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青魚に多く含まれる必須脂肪酸のDHAとEPA その違いと驚くべき健康効果とは?

青魚の油に豊富に含まれている成分として知られているDHAとEPAは、体内では作れない必須脂肪酸です。また、常温で固まりにくい「不飽和脂肪酸」の一つで、オメガ3脂肪酸に分類されます。 どちらも血液をサラサラにする健康成分といわれていますが、それ以外にも多くの健康効果をもたらす成分です。

更新日: 2016年12月01日

egawomsieteさん

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■DHAとは

DHAとは、ドコサヘキサエン酸の略称で、ヒトの体内では作ることのできない栄養素です。

DHAは、オメガ3系列の多価不飽和脂肪酸で、特にマグロなどの青魚の頭部に多く含まれています。

健康効果

•メタボリックシンドローム
•動脈硬化
•心筋梗塞
•脳梗塞
•糖尿病
•アレルギー性鼻炎
•視力低下
•認知症
•うつ病

国立がん研究センターの研究員のコメントによれば、DHAなどの不飽和脂肪酸には抗炎症作用があり、肝炎が肝臓がんに移行するのを抑えているということが考えられるそうです。

肝がんの原因となるC型肝炎やB型肝炎ウイルスに感染している人に限って調べた場合でも魚を食べる量が多いグループのほうがリスクが低くなったようです。

◇中性脂肪・コレステロールを下げる

コレステロールも中性脂肪も、体に必要な物質です。しかし多すぎる中性脂肪は体にたまり体脂肪になってしまったり、動脈硬化の原因となったり、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を減らし、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を増加させてしまいます。コレステロールも血中濃度が高くなると高コレステロール血症や高脂血症という病気になり動脈硬化の原因となります。

中性脂肪、コレステロールはともに肝臓で作られ血液中に放出されます。肝臓から放出される時、ふたつはくっついた状態(VLDL)で、血中で徐々に中性脂肪とコレステロールに分離します。DHAを摂ると肝臓内での中性脂肪の合成が抑えられます。結果、血中に放出されるVLDL量が減るので、中性脂肪とコレステロールの放出量も減ります。またDHAを摂ると肝臓から放出された後のコレステロールが各組織に取り込まれやすくなり、体内での循環能力もアップします。
DHAを摂ると中性脂肪、コレステロールを下げる効果があります。

学習能力の向上

脳には血液脳関門という部分があり、ここは脳にとって本当に必要な栄養素しか通過することができない関所のような役割をしています。DHAはここを通過することができますが、EPAは通ることができません。

DHAは脳の海馬に多く含まれています。海馬は学習や記憶をつかさどる部分で頭の良い悪いはここの働きにかかっているといわれます。DHAは赤血球や細胞膜を柔軟にし、海馬へ十分な酸素と栄養を届けます。そのため魚(DHA)を食べると頭がよくなるといわれるようになりました。

血液サラサラ効果、高血圧予防

DHAには血液をサラサラにする効果があります。これはDHAと赤血球の関係によるものです。

血液中に含まれる赤血球は健康な状態だと柔らかく変形することが可能です。赤血球が自身の大きさより狭い毛細血管を通り抜けられるのは、しなやかに形を変える事が出来るからです。DHAが不足すると赤血球が硬くなり、血管内の細い部分で流れが悪くなります。それでも血液をしっかり流そうと心臓がさらに力を入れて動くことで血圧が高まり高血圧が起こります。高血圧は脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化、糖尿病を合併症として引き起こすこともあります。
DHAを摂ることで赤血球を本来の柔らかさに戻し、血液をサラサラにします。DHAは高血圧の予防や合併症で起こる脳卒中、心筋梗塞、動脈硬化、糖尿病の予防効果が期待できます。

