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それってセロトニン不足かも?

眠れない、寝つきが悪い、気持ちが滅入る、疲れているわけじゃないのに身体がだるい・・・。

そんな悩みを抱えている人はもしかしたらセロトニン不足かもしれません。
セロトニンが不足するとホルモンバランスを乱してしまうため、気持ちの面でのトラブルだけではなく頭痛や腹痛などといった身体への影響が起こる可能性も高くなります。

原因が分からない体調不良はセロトニンが不足している場合があるため、気になる人はセロトニンを増やすことを意識して生活してみると、気になる症状が改善されるかもしれませんよ!

セロトニンはどうやって増やす?

セロトニンは、日常のちょっとした工夫で、分泌量を増やすことができます。

セロトニンを増やすのは、難しいことではないんです。
普段の生活の中でちょっとだけ意識することで、セロトニン不足を解消することができるんです。

食生活をはじめ、趣味を大切にする、運動をするなど心と身体を健やかに保つ努力がそのままセロトニン不足解消につながっていくんです。

食生活で増やすには?

セロトニン不足解消を考慮して食生活を改善することが、まず1つめのセロトニンを増やす方法になります。

ただし、セロトニンは食品から摂取できるわけではありません。

セロトニンの分泌には、「トリプトファン」という必須アミノ酸の摂取が必要不可欠となります。

セロトニン自体は、食品から摂取できるものではなく体内で作られるものです。

そのセロトニンを作るのに必要なトリプトファンの摂取を心がければいいわけですね。

トリプトファンは、セロトニンの原料であり、「ゴマ」や「白米」「チーズ」「牛乳」など、様々な食品に存在しています。

トリプトファンが含まれている食品は身近な上に種類も豊富なので、摂取しづらいということはありません。
ただし、その食品に含まれているトリプトファンを効率よく体内に取り入れるとなると、なかなか難しいところもあるのでちょっとした工夫が必要です。

トリプトファンを摂取するためには「ビタミンB群」「鉄分」「ブドウ糖」の同時摂取が必須条件となります。

トリプトファンの吸収率を高めるのには、ビタミンB群や鉄分、ブドウ糖を一緒に摂ることが効果的です。

またビタミンB6も一緒に摂取すると、セロトニンの生成を補助する働きがあるので、より多くセロトニンを作り出すことができます。

日常生活の中で増やすには?

セロトニンを増やすためのキーは、実は日常生活にたくさん隠されているんです!

しかも、1つ1つの方法はとても簡単で、ちょっと意識することでどんどんセロトニンを増やすことができてしまうんですよ!

朝日を浴びて深呼吸!

太陽の光が目の中の網膜を刺激し、そのまま脳へ伝わりセロトニンの分泌を促します。
起床後の太陽の光で、脳は「起きた」と認識し、身体を覚醒させるためにセロトニンを分泌させ活発に動けるようにします。

太陽の光の持つパワーでセロトニン分泌ができてしまうんですね!
眠りときにカーテンを閉めて寝ている人も多いかもしれませんが、カーテンを開けたまま寝て朝日で目覚めるというのが、セロトニンを効率よく分泌する方法なんです。

腹式呼吸によって、腸内の筋肉も同様に動きます。その時、腸内が刺激されて腸内セロトニンの分泌が良くなり、それに伴い脳内のセロトニンの分泌が良くなるのです。

深呼吸がセロトニン分泌に良いといわれていますが、ただ吸って吐いてという深呼吸ではなく、吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにはお腹を引っ込ませるように意識した腹式呼吸が良いといわれています。

朝日を浴びると脳を刺激してセロトニン分泌が促進されますが、腹式呼吸で深呼吸をすると腸内でセロトニンの分泌量が増え、それと同時に脳内でもセロトニン分泌が行われるようになるんです。

泣きたいときには泣くこと!

悲しくて泣く以外にも、「笑いすぎて泣く」「怒りすぎて泣く」「嬉しくて泣く」でも、セロトニンを分泌させることができます。

泣きたいときは泣くというと、どうしても悲しいときだけが思い浮かぶかもしれませんが、楽しい涙だってセロトニン分泌に役立つんです。
うれし涙でも、笑いすぎて出る涙も、悔し涙も、出るときに思いきり出すことでセロトニン分泌が活発になるんです!

自分の時間を作ってセロトニンを増やす!

自分が好きなことをする時間・・・つまり趣味などに使う時間を持ったり、またはリラックスを目的とした時間を作ることは、セロトニンを増やすのに効果的なんです。

自分の好きなことをすると、脳が幸福感や満足感を得て、セロトニンの分泌を促します。

読書、カラオケ、スポーツ、ショッピングなど、自分が好きなことなら何でもかまいません。
好きなことをしている時間はセロトニンが分泌されている時間なんですね。
好きな時間に費やせる時間を少しでも見つけて好きなことをしましょう。

家族、恋人、友達、ペットや動物などと触れ合うと、セロトニンの分泌が活発になります。

好きなことをしているだけでなく、自分の好きな人と一緒にいる時間もセロトニンの分泌が活発になるんです。
もちろん、動物が好きな人は大切にしている家族同然のペットなどと触れ合っている時間もセロトニンが分泌されているんです。

好きな人に触れることもセロトニン分泌にはとても良いんです。
手をつなぐ、ハグする、話の最中に身体に触れるなど、ちょっとしたふれあいがセロトニンを分泌させてくれます。

好きな香りのリラックス作用で、セロトニンが分泌され、休息の神経と言われる「副交感神経」が優位になります。

リラックスしている空間に好きな香りをプラスするとさらにセロトニン分泌効果がアップします。
アロマオイルや香水、コロン、柔軟剤など、好きな香りがあれば何でもOKです。
持ち歩くためにハンカチやタオルに香りをつけておいてもいいですね。

運動でセロトニンを増やす!

セロトニンの活性化を促す「一定のリズムを刻む運動」を、日常的に行いましょう。

ただ身体を動かすだけではなく、リズムを刻む運動がセロトニン分泌には適しています。

リズム運動には、腹式呼吸やウォーキング、ジョギング、階段をのぼる、の他に、「よく噛む」という行為も含まれます。

どれも普段の生活の中でできるリズム運動ですね。
ただ何となくするのではなく、お気に入りの曲に合わせてリズムに乗ってこれらの運動を行うと、セロトニンの分泌が促進されるんです!
1つの運動にかける時間は、短くても5分程度。
ウォーキングなどであれば30分ほどかけても良いでしょう。
あまり長く疲れるまでやってしまうと、疲労がストレスになる可能性があるので、長くても30分程度にしてみましょう。

少しの意識でセロトニンは増やせます!

セロトニンがきちんと分泌されていると、うつ症状の改善に繋がったり不眠を解消するなど、心と体の健康に役立つといわれています。

ちょっとした日常生活の中で行う意識改革で、セロトニンは簡単に増やせます。
好きなことをして、食生活にちょっと気を配るだけでセロトニンが増えると考えれば、気持ちも楽ですよね?

ぜひ今日からセロトニン分泌を心がけた生活を実践してみましょう!
健やかな身体を心を作ることができますよ!

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carakonさん

健康マニアの2児のママです。ホットヨガやジョギング、時々ジムという生活をしております。
食生活もある程度、勉強し気を使っていることから、分かる範囲内の知識をまとめています。
宜しくお願い致します。