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この記事は私がまとめました

kaiman0411さん

◆糖質制限ダイエットについて

糖質制限ダイエット4カ月で約-10kgの減量に成功しました!

とあるきっかけがあり、糖質制限ダイエットというものがあることを知りました。
興味があり、内容を確認してみると、どうやら主に炭水化物が悪さをしているとのこと。
昔から大のお米好きで、焼肉の時には大盛ライス3杯は食べていました。
糖質制限ダイエットの内容を知れば知るほど、太るには理由があるんだなと痛感しました。

 そんな私が一大決心をして炭水化物と断絶し(実際は完全に断絶してませんが。。。)、
糖質制限ダイエットにならって大豆製品や魚、肉主体の食事に変えた結果、4カ月で10kgのダイエットに成功しました!
 実際に理論を学び、実践した結果を個人の思いも含めてまとめたので、参考にしていただければ幸いです。

4カ月で-10kg = 80g/1日

4カ月 = 122日とすると、 10kg/122日 ≒ 80g/1日になります。
1日80g減らせば単純に4カ月で10kg痩せる計算になります。
実際はそんなに単純じゃないですが、そう考えると気が楽になりませんか?

逆に考えると、1日でそんなに一気にやせません。3日糖質制限したのに全然減ってないじゃないか!効果ないな。。。と思うのは早いです。2週間続けてやっと1kg減ったっていう感じです。
ただ、続けていれば確かな結果がついてきます。糖質制限を信じて長期的な視点で結果を待ちましょう。

恥ずかしながら、私の体重減少の推移をエクセルグラフで記録してました。2016年5月から開始したので、そこからの記録を記載します。
 グラフは小さいですが、青い点が日々の体重です。2016年5月初旬のピーク体重は80.7kg (BMI=28.09)でした。それが、2016年8月下旬には70.5kg (BMI=24.54)まで下がりました。BMIは25以下が標準なので、一応標準範囲まで戻ったことになります。
 赤い線は5~6月の体重減少をもとにした体重減少の予想直線です。結果として、7月くらいから停滞期に入り希望通りに体重は落ちませんでしたが、それでも-10kgは達成することができました!

◆なぜ太るのか、理論を学ぶ

脂肪は血糖値を下げるときに蓄えられる

糖分を接種すると、血糖値が上がります。
血糖値が上がると、すい臓よりインスリンが出ます。
インスリンが出ると、食事で接種した糖分等を脂肪細胞に貯蔵します。
脂肪細胞に貯蔵するということは太るということです。

つまり、糖分を取らなければ、血糖値が上がらず、インスリンが出ないため、脂肪細胞が増えないため、太らない、ということになります。

カロリーの考えとは決別すべし

カロリーは抑えて、と言いますが、カロリーを抑えるなんて無理!
と、個人的には思いました。
カロリーを抑えると、確実に空腹が襲ってきます。
よほど意志の強い人なら耐えれるかもしれないですが、自分には無理でした。
なので、無理に空腹を我慢せず、高カロリーの食品であろうが気にせず食べていました。
それでも4カ月で10kg痩せましたので、それなりに信頼性はあるかと思います。
ただし、糖質は気にしていたので、炭水化物やスイーツは控えました。

つまり、カロリーが人を太らせるのではなく、糖質が人を太らせるのです。
炭水化物主体の食事から、たんぱく質主体の食事に変えることが重要ですね。

ダイエットは運動1割、食事9割

タイトルのような本がありました。理論ではないですが、本当にそうだと思います。
しないにこしたことはないですが、運動は続かないです。
仕事、育児、面倒くさい、etc...。
食事で抑えるほうが圧倒的に現実的ですし、効果も出ます。
体重が減ってくると(結果が出てくると)、ダイエットが楽しくなってきて、自然と少しの運動を心がけるようになりますしね。

◆実際に私が4カ月間実施した実際のアクションと思ったこと

まずは豆腐を5丁くらい買いましょう

覚悟するために、スーパーで豆腐を5丁くらい一気に購入しましょう。
と言っても高い買い物ではないので、気軽な覚悟で。
買ってしまうと、やらないといけないという気になります!
絹豆腐より木綿豆腐のほうが糖質は少ないですが、個人的には好きなほうでよいかと思います。
私は絹派なので、絹を買い込みます。
あとは薬味。チューブが手軽で、生姜やゆず胡椒、わさびはお勧めです。

豆腐にもおぼろ豆腐やゆず風味豆腐など、いろんな種類があるので、調べると面白いです。
大体豆腐一丁300~400gで、一丁食べればそれなりにおなかがふくれます。お米は1杯大体180gくらいですし、量は豆腐のほうが多いです!

おすすめ薬味は生しょうが、柚子胡椒、わさびです。
もみじおろし、梅チューブは豆腐にあまり合いませんでした。。。

あとはパックのかつお節とか良いです!

★★【超重要】毎日体重を測る

毎日決まった時間に同じ条件で体重を測定しましょう

体重計はデジタルが良いです。
何kgかが明確ですので。

私は必ず朝起きて、トイレに行ってから服をすべて脱いだ状態で体重計に乗ります。
同じ状態で測定しないと体重が増えてたり減ってたりしたときに、環境のせいにしてしまうからです。
例えば来ている服の重さが違うとか、夜に測定したときはさっき食べたばかりで体重計に乗っても、、、とか。
朝起きたときに裸で乗れば言い訳できませんので、個人的にはこの方法をお勧めします!

食事はなるべくシンプルに

人間面倒くさいことは続きません。料理もあまり力を入れると面倒くさくなっていつの間にかダイエットが終わってたりします。炭水化物は加工も簡単なのですぐに食べられるからついつい手が出ちゃいますが、ぐっと我慢しましょう。
料理はさっと炒めたりするくらいでよいと思います。豆腐は容器の水を切って醤油をかけてそのまま食べれば簡単です。そんな感じでいいんです。暇なときに手をかけるくらいにしましょう。

おすすめの食べ物

絹より木綿のほうが糖質は少ないですが、個人的には誤差の範囲かな、と。
基本的には簡単に食べられる冷奴がおすすめですが、味に飽きてきたら肉豆腐や麻婆豆腐にするのもありです!肉豆腐や麻婆豆腐を作るときは木綿豆腐ですね。

個人的には完全に、豆腐=お米の代わり
になっています。案外この代用は上手くいきます。

大体ですが、100gあたりの炭水化物は0.2g程度です。味は薄いですが、美味しいです。

味に飽きたらさばの味噌煮もあります。100gあたりの炭水化物は7gと多くなりますが、お米を食べるよりはるかに糖質量は下がります!

1缶あたり100円前後で結構おなかいっぱいになります。コスパよいです。

さばに限らず、いわしやさんまなどの缶詰もありますので、そこは缶詰に記載の炭水化物量とご相談ください。水煮や塩焼きは炭水化物量が少ないですよ。
ただし、塩分量も多いので、塩分を気にしている人は食べすぎに注意してください。

チーズは高たんぱく、低糖質ですごくおすすめです。
簡単に食べられるのもいいですね。
ちょっとしたおやつにGOODです。
ベビーチーズや6Pチーズなど、バリエーションがいろいろあっていいですね。
ベビーチーズも色々食べた結果、アーモンド入りが一番おいしいことが分かりました。

ちょっと高いですが、私はさけるチーズが好きです!色々な種類を食べましたが、プレーンが一番好き。

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