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筋肉の材料!タンパク質について

タンパク質についてご説明いたします。筋トレを始めたい、食生活を見直したいという方は、是非ご覧下さい。

更新日: 2017年02月09日

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この記事は私がまとめました

Conext.さん

タンパク質とは

お肉=タンパク質というイメージも強いと思います。
美味しそうですね...。

タンパク質は、脂質、糖質と並び、体のエネルギーとなれる栄養素です。
三大栄養素の一つとして有名です。

タンパク質は人間の骨や爪、肌、髪などを形成しており、絶対に欠かせない栄養素となっています。
トレーニング後によくプロテインを飲みますが、筋向上にも密接な関係のある栄養素です。

タンパク質の摂取目安

推奨量は、個人間の変動係数を12.5%と見積もり、推定平均必要量に推奨量算定係数1.25を乗じた値とした。

難しく書いてありますが、体重に0.65を乗じ、そこに1.25を乗じれば1日の摂取目安量が算出出来ます。
例えば体重60kgの場合は、60 × 0.65 =39、39 × 1.25 = 48.75 となり、48.75g/日が摂取目安量となります。

また、この数値は成人に対してとなりますので、幼児や高齢者には再度計算する必要があります。

たんぱく質が欠乏すると、カシオコアとなる。

カシオコアとは、クワシオルコルとも呼ばれ、足の浮腫や、肝臓の肥大、毛髪が細くなる、歯の脱落などの症状が発生します。

たんぱく質エネルギー比率が20%エネルギーを超えた場合の健康障害として、糖尿病発症リスクの増加、心血管疾患の増加、がんの発症率の増加、骨量の減少、BMIの増加などが挙げられる。

必須栄養素とはいえ、過剰摂取は禁物です。
バランスの取れた食事を心掛けましょう。

食材のタンパク質含有量です。
部位や調理法によって若干前後しますので、目安として参考にしてみて下さい。

タンパク質とアミノ酸

食事からタンパク質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。

一般的に、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高い傾向にあります。
また、吸収率も動物性タンパク質が97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

最高が100で、数値が高ければ高いほど必須アミノ酸が基準値と比較して多く含有されています。

たんぱく質はアミノ酸がたくさん集まってできています。ペプチドもアミノ酸が集まったものですが、その数がちがいます。
たんぱく質はアミノ酸が数十万から数百万集まってできていますが、ペプチドはアミノ酸が数個集まった状態のことをいいます。

たんぱく質は腸で体の中に吸収されます。しかし、たんぱく質のままでは吸収できず、ペプチドやアミノ酸の状態にまで分解されてから吸収されます。
ペプチドの状態で腸管に取り込まれた場合、その後ペプチドが最終的にアミノ酸に分解された後に血液で全身に運ばれ、体の中に吸収されるのです。

タンパク質を摂取しても、直ぐに吸収される訳ではないのです。

【アミノ酸の良い点】
・消化の必要がなく、とても吸収されやすい
・特有の機能性のあるアミノ酸がある
・静脈栄養剤や経腸栄養剤として利用できる

【アミノ酸の良くない点】
・単一のアミノ酸を過剰摂取すると急性毒性を現すことがある
・腸管の浸透圧を上げるため、大量に摂ると下痢をしやすい
・タンパク質に比べて価格が高い

吸収効率だけで考えれば、アミノ酸単体で摂る方が効率的ですが、その場合は偏った摂取になる場合があります。
アミノ酸スコアの高い食材を中心に食べて、足りない部分を補うイメージがいいでしょう。

プロテインの種類と選び方

トレーニング後はプロテインというのは何となく知っているけど、何を飲めば...。

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

ホエイプロテインは、吸収スピードの速さが魅力です。
アミノ酸含有のバランスも良く、筋肉を大きくしたいという方にオススメ出来るプロテインです。

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと比べて吸収スピードはゆっくりです。
その分腹持ちが良く、減量中の間食や、就寝前の摂取に有効です。

ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。

ソイプロテインも、カゼインプロテインと同じく吸収スピードはゆっくりです。
大豆由来の為、イソフラボンが含まれており、特に女性にオススメです。
また、価格も比較的安価なので、手を出しやすいプロテインかと思います。

他にも珍しいものとしてビーフプロテインや、エッグプロテインなど様々なプロテインがありますが、まずは紹介した3つから始めるのが良いと思います。

いかがでしたでしょうか。
難しい単語が出て来ましたが、少しでも理解が深まれば嬉しいです。

タンパク質に限らず、食事は万人に完璧というメニューは絶対に作れません。
自分の体質やなどを把握し、少しずつブラッシュアップして行きましょうね。

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