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腹筋をバキバキに!簡単エクササイズ「プランク」でお腹を凹まそう!

お腹まわりのぽっこりが気になっている人、食事制限もいいけれど、簡単に腹筋が鍛えられると評判のエクササイズ「プランク」にチャレンジしてみませんか。

更新日: 2017年08月04日

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この記事は私がまとめました

potekoroさん

短い時間で簡単に腹筋を鍛えられる「プランク」

このトレーニングは、プランクと呼ばれる体幹を鍛えるトレーニングです。腹筋全体を鍛えることが出来ます。

出典i-see.in

とっても簡単で、しかも1回数十秒からとお手軽なエクササイズなんです。

プランクは、体幹トレーニングの中では最も有名な種目で”キング オブ 体幹トレーニング”と言ってもいいくらいのトレーニングです。

プランクは「棒」や「板」などといわれ、その名のとおり体を板のようにまっすぐにしてポーズをホールドするというシンプルなプラクティス。

比較的強度が低いので筋トレ初心者がすぐに始められるメニュー。鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。

体幹トレーニングの中では強度も低く、取り組みやすいトレーニングなので、体幹を強化するトレーニングの初級編と言ったところでしょうか。

ほんこれ 手軽に始めたいならまた画像が出回りだしてるプランクでまず腹筋を割るのじゃ

いいか。 大人たるもの、いつ裸の付き合いが始まるか分からない。 飲みに出ることばかり考えるな。 常に身体を鍛えることを考えろ。 想い人に見せても恥ずかしくない腹筋を作り上げろ。 pic.twitter.com/FASW5LOSY4

どこでも簡単にできるのが「プランク」の利点

このプランクの良いところは、家でも外でも、道具を使わず、身体だけで出来ることです。時間もたったの数分です。

今すぐできるので、手始めに10秒だけ行ってみはいかがでしょうか。
10秒が楽にできれば、20秒など時間を増やして負荷を高めることができるのもプランクの魅力です。

正しい「プランク」のやり方とは

正しいフォームをマスターし、十分な効果を得られるようにしましょう。

1)前腕を床について、脚を伸ばします。
2)肘が肩の真下にくるようにポジションを調整します。
3)頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるように姿勢をとります。
4)この姿勢を微動だにせず、キープします。

キープ時間は、60秒を目標にしてクリアできたら、体力アップに合わせて最大3分まで目標を伸ばしていくようにします。

セット数は、1セットからはじめ、体力に合わせて最大5セットまで増やしていきます。
セット間の休憩は30秒~60秒程度とし、まだ疲労が残っているくらいの回復で次のセットに入るようにします。

まずは5秒でも10秒でもいいので、できる範囲で保持してみるようにしてみましょう。

このプランク手軽にやれる上に腹筋によく効くのですごいオススメです 慣れてきたり負荷が足りない人とかは片足片手上げてやったりなどで負荷も調整できます

お腹だけじゃない!「プランク」の効果

ざっとその効果を上げてみると…

・ボディラインが引きしまる。 (お腹ぽっこり解消、ウエストのくびれ、ヒップアップ、背中のお肉の引き締め等)
・基礎代謝が高まり、脂肪の燃焼促進にも効果
・骨盤、猫背など体の歪み解消
・内臓を元の位置に戻し、内臓下垂の解消
・便秘解消、腸内環境を整える。
・「太りにくく、痩せやすい体質」「老化を遅らせる体質」に
・姿勢が美しくなる。
・肩こりや腰痛の緩和
・美肌・アンチエイジング効果
・運動能力の向上にも効果あり

こんなに沢山!

プランクやると、肩こりと腰痛が無くなるって聞いてやり始めたけど、確かにこの2つは無くなった気がする。 あと、姿勢も良くなったし、お腹も凹んだし、お尻もちょっと痩せた気はする。 でも、お尻をキュッとさせるにはやっぱりスクワットだと思うけど、気力無くてやってないだよなぁ

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