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牛肉、豚肉、鶏肉で脂肪分の少ない部位を選んで賢くダイエット!

ダイエットは、買い物時の食材選びがとても重要です。肉は、肉料理としてメインのおかずになりますので、ダイエットに効果がある牛肉、豚肉、鶏肉選びのコツをご紹介します。

更新日: 2018年05月09日

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jonjonpoさん

○たんぱく質(タンパク質)と必須アミノ酸の働き

食物を食べると、エネルギー消費が増加して、たんぱく質摂取時が最も大きいため、寒冷時にたんぱく質含有量の多い食事をすると体温上昇が期待できます。

私たちの髪の毛や爪は、いつのまにかのびていきます。
また皮膚は、あかとなってむけていきます。このほかにも、いろいろな証拠によって体のたんぱく質は成長が止まったあとでも、たえず形づくられていることがわかります。

私たちが生きていくためには体のたんぱく質をつくるために
その原料になるたんぱく質やアミノ酸などを食物からとり入れる必要があるのです。

ダイエットを意識した食生活では、ついつい野菜中心にしたくなりますが、健康や美容を考えると、カロリーを意識しすぎて肉や魚を摂らないことは、むしろ良くありません。調理方法を工夫しすることで、特に、必須アミノ酸を豊富に含む「良質たんぱく質」を意識して摂ることで、健康なからだづくりをすることが大切です。

たんぱく質が欠乏すると体たんぱく質を分解して不足分を補おうとします。そのため、免疫力低下や筋肉量が減少することによって体力が落ちるなど様々な障害が引き起こされます。

このうち9種類は体内で合成することができないので、食物から摂取しなければなりません。 この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。また、体内で合成されるアミノ酸を必須アミノ酸に対して、「非必須アミノ酸」と呼びます。

一般的に必須アミノ酸を含むたんぱく質ほど栄養価が高いと考えられていて、動物性たんぱく質の方が、植物性たんぱく質より良質といわれています。
しかし、必須アミノ酸の量だけでなく、たんぱく質にどれくらい転換利用されるかで判断するため、植物性たんぱく質でも大豆のように高いものもあります。

この他、卵、牛乳、牛肉などがよい供給源と考えられています。

○牛肉の見分け方・選び方(カロリーが低い順は鶏肉・豚肉・牛肉。  ただし部位によって変動あり!)

こうして比較すると、同じ「肉」でも、カロリーが大きく違うことが分かります。例えば、「豚ヒレ」と「豚バラ」でもなんと100gあたり約300kcalもの違いが! ごはん一杯(中盛り150g)が252kcalということを考えると、ダイエットで部位選びに気を使うだけで大幅にカロリーカットができそうです。買い物時やレストランでメニューを選ぶ時に、肉の種類を意識してみましょう。

よく食べる部位の中では、和牛のバラ肉が最も高カロリーという調査結果になりました。「カルビ」として焼き肉用などで売られているものはこのバラ肉を指す場合が多いです。脂がカルビの美味しさでもありますが、同じ牛肉の「ヒレ」と比べると約4倍ものカロリーがあるので、ダイエット中の方はほどほどにしましょう!

低カロリーに抑えたい場合は、白い「脂」の部分が少ないものを選ぶと良いでしょう。

★牛肉・豚肉は赤身の部位を選ぶ→ヒレ肉がおすすめ!脂質の多い部位は避ける。
赤身肉には脂肪燃焼効果を高めるL-カルニチンが
多く含まれるほか、脂質が少ないのでカロリーが比較的少ないのが特徴

ちなみにダイエット中の摂取量の目安は、
一食あたり手のひら1個ぶん。
指の部分を除いた、手の平の部分の大きさ・厚さが目安です。

薄切り牛肉は脂肪分の少ない、もも肉をチョイス。もも肉は、カロリーが少ない部分です。
ランプ肉もおすすめです
ランプ肉は牛肉の腰の部分のやわらかい赤身肉。ステーキにもよく使われる部分です。
カロリーはヒレ(和牛)よりもさらに少なめです。

子牛は脂肪分が少なく肉質もやわらかすべての部分において成牛よりカロリーが2分の1。
中でも、もも肉は低カロリーなので、牛肉を買う場合は、子牛の肉がベスト!

○豚肉の見分け方・選び方

肉色はピンクできめが細かく、締まって弾力があるもの。脂肪は白色で締まって粘りがあり、光沢のあるものが良いです。

特におすすめな部位はヒレとモモですね。低カロリーで低脂質のものは、ほぼ高タンパクなようです。

スーパーで豚肉を選ぶときは、色を気にしてみてください。先ほど紹介した脂肪燃焼物質のカルニチンは、赤身で色が濃いものほど多く含まれているからです。脂身が少なければさらにいいですね。

三枚肉(バラ肉)は脂肪の層が三層になっていて、脂肪たっぷりなので
避けたほうが良いでしょう。

糖質の代謝をサポートしダイエットに欠かすことのできないビタミンB1を多く含む豚ヒレ肉は、高たんぱくで低脂質、さらにカロリーも低いとあってダイエット中におススメのお肉です。硫化アリルを含むニラ、長ネギ、ニンニクなどと一緒に食べるとビタミンB1の体内への吸収を高めてくれますよ。

張りのある若々しい肌をつくるためにも1日1食はお肉などの動物性のタンパク質をとりましょう。

○鶏肉の見分け方・選び方

出典slism.jp

肉色はピンクでみずみずしいもの。皮と脂肪に透明感のあるもの。骨付きの場合には骨が細く、皮が薄く脂肪の多すぎないものが良いです。

今回調べた中で最も低カロリーなのは、「鶏のなんこつ」でした。牛バラ肉と比較すると、10倍ものカロリー差! なんこつは正確には「肉」ではないですが、脂身が少なく、たんぱく質が多いため、私たちの筋肉や血液を作ってくれるたんぱく源として、とても優秀な食材です。

お肉に比べるとしっかり噛むことになるので、満腹中枢を刺激することにもつながり、食べ過ぎ防止効果も期待できます

鶏肉は高たんぱく、低カロリーといわれていますが、鶏皮が問題です。皮100gでなんと497kcalもあります。 むね肉、もも肉は皮なしを買いましょう。
皮がついていたら、取ってから調理するのがダイエットの基本です。

低脂肪・低カロリーで高タンパクな鶏むね肉は、アスリートやダイエッターにはおなじみ食材です。とってもヘルシーで、価格は牛>豚>鶏ですし、更に同じ鶏肉でもモモ肉よりもむね肉のほうが更に安い。

お財布にもありがたい存在。

ささみ・脂肪分が少なくダイエット食には最適。しかも糖質や脂肪の代謝を助けるビタミンB群が豊富です。

ダイエット効果がある鶏肉

冷凍フルーツって結構高カロリーなイメージがありましたが、栄養素が豊富で血糖値の上がりやすさを数値で示すGI値が低いようで、ダイエット時のおやつに最適みたいですね。おなか一杯食べてはいけないようですが、普通にたくさん食べてしまいそう

魚ならカロリーの低い白身魚やえび、たこ、貝類がおすすめ。まぐろのトロやイクラ、ウニ、ぶり、うなぎなどは想像以上にカロリーがあるので、ダイエット中は控えるようにしましょう。 #役に立ったらRT

…………(チーズケーキはな、味は濃いがカロリーはケーキの中でもかなり低い方なんじゃよ。ダイエット中だがどうしても甘いもの食べたいという時などにはオススメやもしれんな。無論食べ過ぎたら何もは意味ないがのぅ)

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