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ダイエットには有酸素運動より、筋トレが近道!【1日10分でOK】

ダイエットには、ウォーキングなどの有酸素運動が有効というイメージがありませんか?実はそれよりも、筋トレのほうがずっと効率的に痩せられるんです。短い時間で済んで、しかも寝ている間にもカロリー消費してくれる筋トレ。筋トレで痩せるメカニズムと、自宅でできる筋トレをご紹介します。

更新日: 2017年11月12日

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maymgmさん

ダイエットといえば有酸素運動?実は、筋トレのほうが近道!

筋トレ=ムキムキ、というイメージは昔のもの。筋トレこそ、男性にとっても女性にとっても、ダイエットに適した方法なんです。

ダイエットの運動として有酸素運動か筋トレのどちらがよいのか?というのはよくある疑問ですが、スポーツ科学的に結論すると、はるかに筋トレのほうがダイエットに有効です。

短時間でカロリー消費できる

有酸素運動というのは走ったり、泳いだりバイクを漕いだり、スポーツクラブではエアロビクスなどもそれに当たります。筋トレは酸素をエネルギーとして必要としないので(糖質をエネルギーとして使用する)このことから無酸素運動と言われています。

一回あたりのダイエットに適切な運動カロリーを消費するために必要な時間は、有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要とされています。このことから、筋トレのほうが時間的にはるかに効率的です。

運動していない間もカロリー消費できる

基礎代謝とは内臓を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…と、生命を維持するために使われているエネルギーのこと。何もせずに安静にしていても消費されるエネルギーです。

基礎代謝の50%以上を消費しているのが全身の筋肉。筋肉が増えれば勝手に消費される基礎代謝が上がるので、おのずとダイエットできるというわけ。基礎代謝を上げるなら筋肉を増やすのが効果的です。

有酸素運動は運動をしていない時はカロリー消費が発生しません。一方、筋トレをすると筋肉痛になり、その筋肉痛を回復(新陳代謝)させるために、運動をしていない時や寝ている間もカロリー消費が発生し続けます。

ムキムキにならなくても、筋トレするだけですぐに代謝は上がる

筋トレは、筋肉が沢山ついてからでないと、代謝は上がらないと考えている方も多いかもいしれませんが、実は筋トレを行った直後、筋肉がついた、つかない関係なしにすぐに代謝は上がります。

アメリカの研究チームの発表では、筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは、48時間続くという報告も出ています。

しかも、筋トレ後は代謝が高い状態が続く上に、その代謝の中での脂肪の使われる率も高くなるということがわかっています。

体重が減る=痩せるではない

カロリーを減らすだけのダイエットでは、身体のラインをきれいにすることはできません。見た目を良くする効果があるのはやっぱり筋トレです。

食事からのカロリー制限だけでなく運動によってもダイエットをしている場合、「体脂肪率は下がったけど、体重に変化がない、むしろ増えてる??」という状態はよく起こります。
これは体脂肪が落ちて、代わりに筋肉が増えたためと考えられます。

筋肉は関節と繋がって脂肪を引っ張り上げ姿勢を維持していますから、筋肉が多い人は関節部分がキュっと細くなり、全体にシャープな引き締まった体型になりますし、脂肪が多くて筋肉の少ない人は、ぽよんとたるんだ丸い体型になります。
「大きさ」だけでなく「体のかたち」も違ってくるので、体積の数値以上に「見た目の差」が出てくることと思います。

筋トレダイエットには休息と栄養が不可欠

筋肉が付いていく、大きくなっていくのは、筋肉が超回復するからです。超回復には3つの要素が必要です。

筋肉を疲労させる筋トレ
筋肉を回復させる休養
筋肉を修復させる栄養

筋トレするだけでは筋肉は大きくなっていかず、栄養をとって休息することが必要です。筋肉の超回復に必要な休息時間には個人差がありますが、だいたい48~72時間です。

筋トレは毎日やってはいけない?

超回復を知らない人は、超回復が起こる前(筋肉の修復を待たず)に次のトレーニングを行ってしまいます。

トレーニングをして筋肉が傷つき破壊され、その修復が十分にされないうちに再びトレーニングをしていくと、どんどん筋肉は破壊されていきます。

タンパク質だけでなく、実は糖質も必要!

せっかく筋トレを頑張るなら、食事にも気を配りましょう。筋肉をつけるならタンパク質が必要なのはお分かりだと思いますが、痩せるためには糖質カットが最善と思っていませんか?

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