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この記事は私がまとめました

たぼりーさん

寝なきゃいけなのに、眠れない!そんなとき、あなたはどうしていますか?

ひつじを数えたり・・・
ホットミルクを飲んだり・・・

今回はそんな方法よりもっと簡単で確実に眠れる方法があるのでご紹介しましょう。それは、なんと瞑想なんです。

瞑想と聞くとなんだか宗教やスピリチュアルなイメージを持つ人もいるのではないでしょうか。しかし、今や瞑想は大学でも研究が行われ、科学的にも効果が実証されているんです。

瞑想を行うと脳や体がリラックスして、すぐに眠れるようになるんですよ。最近話題を集めている「1分で眠れる瞑想方法」があるので、今回はその方法を紹介します。

1分で眠れる478呼吸法

その方法とはアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した「4-7-8呼吸法」と呼ばれる瞑想方法です。瞑想において一番大切なことは呼吸を意識することで、この478呼吸法はマインドフルネス呼吸法とも呼ばれています。

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1、口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む

2、次に7つ数えながら息を止める

3、その後、8つ数えながら口から息を吐ききる

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上記項目を1サイクルとして、3回繰り返してください。3回繰り返すとだいたい1分ぐらいになります。

なんとこの方法を実践し、1サイクル目の最中に寝てしまったという人もいるようですよ。

個人差もありますが、特に興奮状態でなかなか眠れそうにない人は、この方法だと気持ちが静まり、よく眠れるようになるそうです。

呼吸法と組み合わせて効果アップ!今すぐできる7つの入眠法

呼吸法にプラスすることで入眠効果が期待できるテクニックをご紹介します

1:香り

副交感神経を高めるために、自分がリラックスできる香りをかぐという方法があります。家にある場合はアロマキャンドルやお香などを用意し、呼吸法を実践してみてください。自分が心地良いと思える香りを選ぶことがコツです。

2: 照明

照明は、体内時計に関わる重要な要素です。夜、就寝前まで強い光を浴び続けると、メラトニンがうまく分泌されなくなることがあります。特に、スマホやパソコンのブルーライトは要注意です。
就寝1時間前くらいから明かりを落としておくと、メラトニン生成の準備ができ、眠りに入りやすくなります。薄暗い状態で呼吸法を試すと、相乗効果が期待できます。

3:ストレッチ

ストレッチは、筋肉を緩めることでリラックス効果を高めることができます。また、ストレッチを行うときにも息を止めずに呼吸をすることが重要です。このときの呼吸を、上記でご紹介した呼吸法にしてみるなどの応用もできそうですね。

4:排尿

実は、オシッコも副交感神経を高める効果があります。トイレで思わず「ふぅ〜っ」とリラックスしてしまった経験は誰しもあるのではないでしょうか。これは、排尿時にそれまで締まっていた筋肉を緩めたことによるものなので、基本的には昼夜に関係なくこのような現象が現れます。
寝る前のオシッコは、おねしょ予防だけでなく入眠儀式としても効果があるので、意識して取り入れてみてください。

5:シャワー

シャワーを浴びることもリラックス効果があります。これは、シャワーの音がホワイトノイズを発生させ、それを全身で受けることで森林浴に近い効果が得られるためです。また、お湯を浴びることでほどよい深部体温の上昇と、出た後の深部体温の下降によって快適な睡眠につながります。温度が熱すぎると反って交感神経を刺激してしまうので、寝る前のシャワーは40℃以下を目安に、短時間で済ませましょう。

6:入浴(シャワーでなく湯船につかる)

さらにシャワーでなくお風呂に入ることが、入浴後の睡眠に理想的な深部体温低下をもたらします。38~40℃程度のぬるめのお風呂に20分程度。身体をじんわり温めるのがコツ。入浴後に明かりを落として、ストレッチをした後に4-7-8呼吸法をする……聞いただけで眠気がしてきそうですね。

7:ふわふわ

呼吸法を行った後、布団に入ってからも副交感神経を高めることができます。触覚からリラックス効果を高めるために、肌触りの良いシーツや掛け布団、パジャマや枕カバーを手や足、さらに頬で撫でてみましょう。心地よいふわふわ感に包まれて、思わず目をつむってしまいそうです。

まとめ

不眠の原因となる自律神経の乱れや、不安、ストレスなどを改善することで眠りやすくなります。効果には個人差がありますが、世界中で話題になっている瞑想方法なので、話のネタで試してみるのも面白いと思います。

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