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8318380さん

2015年にアメリカで大人気になった30日間限定のトレーニングプログラム、中でも人気が高かったのが「プランクチャレンジ」です。プランクは激しい動きが必要なく簡単にできる体幹トレーニングのひとつ。
このプランクチャレンジを30日続けると姿勢が良くなったり疲れづらい体になったりと嬉しい効果が多く報告されました。ダイエットや美容効果も叫ばれていますが、その実力はどれほどか?30日間プランクチャレンジの内容と効果をお伝えしていきます。

プランクのやり方

出典kin.mobi

①うつ伏せの状態で、肘で体を支えるようお尻を持ち上げる
②両肘とつま先で体を支えます
③頭から胴体・脚先まで真っ直ぐ一直線になるようにキープ
④視線はやや前方を見る

ポイントは以下の5つ、プランクは簡単にみえますがフォームが崩れると効果が落ちてしまいますのでご注意を。
1.キープできる時間を長くする
2.お腹をへこませてドローインの状態にするとなお良い
3.お尻をキュッと締める
4.腰が反って背中がU字の形になってしまうなら、お尻を突き出して少し背中を丸めるぐらいの逆U字の方がいい
5.鏡やスマホ撮影で姿勢をチェックすべし。初めは予想以上に曲がってしまうもの。

両方の肘から下を床につけ、両腕とつま先で体を支えます。
腕と脚は肩幅に開き、肘が90度曲がるように意識。
膝を伸ばし、体が一直線になる姿勢をキープ。
背中が丸まったり、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりに注意しましょう。

上記のベーシックなフォームがしんどい方は、このように両膝を床につけてるところから始めましょう。

基本フォームでももう楽勝!という方は、このように片足をあげてさらに負荷をかけるのもオススメです。
こちらも基本は、「頭からつま先まで一直線になるように」。
キツイ!ムリだ~!、と思ったら、足を戻して基本のフォームにトライしてくださいね。

プランクの効果

プランクのメリットは上げるなら次の通り、劇的な変化がある訳でないのですが、小さな効果が相乗的に絡まって貴方のほしいメリットが何かしらゲットできるはずです。簡単でありながら多面的な効果がプランクの凄みと言えるでしょう。プランクの効果を10点挙げますと

1.体幹の強化:★★★
体幹トレーニングの代表格であり最初に取り組みたいメニュー
2.正しい姿勢矯正:★★☆
姿勢に影響する腸腰筋や脊柱起立筋・長背筋を狙える。細くて長い筋肉であり、軽度な負荷で鍛えられるメリットは大きい。
3.お腹ポッコリをごまかす:★★☆
内臓を包み込んでいる腹横筋を鍛えられ、お腹を内側に押さえられる力が高まる。自前で腹を押さえる天然のコルセットを養成する感じ。ただし体脂肪は消えない。
4.初級者向けから上級者まで万能さ:★★★
ドーンと一気に来る筋トレ的なきつさがない。ジワジワと忍び寄るきつさであり、時間を延ばすことが効果の指標。単純さがいい。
5.基礎代謝力を上げるダイエット効果:★☆☆
やや期待できるが星1つ。他のトレーニング効果をあげるための基礎体力になる。

6.自宅・家でできる手軽さ:★★★
道具いらずで必要なのは一人分が寝そべるスペースとやる気のみ。テレビを見ながらでも出来る。スマホを見ながらやる声も多い。
7.疲れない体づくり:★★☆
机仕事のオフィスワークの人にいい。座っていること自体つらくなりがちなら、体幹が弱っている可能性が高い。
8.女性も取り組みやすい筋トレ:★★★
瞬間的な負荷が一気にこない。時間の長さが効果の指標で徐々に段階的に力をつけれるのが嬉しい。
9.強度が高いメニューに向けた基礎体力の強化:★★☆
ツイストクランチやドラゴンフラッグなど強度が高いメニューにチャレンジするための基礎体力を養成できる。
10.くびれの仕上げ力:★★☆
脇腹エリアの腹斜筋を鍛えることができ、腰回りの引き締め度がアップする。

出典kin.mobi

プランクのビフォーアフター写真をみているとヒップのカタチがいい方向へ矯正されているのが見られます。裏の内ももが若干引き締まり、お尻は垂れ下がった印象から、クイッと上に引っ張られた感じに。この『なんとなく~お尻力が良くなる効果』はあるのでしょうか。
筋肉構造や実施時の筋肉使っている感から考えると、プランクは大殿筋と腸腰筋あたりをよく使っています。特に「ああーもうだめだぁ」となるのは腸腰筋あたりが限界にきたとき。腹直筋や背筋・脚はまだ頑張れる感じなのに、お尻の深部の腸腰筋の周辺全体が、もわぁーっした限界感を醸し出してくるのです。

腸腰筋はどんな筋肉でしょうか。形状をみると背骨から骨盤を通って脚までつながっている筋肉で、プランク実施中はカラダの線を真っすぐにする力を担うだろうイメージが想像できます。なぜなら、この腸腰筋がなければ骨盤は前のめりになって前方に倒れてしまうから。腸腰筋が前方に出ると、プランク中にお腹あたりが下がってしまうU字型の体勢になります。カラダを真っすぐに出来ないU字型をグニャプランクと命名していますが、グニャプランクは腸腰筋の弱さを示していると言えます。
逆に考えると「U字にならない → 骨盤が前傾しない → 腸腰筋のおかげ」という図式が成り立ちます。そして腸腰筋を起点に考えると「腸腰筋が強い → 骨盤の位置調整 → ヒップが綺麗にみえる」という図式が現れます。

「30日プランクチャレンジ」のやり方

●「1日20秒のプランク」からスタート
●5日間やったら1日休み
これがベース。
そして、
●2日やったら、3日目にはプランクの秒数を5から10秒プラス。
徐々にプランクに取り組む時間を伸ばしていきます。
初日は、プランク20秒。
2日目も、20秒。
3日目は、30秒。
4日目は、30秒。
5日目は、40秒。
6日目は、お休み。
7日目は、45秒。
こんな感じで。

30日のメニューは、表にすると、こんな感じです。
(20S plank =20秒(seconds)のプランク という意味です)

5~10秒増やすビギナーバージョンもあり

基本パターンの秒数でいくと、12日目以降 一気に30秒も増加!せっかく頑張ってきても、+30がクリアできず挫折(>_<)ってことにもなりかねません。
実は無理して目標時間をクリアしなくても、あきらめずにできそうな時間でやるビギナーバージョンもあります。それがコレ↓
 ①1日20秒からスタート(基本パターンと同じ)
 ②3日やったら、4-5日目には5~10秒プラス
 ③休みはいれず毎日行う
大きな違いは、秒数の増やし方と休みを入れないこと。
休みの日がなくていいの?と気になる方もいらっしゃると思いますが、プランクなどの体幹トレーニングは、通常の筋トレと違い、毎日やっても大丈夫と考えられています。

参考動画

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