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眠りたいのに眠れない・・・そんな時試してみて!

明日は朝早いのに・・・こんなに疲れてのに・・・眠りたい時に限って眠れない事って多いですよね。睡眠障害は色んな面で害を及ぼしてしまいます。しっかりと眠る為のヒントをご紹介します。

更新日: 2016年09月16日

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夜眠れない人は増えている

厚生労働省の報告によると、国民の6人に1人が不眠を自覚しており、20人に1人が睡眠薬を内服しているそうです。

国立精神・神経医療センターなどによると、日本人の不眠症罹患(りかん)率は一般成人の10%程度だが、不眠症を自覚しない、いわゆる隠れ不眠の患者数はさらに多いと見られる。

睡眠不足のリスク

5時間未満の睡眠を続けると徹夜明けと同じくらい注意・集中力が低下する

高血圧や脂質代謝異常、しいては生命予後に関わる心筋梗塞・脳梗塞などを発症するリスクが2~3倍に跳ね上がる

内山真・日本大学医学部教授の研究によると、不眠症を含む何らかの睡眠障害による経済的な損失は、年間3・5兆円にものぼる。

不眠のリスクはとても大きく、仕事の効率を下げたり、病気の原因になるなど、経済的な損失にまでなってしまうのです。

まずは環境を整える

まずは静かな環境であることが大切です。どうしても自分の努力だけで静かな環境が得られないのであれば、部屋を変えたり耳栓を使ったりと工夫してみましょう。

昼寝をしてしまうと、夜に目が冴えて眠れなくなるという悪循環を引き起こします。昼間の眠気につい引き込まれてしまう気持ちは分かりますが、夜にぐっすり寝たいのであれば昼寝は極力控えましょう。

昼寝をする場合は、夕方以降は避け、短時間にするようにしましょう。

眠る前にやってはいけない事

眠る前に考え事をすると、脳が活性化して眠気を遠ざけてしまいます。

「眠れない」と考えてしまう事も同様です。
不安が頭の中に広がってしまい、そのせいで余計に目が覚めてしまう事になってしまいます。

夜に蛍光灯の光を浴びていると、脳は「昼間モード」のままとなり頭が冴えてしまうので要注意。

寝る前にスーパーやコンビニに出かけたり、明々と灯りが点いている場所に行くことは極力控えましょう。

テレビやパソコン、スマホの光も脳を覚醒させ寝つきが悪くなる可能性があるので、就寝直前の使用はできるだけ控えましょう。

激しい運動は、スッキリ・興奮の神経である交感神経を刺激するため、眠気を遠ざけてしまいます。

軽いストレッチ程度は眠りに結びつける事ができますが、頑張りすぎるのは逆効果です。

満腹になると眠気はくるかもしれませんが、それは消化にエネルギーが使われるため、相対的に脳への血流が落ちるため眠く感じているだけです。

寝る前の食事は控えるべきです。一時的に眠くなっても浅い眠りになってしまい、質のよい睡眠を取る事ができなくなってしまいます。

アルコールは深部睡眠を障害するため、睡眠の質の浅くなってしまうのです。更にアルコールには利尿作用があるため、夜間のトイレ覚醒が多くなります。これも睡眠を中断させるため、睡眠の質を悪化させてしまいます。

またコーヒーや紅茶などのカフェインも覚醒作用があるので寝る前は控えましょう。

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