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皮膚や髪にいい!?ビタミンB2(リホフラビン)まとめ!!

先程、目のクマについてまとめていたところ、必要な栄養素にビタミンCとかKとか色々出てきました。今回は名前はよく聞くけど、深く知らなかったりするビタミンや他の栄養素についてまとめていきたいと思います。今回はビタミンB2ですっ!!

更新日: 2016年07月16日

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この記事は私がまとめました

脂質をエネルギーに変える!!ビタミンB2!!!

ビタミンB2は「発育のビタミン」と言われ、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にかかわります。また、脂質をエネルギーにかえるにはビタミンB2の働きが必要です。特にダイエット中には意識したいですね!

ビタミンB2は、水に溶ける水溶性ビタミンで、ごはんに混ぜる強化米の黄色はビタミンB2の色です。また、ビタミンB2を強化した栄養ドリンクや栄養補助食品をとった後、尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色によるものです。

ビタミンB2とは、水溶性のビタミンB群の一種で、リボフラビンとも呼ばれています。三大栄養素である炭水化物 (糖質)・たんぱく質・脂質の代謝 [※1]を促進してエネルギー代謝を助け、皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わります。このことから、ビタミンB2は美容のビタミン、発育のビタミンともいわれます。

ビタミンB2を含む食材は冷暗所に保存すると効率良く摂取出来ます。
冷暗所は冷蔵庫の野菜室のイメージです。

ビタミンB2は黄色の針状結晶で、わずかににおいがあります。水溶性ですが、水にはやや溶けにくく、酸や熱には比較的安定しています。アルカリや紫外線、光に対しては分解されやすい性質を持つため、ビタミンB2を含む食材は冷暗所に保存することで、ビタミンB2を効率良く摂取することができます。

ビタミンB2のはたらき

ビタミンB2は、主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります。

ビタミンB2は、三大栄養素の中でも、特に脂質の代謝において非常に重要な働きをしています。
三大栄養素は体内で消化・分解され、吸収されてエネルギーに変えられます。この過程は、酵素の働きによって反応が進みます。ビタミンB2は、エネルギーをつくり出す時に酵素の働きを助ける補酵素 [※2]として様々な場面で関わります。

ビタミンB2は、小腸で吸収され、血液によって肝臓・心臓・腎臓などに運ばれた後、たんぱく質と結びついた形のFMN (フラビンモノヌクレオチド)・FAD (フラビンアデニンジヌクレオチド)に変換されます。そしてさらに、水素を受け取ってFMNH2とFADH2と呼ばれる補酵素として働きます。エネルギーを消費する程この補酵素が使われるため、ビタミンB2の必要量も多くなります。

ダイエットにも効果的!!

ビタミンB2の健康効果◎成長を促進する効果
◎生活習慣病の予防・改善効果
◎ダイエット効果
◎糖尿病を予防する効果
◎粘膜や皮膚を健康に保つ効果

ビタミンB2の摂取量は?

ビタミンB2の推奨量は、以下の通りです。
男性(18~49歳)1.4~1.8mg
女性(18~49歳)は1.0~1.4mg

不足が続いた場合

ビタミンB2は、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に関わる栄養素なので、不足すると皮膚や粘膜に炎症を起こしやすくなります。症状としては、 口内炎や舌炎、また肌荒れ、髪のトラブルです。目が充血するというような症状も、ビタミンB2が不足しているサインです。さらに子供の場合、不足すると成長障害が起こりますので、小さいお子さんのいる方は特に注意が必要です

ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜に炎症を起こしやすくなります。
爪や髪等の細胞の再生にも関わっています。

ビタミンB2を多く含む食品

○肉類:牛レバー、豚レバー、鶏レバー
○乳製品:牛乳、ヨーグルト
○魚介類:うなぎ、どじょう、かれい、さんま、ぶりなど
○その他:納豆、アーモンド、卵、きのこなど

こんな方におすすめ

○脂っこい食事が多い方
○肌荒れでお悩みの方
○成長期のお子様
○動脈硬化を予防したい方
○糖尿病を予防したい方

牛乳やヨーグルトにもビタミンB2は多く含まれています。

水溶性のビタミンB2は、熱には強いものの水や煮汁に流れ出てしまうので、洗いすぎないようにしたり、調理した煮汁ごと利用したいものです。また、光に弱いのでビタミンB2を強化した食品などは保存の際には光をさえぎる容器に入れるなどの注意が必要です。

摂りすぎてもオッケー!!

不足すると発育・成長が阻害されるほか、口の端が切れる口角炎、口内炎、舌炎などのように、皮ふや粘膜に炎症がおこりやすくなります。これは皮ふや粘膜は生まれ変わりが速い組織であるため症状が現れやすいからです。

一方、水溶性のため使われなかった余分は尿中に出てしまうことから、とり過ぎによる過剰症の報告はありません。

余分のビタミンBは尿中に出ます。

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