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夜勤バイトは眠気対処法を覚えれば仕事の半分は出来たようなもの

、夜間に明るい光を浴びたり、勤務後には朝方の光を浴びないように室内を暗くして睡眠をとったりすることで、体内時計を積極的に勤務スケジュールに合わせることが有効となります

更新日: 2016年07月19日

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この記事は私がまとめました

q6600esさん

特別養護老人ホームやグループホーム、工場ライン コンビニ等 24時間365日稼働している施設には夜勤があります。

夜勤では、拘束時間が8時間や16時間になるなど、長時間勤務によって眠気に襲われることもあるようです。

夜中働いて日中に寝るなど、本来の人間の体のリズムに反する生活をしていると疲労感が半端なく、寝ても疲れがなかなかとれません。

カフェインは眠気覚ましに効果があります。でも摂取しすぎると頭痛やめまい、胃腸障害などが出ることもあるから飲み過ぎには気をつけて

コーヒーに含まれているカフェインは、中枢神経を刺激し、眠気を覚ます覚醒作用があります。
しかし、コーヒーでの眠気覚ましには大きな落とし穴があります。ブラックコーヒーであれば問題ないのですが、コーヒーの中に砂糖やミルクが入っていると、逆に眠たくなってしまうのです。
砂糖やミルク入りのコーヒーを飲むと血糖値が一気に上がり、それを抑えるためにインスリンがすい臓から分泌されます。その作用で今度は血糖値が下がり過ぎ、血糖値乱高下という現象がおきて、眠たくなってしまうのです

カフェインは飲んでから30分くらいで効き始めて、4~5時間程度は効果が持続する

1粒でカフェイン200mgを摂ることができるのでかなり強力です。眠気覚ましの効果もそうですが、頭のスッキリ感が格段に違います。
缶コーヒー1本に含まれるカフェイン量は100~140mg
エナジードリンク1本に含まれるカフェイン量は140~240mg

カフェインサプリ1粒 = エナジードリンク1本分の強さ

眠いといっても1時間や2時間もの間ずーっと眠いということはあまりありません。
時々やってくる眠さのピークを過ぎれば以外と平気だったりします。

通常の勤務に加えて普段はやらないようなところの掃除など とにかく何でもいいので動くようにしましょう。

15時以降に1時間以上寝ると深い睡眠が出てくることが多くて、夜中の眠気を軽くする効果がある

仮眠できれば理想ですが、そうそう仮眠できる環境にないひとがほとんどだと思いますので、休憩室や化粧室でもできる仮眠法
目をつぶって5分間何も考えないようにします。睡眠状態にならなくても大丈夫で、脳を休めるくらいで十分です。

5分経ったら、勢いよく起きます。「よし!よく寝た!」と自分に言い聞かせます。これが大事で、目が覚めたと思えば、体も自然と目が覚めてくるものです。

食事は軽めにしてとにかく寝ることです

いったん寝たら起きられないような気がする場合コーヒーを飲んでから仮眠ちょうど仮眠から目覚める頃にカフェインが効き始めて残眠感を軽くしてくれます

休憩時間が1時間以上ないと仮眠を取るのが難しいと答えている人が多い。救急病棟など業務多忙なところでは仮眠時間を確保するのは現実的には難しいことが多い。
でもそのようなミスの許されない職場こそ、仮眠が必要。安全確保の視点からも業務の在り方を見直して欲しい

昼間なるべく光にあたらないようにすることで体が昼と夜を勘違いし、夜でも眠くならないようになるという効果がある

出典i1.wp.com

人間は夜になると眠くなるように体ができていますよね。
実はこれには目に入ってくる光の量が大きく関係しており、人間は目に入ってくる光の量が多いと人は昼と認識し目が覚め、逆に光の量が少ないと夜と認識し眠くなるという風にできているのです。

「食後に眠くなるのは血液が消化器官に集まるせいで脳の血流が低下するため」

食後に血糖値が下がる原因は米や小麦を含むパンやうどんなど、これら炭水化物が原因となっています。食後の眠気はお米を減らせば治る

お米を食べ過ぎない、パンや麺を食べ過ぎないことはダイエットや糖尿病の予防にもなります。実際に減らしてみるといつもより体の調子がいいと感じることができるはずです。

もしいくら寝ても睡眠が足りていない時のような眠さを感じるのであれば睡眠過多を疑ってみましょう。

それでも睡魔は断続的やってきます

出典i0.wp.com

中衝は
中指の爪の生え際から3ミリ程度外側の第一関節付近にある
親指と人差し指ではさんで強めにもむようにして押す

労宮は手をグッと握った時に、中指が手のひらに当たるところにあるツボ ボールペンや鉛筆でぐいぐい押すと良い
上半身の血行を良くするので、肩こりにも効果がある

「合谷」 親指と人差し指のまたの間にある骨の手前部分

くぼんでいる場所を、反対側の手の親指で押し回すように指圧します

首や目頭をマッサージするのも眠気覚ましには有効です。
実際に首や目頭には首の裏にある「風池(ふうち)」や
目頭の脇にある「晴明(せいめい)」など眠気に効くツボが存在します。
でも、患者さんの立場に立ってみると、目頭を抑えたり、
首をマッサージしている看護師さんを見かけたら
「大丈夫かな? 疲れているのかな?」とちょっと不安になってしまいますよね。
けれど、この耳マッサージは、耳を触っているだけなので
「疲れているのかな?」「眠いのかな?」なんて、
相手に気づかせずに行う事が出来るのです。

「硬いものをかむ」「クール系の目薬をさす」

アイスノンや氷をおでこや首筋にピトッと当てると、一気に眠気が吹き飛びます

眠気防止に抜群の効果を発揮するフルーツ、それは「みかん」です。
意外と知られていないのが、みかんのあの甘酸っぱい香りの効果。
実はあの香りに眠気を覚ます秘密があります。
みかんの香りをかぐと、交感神経が刺激され、
新陳代謝が活性化し、結果、脳が活発に働くようになる、といわれています。

「眠い」と感じたときに、鼻に近づけ目をつぶって、
2~3回深呼吸をしてみましょう。すると、
手軽にみかんの香りをかぐことができ、眠気を覚ます事が出来ます

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