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痩せたい? じゃあ、ランニングやめろ。有酸素運動をおすすめ「しない」4つの理由

一時期メディアがこぞってとりあげ、いまだにメリットばかりが注目される有酸素運動。でも、デメリットに目を向けてみると、明らかにダイエット向きではないです。

更新日: 2017年02月12日

anthusさん

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▽有酸素運動が悪い……わけではない!

最初に断っておきますが、有酸素運動そのものは、決して悪いものではありません。
様々なメリットがあり、それがボディメイクの助けになることもあります。

ですが、ことダイエットに限定すれば、ほとんどの場合、デメリットがメリットを食いつぶして多くの不利益を生みかねません。

▼メリットのおさらい

趣旨と外れるのでさらっとまとめます。

1.消費カロリーを増やせる。
2.たいしてきつくないので、誰でも簡単にはじめられる。
3.血行促進&リラックス効果による体力回復。
4.消費カロリーの計算が無酸素運動に比べてやりやすい。

ただ、ここで述べたメリットのいくつかは、デメリットによって無意味になってしまう場合も……。

▼迷信、俗説

×有酸素運動しないと脂肪が燃えない

ときどき、こんなこと言ってる人がいます。

しかし、そもそも脂肪って何でしょうか?
緊急時におけるエネルギーのバックアップですよね?
仮に有酸素運動しないと、これをエネルギー源として使えないとしましょう。
もしそうなら、おそらく人類は、過去たびたび見舞われた飢饉でとっくに死滅しているはずです。

×有酸素運動は、無酸素運動に比べてカロリーの消費効率が良い

一時期そういう仮説が生まれ、メディアが取り上げたことで有名になりました。
実際は、運動中のカロリー消費で有酸素運動が優勢ですが、運動後のカロリー消費では逆転し、無酸素運動が優勢となります。

しかし、だからといって「無酸素運動で消費カロリー増やせ」と言いたいのではありません。
詳しくは、後述します。

有酸素運動や筋力トレーニングをしたときも、その運動中だけにカロリー消費率が上がるわけではなく、終わった後最長2時間ほどは、普段じっとしているときよりもカロリーの消費率が上がっているのです。

かつては、この運動後のカロリー消費率が考慮されていませんでした。

×有酸素運動で遅筋を鍛える

記事の趣旨からやや外れるのでさらっと流します。
遅筋であろうと速筋であろうと、基本的に「漸進性過負荷」の原則に沿って発達します。
つまり筋肉に「やっべ、いまのままじゃ耐えられん」と思わせるだけの負荷なり化学的ストレスなりを与えなくてはなりません。

有酸素運動でそれをクリアするのは、ほぼ不可能です。

▼デメリット解説

1.オーバーワークになりやすい

ダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリー。
つまり「アンダーカロリー」下に体を置くということ。

当然その状態では、体の維持に回せるエネルギーや体を正常に保つための栄養が不足しがちです。



畢竟、体の免疫力や回復力は、平時よりも低下します。

有酸素運動は、そこに追い打ちをかける結果につながりやすいのです。

カロリー不足の状況では身体の回復能力が低下するので、ランニングなど関節に負担がかかる有酸素運動はあまりやりすぎない方が良い。

関節への負担については、デメリット2でも触れます。

運動と風邪のひき易さには関係があることが科学的に証明されています。

まったく運動をしない状態に比べて、「ほどほどの運動」をすると風邪をひきにくくなります。「風邪をひかないように体を鍛えよう」というのは本当なのです。

ところが、さらに運動の量や強度を増やしていくと、逆に風邪をひき易くなって、結局、運動をしない状態よりもかえって風邪をひき易くなってしまいます。

軽く30分ほどのランニングであれば、メリット3であげたような回復効果も狙えることでしょう。

しかし、過ぎたるは及ばざるが如し。
消費カロリーの増加を目的とした場合、2時間も3時間も走ることになり、結局、メリットを食いつぶして、不利益に繋がりかねないです。

メリット2-たいしてきつくないという点もオーバーワークにつながりやすい一因です。
多少の疲労や痛みであれば不調をおして続行できるため、我慢強い人ほど病気や怪我をしやすいです。

私も割りと体が弱い方なので、ランニングで痩せようとしていた頃は「ダイエット開始→頻繁に風邪ひいて中断→そのうちやる気なくす」という負のループに囚われてました。

2.関節へのダメージが大きい

摩擦という力は、小さなものであっても、たいへんな損傷をもたらす場合があります。

試しに、腕でも太ももでもいいので、体のどこかを指で強めに押してみましょう。
ちょっとへこむくらいで、ぜんぜん痛くないはずです。

しかし、紙やすりを肌にあてて、半分くらいの力で擦ると皮膚はボロボロになり、そのうち血が出てちょー痛いです。


有酸素運動は、負荷が小さい反面、関節部を何度も曲げ伸ばしする必要があります。
その際の摩擦負荷が関節に取り返しのつかないダメージを与えることになりかねないです。

特にランニングを頻繁にされる方は、「ランナーズニー」に悩まされた経験がおありでないでしょうか?

腸脛靭帯は、大腿骨(太ももの骨)の外側に位置し、膝を伸ばした時は大腿骨の前方に、曲げた時は後方に移動します。この移動の際に大腿骨外顆という骨の外側のでっぱり部分に靭帯ぶつかったりこすれたりします。膝の曲げ伸ばしをするたびにこすれて摩擦が生じるため、その回数が増えるほど炎症が発生しやすくなります。

腸脛靭帯炎は陸上競技の長距離選手に多く見られるスポーツ障害です。近年のランニングブームで市民ランナーが症状を訴えるケースが多くなっています。

3.食欲増進効果がある

小学生でも知ってるわーい……とのツッコミ、ごもっとも。
しかし、有酸素運動による空腹感は、各種ホルモンの影響によるものでたいへんたちが悪いです。

「有酸素運動は食欲を抑制するホルモンを分泌するだろう」

という意見もあります。

ただ、それは運動中や運動後しばらくの間のはずです。
効果が切れると、今度は食欲を増進させるホルモン作用が優勢となり、抗いがたい空腹感に見舞われます。

2008年の論文。学生のカロリー消費量について調べた研究なんですが、長期間の有酸素運動を行っている被験者ほど、せっかく消費したカロリーよりも平均で100kcalも多めに食べる傾向があったんですな。

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anthusさん

しばらくは、モンハンまとめ重点で、たまにダイエットネタを。