1. まとめトップ

貧血気味の方におすすめ!鉄分の多い食材&レシピ(野菜・豆・海藻)

貧血気味でお困りの方いませんか?ダイエット中やカロリーがきになる方でも大丈夫な野菜、豆、海藻類の中で鉄分を多く含む食材とそのレシピを集めました!

更新日: 2016年10月13日

4 お気に入り 2117 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

moreVeggyさん

なぜ貧血が起こるの?

貧血と聞くと血が足りないと思う方が多いですが、正しくは血液の中のヘモグロビンが減っていることが原因です。
ヘモグロビンは酸素とくっつき、全身へ酸素を送り届ける役割を持っています。そのためヘモグロビンが減少すると、全身が酸素不足で「酸欠状態」となり、めまいや動悸、息切れなどの貧血の症状が現れます。ヘモグロビンとその材料となる鉄分
貧血の原因として最も多いのは、体中に酸素を運ぶ働きをするヘモグロビンの重要な材料のひとつである鉄分が不足することによる鉄欠乏性貧血です。

無理なダイエットや食事の偏りが原因になることも。。。

女性は毎月月経によって鉄分が失われるので、そもそも貧血になりやすいものです。中学生や高校生ころの体が急激に成長する時期には、鉄分の供給が追いつかなくて思春期貧血と呼ばれる貧血がよくみられます。また、妊娠、出産、授乳などによっても鉄分が失われます。


それに加えて、最近の若い女性に多いのは、ダイエットや食事の偏りからくる鉄不足です。食事がわりにカップめんや菓子パン、ファストフードばかり食べていては栄養が偏って鉄不足になってしまいます。


貧血の原因はこれだけではありません。なんらかの病気で、見えないところで慢性的な出血がおきているために貧血になることがあります。よくあるのは、子宮筋腫や子宮内膜症による過多月経、痔の出血、胃潰瘍や胃炎による出血などです。ダイエットに力を入れすぎると、体内バランスが崩れ、貧血を引き起こしやすくなります。

野菜、豆、海藻類の鉄分を多く含む食材

1位ヒジキ...55.0
2位きくらげ...35.2
3位焼きのり...11.4
4位ごま...9.6
5位大豆(乾)...9.4
6位アーモンド...4.7
7位昆布(干し)...3.9
8位納豆...3.3
9位小松菜...2.8
10位枝豆...2.7
11位ワカメ(乾燥)...2.6
12位そらまめ...2.3
13位ほうれん草...2.0
14位グリーンピース...1.7
15位大葉(シソ)...1.7
16位春菊...1.7
17位落花生...1.6
18位バジル...1.5
19位チンゲンサイ...1.1
20位ブロッコリー...1.0

単位はmg
可食部100g中の含有量

可食部100g中の含有量というのが肝心!

可食部100g中の含有量ということは
100g食べた時に含まれる鉄分の量ということです。
一見順位も上で優秀そうなゴマや焼きのりやゴマ、香りが好きな方も多い大葉やバジル
これを普段100gも食べることができますか?
かなり大変だと思います!!
なので含有量にとらわれず毎日100gだったら100g食べやすい食材を試してみるといいかもしれません

脱貧血!鉄分たっぷりレシピ

1