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m.strong.9さん

■体力とは?

体力とは「行動体力」と「防衛体力」の
2つに分けられます。

【行動体力】

「行動体力」というのは、筋力や瞬発力、持久力、柔軟性などのことで、
一般的に運動をする時に「体力」と言う時は、この「行動体力」を指します。

【防衛体力】

「防衛体力」というのは、免疫力、外部の変化(温度や湿度など)に対する適応力などを指します。
少々の寒さでは風邪をひかない人などを「体力がある」と言ったりしますが、
これは正確には、「防衛体力がある」ということなのです。

「行動体力」はこの7つの要素に分けられます。

1:筋力…身体全体を動かすための土台となる能力
2:筋持久力…筋力を使って身体を長時間動かし続けられる能力
3:瞬発力…短時間で筋力を十分に発揮できる能力
4:心肺持久力…運動時に呼吸機能を長時間正常に働かせられる能力
5:敏捷性…筋力を使って素早く反応し身体を動かす能力
6:平衡性…不安定な足場にて身体のバランスを取ることができる能力
7:柔軟性…関節が柔らかく、身体の反応に合わせてスムーズに動ける能力

体力は20代をピークに下降していく一方

基本的にこれらの体力は20代にピークを迎え、
それ以降は衰えてしまう一方です。

ただし20代、30代としっかり運動をおこなってきた人は、
30代でもそれほど体力の衰えはみられません。

30代になれば、さらに仕事だけでなく、結婚して家族を持つ人も増え、
ますます運動に割ける時間がなくなってきます。
その結果、運動不足の状態が続き、体力の低下に拍車をかけることになってしまいます。

同じ運動量でも心拍数が上がるということは、年を重ねることで体力が低下し、体が激しい運動だと認識してしまっている証拠です。

人間の体の運動器系をはじめ、神経系や循環器系、消化器系などのさまざまな機能は、
使用することで強化、維持されていきます。
しかし、逆にこれらの機能をあまり使用しないでいるとどんどん退化してしまいます。

運動をしないとまず「心臓」から弱っていく

年を取ると体力が衰えると言いますが、
正確には『心臓が衰えた結果体力が落ちたように感じる』のです。

心臓が何故弱るのか、それは『使わないから』

運動した後は、心臓がどくどくと言って動いているのを感じますよね。
じつはこれが心臓の筋肉が活発に動いている証拠なのです。

逆に、普段からあまり運動せず、心拍数が一定だと心臓は活発に動くことはありません。
すると、段々と心臓の筋肉は衰え、やがて少しの運動でも息が上がってしまうほど衰えてしまうのです。

下半身の筋肉は“第2の心臓”

下半身の筋肉は“第2の心臓”といわれるほど、心臓と密接に関係している。

通常は歩くことで下半身の筋肉が絞られ、血液が心臓に戻ります。しかし、歩かなくなり下半身の筋肉が十分に働かないと、血液が心臓に戻りにくくなり、心臓の働きが低下します。
その結果、血流が全身に行きわたらず、さまざまな臓器にも影響が出てしまうのです。

下半身には、全身の筋肉の3分の2が集まっています。

全身の、3分の2以上の筋肉を動かすことで、心臓のようにポンプの役目を果たし、血液の循環がよくなります。そのため「第2の心臓」と呼ばれています。

これは上半身の3倍のスピードです。

何もしなければ、筋肉量は20歳から80歳にかけて
平均約40%減少してしまいます。

しかし変化は徐々に表れるので、対処が遅れ、
ある日突然命に関わる疾病を起こすというのがパターンです。

次のような経験はありませんか?足が老化している証拠です。

 ・駅の階段を上るときに太ももが疲れる
 ・歩行中や自転車で走行中によく人に抜かれる
 ・歩いていてよく躓く
 ・手足の先端が冷える
 ・足がむくむ

■体力をつける方法5つ

まず、持久力をつける方法の1つ目は筋肉。

楽にゆっくりと走るランニングという有酸素運動が、長く働く筋肉を刺激。
筋肉のエネルギーを生み出すミトコンドリアは、ランニングという刺激を与えることで増加します。
筋肉が持久的にパワーを出し続けられるようにスタミナアップするのです。

下半身の筋肉を付けるのに効果的なトレーニングです。

スクワットは下半身運動の王様と呼ばれるほど、オーソドックスなトレーニング

鍛えられる筋肉は、お尻の大臀筋、大腿四頭筋、もも裏のハムストリングスといった筋肉量の多い箇所が主であり、これらの部分の筋力が運動時の瞬発力や跳躍力、静止や安定性にとても大きな影響を与える。

普段から運動していない人はここからスタート!

スロージョギングは体への負担は小さいですが、足腰や心臓をしっかりと使うことができます。

そして、有酸素運動であるスロージョギングを行うことで肺にしっかりと酸素が供給され、
体中に新鮮な酸素がいきわたります。
また、腕をしっかりとふれば上半身の筋肉や背中の筋肉も刺激されます。

スロージョギングダイエットはただ歩くだけではありません。

まず大切なことは、背筋をピンと伸ばし真っ直ぐにすることです。
スロージョギングダイエットは姿勢が正しくないと効果が半減してしまいます。
そしてスロージョギングを行うときは肘を少し曲げるといいでしょう。

実は、深呼吸を意識的に行うだけでも、
かなり心肺機能が鍛えられます。

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