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座りながらさりげなく鍛える方法まとめ

デスクワークしている人必見!仕事中にこっそり出来る鍛え方をまとめました。

更新日: 2018年09月06日

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この記事は私がまとめました

ankkkoroさん

正しい座り方

◾目線の高さはなるべく真っ直ぐ
◾ひじが真っ直ぐではなく、適度に曲がっている
◾イスには深めに腰かける
◾腰が垂直に立っている
◾太ももが床と平行
◾床に足がついている

【正しい座り方のコツ】
1.座骨を椅子の座面にしっかりと付けて体重をのせる。
2.腰椎の弯曲を意識する。
3.へその下(丹田)に軽く力を入れる。
4.肩の力を抜き、あごを少し引く。
5.頭のてっぺんから糸が出ていて、天井の方にまっすぐ引っ張られるのをイメージする。
6.上半身全体が天井に引っ張られているのをイメージする。
7.体全体がリラックスして、軽く感じられるようになったら完了。

【デスクワーク(パソコン業務)の姿勢】
1.正しい座り方を心がける(※上記の座り方のコツ参照)
2.パソコンのキーボードに手を置いたとき、肘が90~100°になるように椅子の高さを調整する。
3.肘がデスクの上にのるようにデスクに近づく(パソコンまでの距離も調整する)。
4.デスクトップ型のパソコンであれば、ディスプレイ(上縁が目の高さ)の位置を調整する。

オススメしたいのが、背中に丸めたタオルを挟ませて座る方法です。

このタオルを落とさないようにすることで、体を真っ直ぐな状態を維持しますのでこれもまた矯正できます。姿勢を良くするために大事なのが普段の座り方になりますので、常に意識して座るようにしましょう。

【首】ネックエクササイズ

各3回

首の筋肉をストレッチで柔軟にしながら、広頸筋や胸鎖乳突筋から僧帽筋、広背筋までを鍛えます。

1 手のひらを重ねて首の位置を正す
椅子に座って、まず背筋を伸ばし、体の後ろで左右の手のひらを重ねて、仙骨(骨盤の中央の骨)に当てます。胸鎖乳突筋の角度が約60度になるように首を正しく上半身にのせます

2 首を前に倒す
口から息を吐きながら、ゆっくりと首を前に倒します。背中の筋肉が引っ張られるのを感じるくらい、できるだけ前に倒しましょう

3 首を後ろに倒す
次に、鼻から息を吸いながら、舌の先を上あごに押しつけて、舌で首を倒すようなイメージでゆっくりと首を後ろに倒します。この2、3を3回行いましょう

4 首を左右に倒す
今度は左右の手のひらの内側を外向きに重ねて仙骨に当て、首をゆっくり右に倒します。できる限り首を大きく動かして横に倒して。次に左に倒します。左右で1回として3回

5 首を大きく回す
次に、左右の手を軽く組んで仙骨に当て、首を大きくゆっくり回します。下へ回すとき息を吐き、上へ回すとき舌を上あごに押しつけて鼻から息を吸うこと。1回転したら逆回し。これを3回

【二の腕】手のひら押し

1.肘を曲げたまま、手を机の上に置きます。肩幅よりも手のひら一つ分ずつ、左右に広くあいだをとって、手のひらを机の上にペタリとつけましょう。

2. 机を押し下げようと力を込めます。手のひらの真ん中くらいの所に力を入れて押し下げるようにすると、手首に負担がかかりません。

3.力を込めるときには腕の裏、外側の部分を意識します。肩で押さないように気をつけて。

【二の腕】手を後ろに回す

1.背もたれのない椅子に深く座ります。
2.両手を後ろに回して、回した両手で、本などを挟んで持ち10秒キープ。
この姿勢を、1日に6セット。合計1分を目安に続けましょう。1~3週間程度で、きっと二の腕に変化が感じられるはずですよ。

【胸筋】手のひら合わせ

胸の前で両手の手のひらを合わせ、肘を張る。その状態で両手を押し合うように力を入れる。それを1日、30秒×3回を3セット、気づいたときに行おう。

そうすることで、胸襟が鍛えられ、胸が大きくなる。また、脇腹あたりにも効果がある。

【肩甲骨】位置を整える

椅子に深く腰掛け、体の後ろで両手を組む。両腕を真下に引っ張るように腕を伸ばし、胸を張り、肩甲骨を寄せる。この状態を6秒キープし脱力すると、肩甲骨が本来あるべき位置に戻る。(6秒)

【背筋】エア水泳

各3回

平泳ぎとバタフライの動きは、首と背中の筋肉の強化に効果的。〝エア〞ならどこでも実践できます。

1 両手を真っすぐ上に伸ばす
まずはエア平泳ぎから。背筋を伸ばして立ち、両腕を真っすぐ上に伸ばします

2 水をかくように両肘を曲げる
平泳ぎの要領で水をかくイメージで、両肘を曲げて、腕を胸の高さくらいまで下ろします。次に再び腕を伸ばし1に戻ります。平泳ぎをするようにこれを大きく3回繰り返しましょう

3 腕を前から後ろへ動かす
続いてエアバタフライ。両腕を、水をかくように前から斜め後ろにゆっくりと大きく動かしていきます

4 肩を大きく回して腕を前へ
次に、バタフライの要領で、両腕を後ろから前に回していき、真っすぐ前に伸ばします。肩から大きく動かしましょう。これを3回行います

【背筋】腕の上げ下げ

やり方①:まず、伸びをするように腕を上にあげます。

やり方②:上にあげた腕をそのままにして、肩甲骨を挟むように後ろに回しながら腕を下方に下ろしていきます。

やり方③:腕をおろしたら、そのまま肩も下に下げるように力を入れます。

やり方④:さらに、上体を前に倒さないようにして、腹筋に力を入れます。この状態で30秒ほどキープします。

やり方⑤:30秒間キープしたら30秒休み、これを1セットとして、3セットほど行います。すると背筋がついていきます。

【腹筋】ドローイン

息を吐く時にお腹を大きくヘコませて、その状態を30秒くらい維持します。そして息を吸う時にお腹を膨らませ、再び息を吐くと同時にお腹をヘコませてその状態を維持してあげる、これを繰り返すだけです。

鏡の前でスタイルをチェックする時にお腹をせこませると思いますが、要するにその状態を維持し続けるということです。このドローインをしたまま腹筋運動をすると普通に腹筋をするよりも効果が期待できます。

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