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ABC理論 ~出来事に対しての受け取り方で結果が変わる

思考が良いものであれば感情も良いものになり、悪い思考であれば、感情も悪いものとなります。

更新日: 2017年07月16日

mamekotoさん

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ABC理論とは

ABC理論は、アルバート・エリス(Albert Ellis)が1955年に提唱した「論理療法」の中心概念です。出来事(A)、信念(B)、結果(C)からなる認知に焦点をあてた考え方。

ABCの「A」「B」「C」は、ある単語の頭文字を取ったものです。

A:Activating event(起こっている出来事)
B:Belief(信念)
C:Consequence(結果)

 ある出来事(A)に対して、こういう結果(C)が発生している。それは、その出来事に対する信念(B)を持っているからである、という考え方です。

感情は出来事(A)そのものが起因するのではなく、各々の固定観念(B)によって生み出された結果(C)であるという考え方。

A:Activating event(出来事)

B:Belief(信念、固定観念)

C:Consequence(結果、帰結)

A =あるきっかけとなる出来事が発生!

B =その出来事をどう解釈するかによって

C =それに続く行動が導きだされる

という流れになります。

どのように作用するか

ABC理論とは、
「”感情や結果”は、”出来事”に対する”あなたの信念、考え方、思い込み”によって生み出される」という理論です。

ABC理論では状況から感情の間に「思考」があると考えられています。この思考が良いものであれば感情も良いものになり、悪い思考であれば、感情も悪いものとなります。

同じ出来事でも人によって捉えかたが違い、その出来事をポジティブに考える人とネガティブに考える人がいることがいい例である。 つまりAのできごとを変えて悩みを解決しようというのではなく、Bの認知の仕方を合理的でラショナルに受け止めることによってCのネガティブな感情のレベルを少しでも良い方に変えていこうとするのがABC理論である。

「Belief」は「思い込み」と名付けられている通り、必ずしも客観的で正確なものではありません。 「Belief」をよく検討し見直すことが、感情をコントロールする大切な要素となるのです。

事例

このABC理論では、状況から感情の間に「思考・観念」があると考えられています。この思考が良いものであれば感情も良いものになり、悪い思考であれば、感情も悪いものとなります。例えば…

(A:状況)上司に指摘された
(B:思考)自分はダメな人間だ…
(C:感情)仕事を続けられない、辞めたいと思う

自分はダメだと思うことは、思考が悪い方向に向かっているということです。逆に、

(A)上司に指摘された
(B)自分は期待されてる人間だ!
(C)仕事に精を出す!!

という具合に、(B)受け取り方、思考を変えれば自ずと(C)も変わるという事です。いわゆる「訓練」によって、自分の行動や結果を変える事が出来るという事です。

<ストレスになりやすい”B”の例>

A =ストレスになりそうな状況が起こったとき
B =それを、「ムリ!」「最悪」と思ってしまうと
C =不安感、拒絶感が発生します

それにより、たちまちストレスを感じます。


<ストレスになりにくい”B”の例>

A =ストレスになりそうな状況が起こっても
B =それを、「なんとかやってみよう」「できるところから頑張ってみるか」と前向きに捉えることができれば
C =ストレスにはならず、逆に、いい意味でのチャレンジになります。

気をつけたい非合理的ビリーフ

「べき」や「ねばならない」という信じ方(ビリーフ)こそが非合理的ビリーフで、人生での悩みや問題などを作り出します。

人生では思い通りにならない事や人にたくさん出会いますが、それに対して「~であるべき」で解釈しようとすると、パニックしたり、怒りを抑えきれなかったり、過剰に落ち込んだりする結果になってしまいます。

以下に、「  」で挙げるのは、典型的な非合理的ビリーフです。
そのビリーフを持っていると、その下(→)に書いてあるような結果になりやすいのです。

・「相手を不機嫌にするべきでない」
  →いつも相手の機嫌を優先して、自分が我慢をしてしまう。
   NOを言えない。断れない。(ノンアサーティブな生き方)

・「失敗すべきではない」
  →失敗を恐れて行動ができない。したがって、成功することもない。

・「私の配偶者は、私の生き方を理解するべきだ」
  →いつも配偶者に腹が立つ。なぜなら、実際の配偶者は、そうではないことが多いから。

・「子どもは親に対して従順であるべきだ」
  →いつも子どもに腹が立つ。子どもの反抗が許せない。

引用
"これらの非合理的ビリーフを合理的なビリーフに書き換えることで、感情のコントロールが楽にできるようになり、より主体的な行動が取れるようになります。"

「~であるべき」とか「~であらねばならない」と
言うような融通の利かないビリーフの事を「非合理ビリーフ」と呼びます。

ストレスを受けたときに陥りがちな10大思考パターンがあります。こうした思考パターンに注意しながら、日記を読み返してみてください。

10大思考パターン

(1) 全部か無か。白黒をつけたがる。完全主義・白黒主義。
(2) すべてを悪い方向から一般化して捉える。悪いことは針小棒大に捉える。
(3) 良い事実ではなく、悪い事実を選択的に注目する。
(4) 未来に希望がなく、良いことも無視、マイナス思考。
(5) すぐに結論づける。悪い事実への恣意的推論。結論主義。
(6) 「○○であるべき」「○○でなければ」。頑固一徹な思考。MUSTが口ぐせ。
(7) ラベル(レッテル)、プライドにこだわる。
(8) 視野が狭くなる。ルール・規範にこだわる。
(9) 必要以上に他人(同僚・上司・会社・家族など)を責める。
(10)「悪いのはすべて自分のせいだ」と考える。自責主義。

次のステップ ABCDE理論

ABC理論は、論理的な反論(Dispute)と効果的新ビリーフ(Effective New Belief)を加えてABCDE理論として解説されることもある。

出来事(A)に対して、悪い受け止め方(B/IB)をしたことによって、不安やストレス、怒りや不満といったネガティブな感情を持ったときに(C)、自分の受け止め方を自問自答して(D)、多面的に捉えて良い受け止め方(B/RB)に修正すると、適切な感情や行動が生まれる(E)…というのがABCDE理論の一連の流れです。

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