1. まとめトップ

お家ですぐできる!オススメ『ヨガポーズ』6選◎

自宅ですぐにできるヨガポーズまとめました。

更新日: 2017年02月23日

26 お気に入り 12513 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

kondou0909さん

ヨガって?

ヨガはサンスクリット語の「ユジュ」(牛や馬と車をつなぐ軛)が語源で、体、心、魂を神(あるいは宇宙)に結びつけることの修行法として、紀元前4000年~2000年頃、インダス文明で生まれました。

元々ヨガの目的は、人間が持ちあわせている煩悩や悪い行いから逃れるために瞑想し悟りを開く事とされています。

ポーズを通して、今日は体が軟らかいとか、全体的に硬いとか、意外に後ろに反るのは軟らかいとか、自分の体が今、どのような状態にあるのかというのをチェックしてみて。
そして「伸びているな?」とか、「今日はなんだか少し筋肉がこわばっているな…」とか感じること、気づくことが大切なんです。

ヨガは『呼吸』が大事!

腹式呼吸

息をゆっくり深く吸う

肋骨を広げずに肺が大きく広がる

広がった肺に押されて横隔膜が押し下がる

押し下がった横隔膜に押されてお腹が膨らむ

胸式呼吸

1.ヨガマットや座布団などを敷いた上に座ります。
2.骨盤を閉めるイメージでお腹をへこませます。
3.お腹をへこませたまま、鼻から息を吸います。
4.肋骨が大きく開いて肺に息が取り込まれ、胸が大きく広がります。
5.お腹はへこませたまま、口から息を吐きます。
6.肋骨が閉じて肺から息が出ていき、胸がしぼみます。

両手を肋骨の上に置いて呼吸すると、肋骨の開閉の様子がわかりやすいと思います。

丹田呼吸

息を吐く時は、
丹田→へそ→胸→気管支→鼻
の順で吐きます。

息を吸う時はその逆で、鼻から
鼻→気管支→胸→へそ→丹田 
の順で吸います。

▽.バストアップと猫背改善

コブラのポーズ

・バストアップ
・背中の引き締め
・姿勢の改善
・おしりの引き締め
・ガスの排泄、便秘の改善

<やり方>
1.うつ伏せになり、両手のひらを胸の横に置きます。
2.息を吸いながら両手で床を押し、上体をおこします。この姿勢で数呼吸キープ

ラクダのポーズ

猫背改善
腎臓、消化器官の活性化
バストアップ
肩こり解消

<やり方>
1. 膝立ちになる(横の幅は腰幅くらい)
2. お腹に力を入れる(このポーズ中、常に腹部に力を入れておく)。
3. 両手を腰にあて、ゆっくり上半身を反っていく。腰を反る、というよりは胸を開いていくようなイメージで。
4. 余裕があれば図のように両手を足首へ。※胸が開かない場合は腰を痛めやすいので、腰に少しでも違和感があれば無理に行わない。

▽.下半身引き締め

戦士のポーズ

出典yogajo.jp

・太もも、背中、ウエストの引き締め
・ヒップアップ
・肩こり改善
・集中力を高める

<やり方>
1.まっすぐに立ち、右足を大きく後ろに引いていきます。
2.前の足は膝を直角に曲げて、かかとの上に膝がくるようにします。
3.息を吸いながら、両腕を頭の上に上げ、手のひらを向かい合わせます。
胸を上に引き上げるように意識して行っていきます。
4.反対側も同様に行っていきます。

英雄のポーズ

1 2