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tomato1さん

★自分の理想のプロポーションを知る

自分の身体は客観的に確認しづらいもの。数値化してGoalを決めましょう!

美しいボディバランスの計算方法
理想のプロポーションは女性が健康上ではなく、美容上でのみ目標とする数値です。

項目      計算式
標準体重   (身長×身長)×22÷10,000
理想体重   (身長×身長)×19÷10,000
バスト     身長×0.52~0.53
アンダーバスト 身長×0.432
カップ数    トップバスト-アンダーバスト
ウエスト    身長×0.37~0.39
ヒップ     身長×0.53~0.54
二の腕     身長×0.145~0.16
太もも     身長×0.29~0.31
ふくらはぎ   身長×0.2~0.21
足首      身長×0.12
ヒップ高    身長×0.5
股下      身長×0.47

★痩せるためのExercise時間の目安は?

食事制限ナシで痩せたいのなら、週に合計300分は体を動かさなければいけません。とは言え、ジムで激しい運動を300分する必要はなく、歩いたり自転車を使うなどすれば簡単に運動量を増やすことができます。

痩せるための運動は1回に何分行ったかよりも、1日または1週間の合計時間が重要。つまり1日に何度か分けても効果は変わらないんです。

とは言え、1回3分では脂肪が燃え始める前に終わってしまうのでダイエット効果は少なめ。1回に最低10分は心拍数を上げる運動を続けると、きちんと脂肪を燃やすことができます。

★有酸素運動と無酸素運動の違いは?

有酸素運動

酸素を必要とする運動です。体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。負荷は軽度~中等度なので、長い時間の継続が可能なのが特徴です。
代表的なものには、

ウォーキングやジョギング、水泳、縄跳び、サイクリング

などがあります。いずれも、深い呼吸で酸素を取り入れながら、ゆっくりエネルギーを燃やす運動です。

有酸素運動では下半身の大きな筋肉を使うため、血行がよくなって健康維持につながるほか、美肌やむくみ解消効果が期待できるともいわれています。

有酸素運動は、溜まった体脂肪を燃やして減量したい方におすすめです。5分や10分でも脂肪燃焼効果は期待できますが、脂肪の分解が高まり、活発に利用されるようになるまでにはある程度の時間がかかるため、20分以上継続して行うとより高い効果が見込めるでしょう。

無酸素運動

酸素をほとんど必要としない運動です。とはいえ呼吸はしているので、まったくの無酸素になるというわけではありません。酸素を使って糖質や体脂肪からエネルギーを得る有酸素運動とは違い、糖質だけからエネルギーを生みだす割合が高いということです。

無酸素運動は短時間に強い力が必要となる運動で、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)がエネルギーの主原料として使われます。

瞬発力を求められる短距離走や筋力トレーニング

などが、これにあたります。

無酸素運動は筋肉量を増やすのに適した運動なので、引き締まったメリハリボディをつくりたい方におすすめです。酸素を多く取り込まない状態で筋肉にある程度の負荷をかけることから、疲労物質の「乳酸」が溜まりやすく、長時間継続することはできません。
短時間のみの運動ということからダイエットに向かないようにも思われますが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、寝ているときや普段の生活など、運動をしていないときでも脂肪が燃えやすい(=痩せやすい)体質になることが期待できます。

★運動の度合いは『脈拍』がカギ!

運動というのは頑張れば頑張るほど脂肪が燃やせるというわけではなく、キツ過ぎる運動はただ疲れるだけで脂肪燃焼的にはあまり意味がありません。脂肪燃焼のポイントは「脈拍」

運動中に首や手首に指を置き、10秒間脈を数えてから6を掛けて1分間の脈拍をチェックしてみましょう。220から年齢を引いた数が最大脈拍数になり、その数値の60〜80%を維持するのが理想です。

あなたの理想の脈拍数は、

220 - (年齢) × 0.6〜0.8 = 理想の脈拍数

★エクササイズダイエットの効果を上げるコツ

運動前はストレッチ

ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、運動でケガをしにくくするだけじゃなく、全身の血のめぐりが良くなって、その後の運動で脂肪を燃焼させやすくするんですね。

運動前に筋トレをして脂肪を燃焼させやすくする

私たちの体は、筋トレをすると成長ホルモンの分泌量が多くなります。この成長ホルモンは、体にたまった脂肪を分解する働きがあります。
つまり、筋トレをすると脂肪がより燃焼しやすくなるので、有酸素運動をする前に筋トレをすると、その後の有酸素運動でより脂肪が燃焼して痩せやすくなるんですね。

ストレッチ
 ↓
筋トレ
 ↓
ストレッチ
 ↓
有酸素運動
といった順番で行うと、効率良く痩せられます

水分を摂る

有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、水分が必要ですので、有酸素運動をする前や運動中に水分を摂るようにしましょう。

ちなみに、水分をまったくとっていない状態ですと、血液が水分不足でドロドロになっていることがあります。その状態で運動をすると体に負担がかかり、健康を損ねる恐れがあります。

例えば、朝起きた時というのは、水分不足で血液がドロドロになっている可能性が高いです。ですので、朝起きてから有酸素運動する場合は、必ず水分を摂ってからするように心がけましょう。

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