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基礎代謝量UPで痩せ体質になる簡単エクササイズのまとめ

一日の消費エネルギーの70%近くを占めるという基礎代謝量。これをUPすれば楽に痩せられる!?正しく食事を摂り適度なエクササイズをすることで1日500kcalから600kcalを余分に燃やすことが出来る!?簡単ストレッチ&エクササイズで基礎代謝をUPする方法をまとめました。

更新日: 2016年08月24日

lin.さん

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⋆ 基礎代謝量ってなに?

生命を維持するために身体が消費するカロリーのことです。基礎代謝量は、年齢と性別に大きく関係しています。

⋆ 基礎代謝量を計算してみよう!

体重(kg) × 基礎代謝基準値(kcal/kg/日)
= 基礎代謝量(kcal)

例えば、30歳の女性で体重が50kgの場合は…
50(kg)×21.7=1085(kcal)

1日に最低必要なカロリー(全く動かなくても身体が必要とする)は、1日あたり1085kcal。

これはあくまで基準値であって、基礎代謝量は個人差があるのだそう。

〔マメ知識〕
代謝には、3つある。
「基礎代謝量」:生命維持のために使われるエネルギー
「生活活動代謝量」:カラダを動かす事で消費されるエネルギー
「食事誘導性熱代謝量」:食事を食べることで消費されるエネルギー

この3つの中で、「基礎代謝量」が代謝全体の70%を占める。
ゆえに、一日に最低必要なカロリー数は、基礎代謝量の1.3倍。

30歳で50kgの体重の女性の場合は…
1085(kcal)×1.3(30%プラス)=1410.5(kcal)

⋆ 自分は基礎代謝量が多い?少ない?

【基礎代謝低下チェック項目】

□過去に5kg以上のダイエットに成功したことがある。
□1日2食以下に制限した食事回数を1ヶ月以上継続したことがある。
□単品ダイエットで体重を落としたことがある。
□食べ物の好き嫌いが多い。
□ご飯やパンなどの主食をほとんど食べない。
□お菓子またはお酒が大好き、食事代わりにしてしまう。
□1ヶ月内に3kg以上の体重増減は当たり前。体重変動が激しい。
□平熱が低く、36℃未満。
□肩こりしやすく、手先や足先が冷えやすい。
□体重は多くないのに、体脂肪率が高い。

➡ このうち1つでも当てはまる方は、基礎代謝が低下している恐れあり!
  3つ以上の方は、既に代謝がうまくいかなくなっている可能性が高い!

⋆ 冷え性も代謝が悪い症状の一つなので、要注意!

基礎代謝が効率的に行われる理想的な平均体温は、36.5℃

【冷え性度セルフチェック】

□顔がよくむくむ
□肌を指で押すと、跡がついて戻りにくい
□汗をかきにくい
□汗をかくときは異常にかく
□ポッコリお腹が気になる
□肌が青白い
□便秘になりがち
□足首のくびれがない
□手足が冷たい
□夕方になると靴がきつい

⋆ 基礎代謝量を上げるために重要なのは…

筋肉

基礎代謝量を体の部位別に見てみると、
筋肉が約40~50%、肝臓・胃腸・腎臓で約30~40%、脳が約10~15%、心臓が約5~10%

代謝を下げずに体重を落とすためには、身体に必要なカロリーは確保した上で、食べ過ぎないことがとても大事

ダイエットのために、摂取カロリーを減らせば減らしただけ、基礎代謝が落ちてしまう。

⋆ 基礎代謝をUPするために気をつけたいこと

□筋肉を育てるための食事と運動
 :筋肉は一番カロリーを消費しやすい部分。一度の食事で30グラムのプロテイン摂取量を。(鶏胸肉なら約115グラム、ローファットのカッテージチーズで1カップほど)
 □ちゃんと食べてちゃんと動く!
 :少なく食べて動かないと、基礎代謝量節約型のカラダになり、代謝がどんどん低下。
 □食べる量を一定に
 :食べたり食べなかったりの繰り返しは基礎代謝が正常でなくなる一番の原因。

基礎代謝を上げるのに必要な筋肉をつけるために、無酸素運動を実践
(ダンベルを使う、筋トレ、スロトレ、陸上の短距離などの運動)

無酸素運動で基礎代謝を高めた後は、有酸素運動をして脂肪を燃やせば効率よくエネルギーを消費でき痩せやすくなります。ウォーキングやジョギング、水泳などを20分ぐらい無理なく続けることが大切。

⋆ 普段の暮らしで基礎代謝量をUPする方法

コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインが中枢神経を刺激して心拍数や心臓の鼓動を増加させるため、コーヒーを飲む人は飲まない人に比べ代謝量が16%も高くなるそう。

冷たい水を飲む

1日に冷水を1.9リットルから2.8リットル飲む人は、1リットル飲まない人に比べ代謝が高いとの研究結果があります。カラダに入ってきた冷たい水を体内の体温に上げようとする働きが起きた時に数カロリーを燃やすのではないかと言われています。

緑茶を飲む

脂肪燃焼効果の高いカテキン。1日に2~4カップ緑茶を飲む人は平均で1日50kcal余分にカロリーを燃やすのだそう。

脂っこいランチにはカルシウムをプラス

カルシウムたっぷりの牛乳を240mlか、ローファットヨーグルトを170gを。
カルシウムは脂肪の代謝に働きかけ、余分な脂肪を排出する助けになるようです。
ただし、サプリメントは効果なし。

鉄分をしっかり摂る

鉄分は筋肉に酸素を送る働きもしているので、鉄分が少なくなると筋肉に十分な酸素が届かず、エネルギーがなくなり代謝がつまずく。

体温を上げて代謝量を増やす

体が冷えていると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質に。
半身浴が効果的。入浴前には、温かい飲み物(白湯、生姜紅茶など)を飲んでおくと、より発汗&代謝を促す

睡眠を十分に

必要な睡眠がとれないことで、エネルギーの消費や食欲を司るレプチンやグレリンといったホルモンの分泌が阻害されてしまいます。7.5時間以下の睡眠の人はBMI値が上がるという報告もあります。出来れは8時間睡眠が理想的。

⋆ 代謝が上がるマッサージ

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