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毎朝・毎晩簡単にできるストレッチで下半身痩せ♪

お腹やせしたくても、しんどいと長続きしなくて、結局効果がでないままになってしまうから。毎朝・毎晩に疲労感なく取り入れやすいエクササイズ&ストレッチを集めてみました。全部合わせても朝・晩各10分?で下半身痩せにチャレンジ♪

更新日: 2016年09月13日

lin.さん

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☆ 朝晩、どちらでも気になるときに腸のマッサージ

あお向けに寝てひざを立てると、お腹の筋肉がゆるみ、効率よくマッサージできます。

おへそから約3cm左横から、両手の3本の指(人さし指、中指、薬指)をきき手を下にして重ねて、指の腹で圧力をかけ、Uの字を書くようにソフトタッチでほぐして。
硬く感じるところは、やわらかくなるまで念入りにマッサージするのがポイント。
無理せず、気持ちいいくらいの力で行って。

右の骨盤の内側→右の肋骨の下→左の肋骨の下→左の骨盤の内側、の流れで時計回りにマッサージ。

小腸よりも少し強めの力でマッサージ。

左の骨盤の内側に指を滑り込ませて、“S”の字を描くように恥骨に向かってマッサージ。
グ~ッと圧力をかけて行って。

☆ 寝起きに取り入れるストレッチ

1. 上半身は肩甲骨から上へ引っ張るイメージで、下半身は骨盤から下へ引っ張るイメージで伸ばします。
2. 左側の骨盤を浮かせて体幹をねじって5秒静止させます。
3. ゆっくりと元の状態に戻して右側を同様にねじって5秒静止させます。

※1~3を左右3回ずつで1セット。

1. 仰向けに寝ます。足を肩幅くらいに開き、ハの字になるように親指同士をくっつけます。
2. このまま両足を膝を伸ばしたままで、10センチくらい持ち上げます。この時、息を吸いながら持ち上げて、一気に息を吐くのと同時に親指同士はくっつけたまま、つま先を頭方向へ、かかとを反対方向へ“ぐっ”と押し出します。

※頭の中で骨盤が締まっていくイメージをするのも大切
http://www.biranger.jp/archives/35652

1. 仰向けになります。 膝をおり、かかとをヒップへ近づけます。
2. 息を吸って吐きながらヒップを引き上げ10秒キープします。×5回
※肛門・膣を引き締めることを意識して、骨盤の高さは左右平行になるように。

慣れてきたら、左右の膝をつけて行います。より強度が高まります。

【メモ】↑二つのストレッチが楽にできるようになったら…追加。

1. 仰向けの状態で両膝を立てます。脚は肩幅に開き、かかとはお尻から少し離した位置に。両手は手のひらを下に向けて耳の横に、手首をひっくり返すようにしてセットします。
2. 呼吸が整ったら、息を吸いながら腕と脚に力を入れて腰を持ち上げ、頭を軽く床につけ、腰を上げます。
3. ゆっくりと息を吐きながら、両手両脚に力を入れて、腰をさらに持ち上げていきます。このまま10~30秒ほどキープ。
4. 戻すときは、一気に身体を落とすのではなく、ゆっくりと頭をつき、首、腰と順番におろします。

※慣れてきたらこれを2セット。

➡ ブリッジは、朝行うと、背筋が一気に伸び、交感神経が活発に。

☆ 寝る前に取り入れるエクササイズ

脚とお腹を同時に効率的に鍛えることができる。

1. かかとを突き出しながら、脚を広げます。ひざはピンと伸ばしたまま。
※内ももを意識して。

2. かかとを突き出しながら右脚を前に交差させ、最後につま先を伸ばします。脚を交差させるときは、内ももの筋肉を意識する。
3. 1と同様にまた脚を広げ、今度は左脚を前に交差させ、最後につま先を伸ばします。

※1~3の動きを10回程度繰り返します。

1. つま先を伸ばし、右脚を前に、左脚を後ろにセットします。
2. 1の状態から、つま先で半円を描くように、今度は右脚を後ろに、左脚を前に移動させます。ひざは常に曲げず、股関節から脚を動かすのがポイント。
3. 1⇔2を交互に往復で10回程度繰り返します。

腸の動きをよくしてくれるので、便秘によるぽこりお腹にも効果的。

腸の動きをよくしてくれるので、便秘によるぽこりお腹にも効果的

1. 仰向けになって両手を肩の横に伸ばし、両足を上げてヒザを90度の角度に曲げます。
2. 息を吐きながら、床スレスレの位置まで両足を倒していきます。
3. 息を吸いながら最初の位置に戻り、反対側も同様に行います。

↑が簡単にできるようになったら脚を伸ばしてやってみる。

★ 朝と夜の簡単くびれ体操

頭上に両腕を伸ばして手を合わせ、上体をウエストから左右にふります
この時足は左右のかかとをあわせてつま先を45度開く
かかとを少し浮かせてより効果UPさせましょう

体の前で左右の肘をもつようにして腕を組みます
直立の上体から一方の足を前にだします。
だした足と同じ方向へ上体をねじります。

まず仰向けになります。
この時両足はそろえ、両腕は頭の上へと伸ばします。手のひらは合掌してください。
そのままうんと足と手をひっぱりあうようにお腹から伸びるようなイメージで伸びをします。
つま先を上へ下へと交互に繰り返し動かします。
これを30秒!

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