖分の多い食事をすると、粘り気のある母乳となり詰まりやすくなります。詰まってしまうと乳腺炎を起こすこともあります。

脂肪や糖分の過度な摂りすぎに注意してバランスよく食べることが大切です。
また、母乳を作るのに水分も多く必要となるため、水分補給をしっかりすること。

【質のいい母乳にするために 〜食べたいもの〜】

①白米

白米は母乳の主成分であり、体のエネルギーとなる炭水化物です。不足してしまうと母乳が出にくくなるだけでなく、ママが低血糖になる恐れもあるので、毎食ご飯を1杯食べるようにしましょう。

白米には余分な脂質などが含まれておらず、良質な炭水化物が取れることが挙げられます。
またパンやパスタは、小麦から作られているため、アレルギーの元になってしまいます。
米由来の食べ物はアレルギーが出にくいので普段のご飯におすすめです。

②根菜類

土の中の食べ物(じゃがいも、大根、ごぼう、にんじん、ピーナッツ、 里芋、芋)など、根菜類は母乳を出すために良い食品です。

根菜類には食物繊維が豊富なので、妊娠中の便秘予防にもなります。味噌汁やスープに調理すると、栄養成分をしっかり摂取できます。

野菜を多く摂ると体内の水分量が増え、さらりとした飲みやすい母乳になります。特に根菜は体を温める作用があり、血流をよくする効果があるので、授乳中は食事に積極的に取り入れてください。

③大豆製品

大豆製品(とうふや納豆、味噌など)にはたんぱく質のほか、ビタミンをはじめとするさまざまな栄養素が含まれています。

④魚

動物性脂肪であれば魚を中心にバランスよくとるよう心がけてください。
特に、白身魚は授乳中のトラブルが少ないのでオススメです。

⑤水分

水分は、1日に2,000mlをめどに摂ってください。朝・昼・夕のお味噌汁、 10時と15時のお茶、それに食事のたびにお茶を飲む。これだけで1,500mlに はなると思います。あと少し、例えばジュースを1杯、牛乳を1杯、これで なんとか2,000mlになるでしょうか。

スープや鍋は水分が多く、体も温まるメニューです。一汁三菜という言葉もあるように、食事に1杯の汁物を加えることで、体に必要な水分量を補うことができますよ。

主食はご飯に、メインは魚や大豆製品、そして毎食たっぷりの野菜と水分を摂ることが重要です。昔ながらの日本食を中心とした食事が母乳の質を高める食事ということになりますね。

【質のいい母乳にするために 〜避けたいもの〜】

①菓子類

一般的に高カロリー・高脂肪とされるものは、母乳の質を悪くします。
おっぱいをなめてみるとしつこくて甘ったるく、ママでも「まずい味」だとわかります。

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avocadonさん

トマトが好きです。