◇動脈硬化の予防

コレステロールや中性脂肪の血中濃度が高くなると動脈硬化のリスクが増します。コレステロールも中性脂肪も血中に増えすぎると活性酸素によって酸化され、過酸化脂質に変化します。過酸化脂質は動脈の内側にこびりつき血管を狭く硬くします。これを動脈硬化と言います。

DHAには余分な中性脂肪を取り除く効果があります。悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を取り除き、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増加させる作用があります。血液内のバランスを整えることで動脈硬化を防ぎます。さらに細胞を柔らかくする効果があり、動脈自体を柔らかくしなやかにすることでも動脈硬化を防ぎます。

■DHAを含む主な食品

DHAは熱に弱い成分です。焼き魚や煮魚にするとおよそ2割程度、揚げ物の場合は半分近く栄養分が溶け出してしまいます。効率のよい食べ方はお刺身です。

オメガ6のリノール酸はDHAの効果を打ち消してしまいます。リノール酸が多い油はごま油や紅花油、コーン油、ヒマワリ油、大豆油などです。調理の際は違う油を使用しましょう。ドレッシングに使用する場合はオメガ3のα-リノレン酸を多く含むエゴマ油や亜麻仁油を使用するとより効果的です。

1日あたり1〜2g(1000mg〜2000mg)程度の摂取で効果が期待できます。現代の日本人の食生活では半分ほどしか摂れていないため、サプリメントで補うのが理想的です。

■EPAとは

EPAとは、エイコサペンタエン酸の略称で、ヒトの体内では作ることのできない栄養素です。

EPAは、オメガ3脂肪酸で、特に青魚に多く含まれています。

EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。

主に青魚の油に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は、体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種です。
必須脂肪酸にはほかに、同じく魚油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、肉やリノール酸(植物油のひとつ)に偏った食事により体内に増加するAA(アラキドン酸)などがあります。

健康効果

1.血管を柔らかくする効果

血管の老化が進むと、動脈硬化を引き起こしやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるのですが、EPAには赤血球の膜を柔らかくする効果があったり、血管をやわらかくしなやかにする作用があることで、血液がスムーズに流れてくれるため、病気のリスクを下げてくれるそうです。


2.中性脂肪低下効果

EPAを摂取することで、中性脂肪値が著しく低下するといわれています。

3.抗炎症&抗アレルギー効果

オメガ3に分類されるEPAには抗炎症・抗アレルギー効果があるといわれています。


4.精神安定効果

EPAが、うつ状態を改善させる作用が示唆されたという結果が発表されました。シナプス間隔のセロトニンの濃度を上昇させることにより、うつ症状を改善させることが推定されています。

オメガ3には抗うつ作用・イライラを抑える効果があるといわれています。

5.眼精疲労抑制効果

EPAが「目の疲れ」、「目のかすみ」、「目の乾き」などに役立つそうです。


6.肌の潤い効果

抗炎症作用によりアトピー性皮膚炎やニキビの緩和が期待できるようです。

■EPAとDHA

EPAとDHAは、どちらも生活習慣病の予防に高い効果を発揮することから、同じような成分と思われている方も少なくないでしょう。しかし、人体に働きかける場所や具体的な効果において、明確な違いがあります。。

DHAとEPAともに、中性脂肪やコレステロールを低下させるのに効果があります。それ目的でDHAとEPAのことを調べている方も多いと思いますが、その効果は全く同じというわけではありません。中性脂肪にはEPAの方が、コレステロールにはDHAの方が効果が高いといわれています。

DHAやEPAは、加齢黄斑変性の引き金となる脂質異常症(高脂血症)や動脈硬化を予防し、動物実験ではEPAの摂取で加齢黄斑変性が抑制されたそうです。
老眼や白内障などにも効果が期待できるようです。

EPAの血液を健康な状態にするという働きについていえば、DHAはその働きを完全にカバーするものにはならないと考えられています。

実際、食品からEPA/DHAを摂取すると、血液中のEPA濃度は比較的順調に上がっていくことが分かっていますが、DHAの濃度はあまり変化がありません。

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