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これだけ!身体が柔らかくなるジャックナイフ・ストレッチ【腰痛予防にも】

柔軟が嫌いでしょうがない、柔軟で前にいけない、柔らかくなりたいあなたへ。ばっちりきくストレッチを紹介します。

更新日: 2017年01月24日

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pin_heroさん

現代人の多くがハムストリングスが硬い

ハムストリングス=裏もも
ハムストリングスが硬いことをタイトハムと呼ぶようです。

柔らかくなりたいけどストレッチが続かない…

身体を柔らかくしたい…
でも続かない…

誰でも簡単に柔らかくなれるストレッチがあった!

その名もジャックナイフ・ストレッチです!

ジャックナイフ・ストレッチとは?

結論から言うと、この形です。

なぜジャックナイフという呼び名なの?

ストレッチをしている形がこの折りたたみナイフ(ジャックナイフ)に似ていることからジャックナイフ・ストレッチと呼ばれるようになりました。

ジャックナイフのやり方

1,肩幅程度に足を開いてしゃがみます。
2,両手で両足首をしっかりと握ります
3,胸と太もも前面をくっつけます
4,胸と太ももが離れないように膝を徐々に伸ばしていきます
5,限界まで伸ばしたらそのポジションで10秒間キープ

これを毎日5セット行うのが理想

参考動画です。注意点も説明されているので、文字だけで分からなかった場合は、こちらも参考にしてください。
無理せず行いましょう。

元々身体の柔軟性がない人は、はじめの画像の人のようにキレイに身体が折れません。動画の方のようにスッと膝が伸びきらないことがほとんどです。


でも伸びきらなくても十分にハムストリングスへの刺激が伝わるので柔軟性が増します。だからけっして頑張りすぎて膝を伸ばしきろう、だなんて思わないください。思わぬ怪我につながる場合があります。

今までのストレッチと何が違うの?

生理的反射というのは、大腿前面の筋肉を縮めようとすると、拮抗筋であるハムストリングスは緩んで伸びようとするという働きです。
この生理的反射(相互抑制反射)を利用することで、既存のハムストリングスのストレッチ(静的ストレッチ)よりもかなり柔軟性が増すようになっています。

ハムストリングスの対になっている腿前の筋肉を縮めると後ろのハムストリングスが伸びようとしてくれます。

腰痛予防にもなる

ハムストリングスが硬いと腰痛になることもあります。

ハムストリングスの緊張が強いと、その上の臀部の筋肉も緊張してきます。
すると腰部の筋肉にまでその影響は波及してきます。

身体は繋がっています。どこか1つが悪いとその周りに影響が及びます。

ハムストリングスには骨盤の前後の傾きを調整する役割もありますから、硬くなると骨盤が前傾しづらくなり、無理して前傾しようとすると、腰椎に負担がかかります。だから腰痛が出てしまうのです。

ハムストリングスが硬くなると骨盤が正常な傾きを維持できず(後ろに傾く)、腰に負担がかかり、痛みが出てきます。

ジャックナイフで腰に痛みが出たり、ヘルニアを患っている方は…

仰向けになって別のストレッチを!

1 仰向けに寝る。(両足は伸ばす)
2 片方の足上げて、上げた足の腿裏で両手を組み、足を抱えるようにしてください。(上げた足のひざは曲げてください)
3 上げた足のひざを、ゆっくり伸ばしていく。

参考動画です。膝は伸ばせるところまでで無理せず行ってください。

こちらの方法は、片足づつおこなうため、実践時間が倍必要であること、そして仰向けに寝そべる場所が必要なことが欠点です。

柔軟が苦手な人でも簡単に続けられます!

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