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お腹が空いて眠れない!夜中や深夜にお腹が空く理由、対処方法

夜中や深夜になると、異常な食欲や空腹感がわいてしまう原因と、その対処方法について

更新日: 2017年03月08日

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この記事は私がまとめました

jmbbtさん

空腹感は、血糖値が下がった時に感じる

なぜ空腹を感じるのか・・・それには「血糖」が関係しています。

血糖とは血液中に流れるブドウ糖のことですが、「血糖値」とはその量を示す値だと考えてください。

人間は、血糖値が下がると「お腹がすいた」と感じます。

逆に食事をして血糖値が上がると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて「お腹がいっぱいになった」と感じるような仕組みになっています。

空腹感は脳がコントロールしている

脳はどの臓器よりも多くのエネルギーを消費するにもかかわらず、そのエネルギー源となるのは通常はブドウ糖だけ。

たんぱく質や脂肪では補えません。

脳は、安静にしていても1日120g、1時間に5gものブドウ糖を消費する、驚くべき大食いの臓器です。

しかも、少量しかブドウ糖を蓄積することができないので、常にエネルギーを補給しなければなりません。

脳が消費するエネルギーを安定して供給するには、全身の血中ブドウ糖濃度を血液1dl当たり約100mgに保つ必要があります。

たくさん食べても、空腹感が満たされない時もある

食べ過ぎなどで血糖値が急激に上昇すると、「インスリン」という体内の血糖値を正常に保つ役割をしているホルモンが大量に分泌されて、血液中にたまった血糖を肝臓や筋肉や脂肪組織に取り込ませようと働きます。

その結果、血中のブドウ糖は減り血糖値が下がりすぎてしまうため、またお腹が空いたように感じてしまうのです。

空腹感を感じないためには?「血糖値の上昇を緩やかにする」

それには血糖値をゆるやかに上昇させる食事が必要です。

砂糖などの糖質は消化吸収が早いので血糖値の上昇も早くインスリンの分泌も急上昇します。

ごはんなどの炭水化物は同じ糖質でも消化吸収がゆっくりで、血糖値も徐々に上がってインスリンの分泌も緩やかなので長時間安定して満腹感が続きます。

そのため体脂肪として蓄えられるよりエネルギーとして利用されやすくなります。

朝ご飯を普通に食べるよりも、フルーツを食べるほうが血糖値の上昇はゆるやかになります。

なぜなら、フルーツに含まれる糖の種類が「果糖」というもので、血糖値の上昇が緩やかなタイプの糖だからです。

また、果糖はインスリンの分泌を抑えるため脂肪として蓄えられづらく、エネルギーになりやすいので、朝摂取する食べ物として最適です。

逆に、パンや白米などの炭水化物は一気に血糖値を上げるため、ダイエット中の朝食には向いてません。

野菜には食物繊維が多く含まれていますが、その食物繊維には糖の吸収を抑える効果があります。

血糖値というのは、血液中の糖分濃度のことなので、糖の吸収が緩やかになれば、比例してゆるやかになるわけです。

食べる順番としては、「野菜→メインディッシュ→ご飯などの主食」という順番が理想です。

最初に野菜を食べれば、食物繊維が膨れてお腹いっぱいになりやすいので、食べ過ぎ予防も期待できますよ。

ゆっくりと食べれば、徐々に腸へ食べ物が運ばれるため、血糖値も徐々に上がっていきます。

早食いが太るのは、いっせいに食べ物が送られて、血糖値が一気に高くなるからです。

早食いは、たとえ食べる順番に気をつけていたとしても太るので注意してください。

空腹感を感じないためには?「規則正しい生活習慣を過ごす」

その他にも血糖値を安定させるためには食事時間も大切です。

食事時間が不規則で空腹の時間が長くなると、食後の血糖値の急激な上昇につながり、栄養素の吸収が増して体脂肪がつきやすくなります。

となると結局、規則正しいバランスの良い食事が一番おなかも空きにくく、やせやすい体質になる食べ方と言えますね。

何かを口にするのは仕方がない。

けれど、「今後の傾向と対策」のために見直してほしい点がある。

まずは、“食べた場所”。

女性では「台所で立ちながら食べる」、男性では「職場の自販機で買えるものをデスクで」という間食が多く見られる。

いずれも、何かしながらなので、食べることに集中できていない分、量が過ぎてしまいやすい。

食べること自体を制限するのはかえってストレスになる。

だからこそ、食べる場所にはマイルールを作っておきたい。

ごはんはテーブルで食べる、デスクでは食べ物を口にしない、などとあらかじめ決めておくと、ストレス食べが習慣化しにくくなる。

シカゴ大学の研究によると、睡眠が不足すると「欲しい!食べたい!」という感情をつかさどっている血液中の2-アラキドノイルグリセロールという物質が増えるそう。

健康な20~30代の男女を、8時間半の睡眠をとってもらうグループと4時間半の睡眠をとってもらうグループに分け、それぞれ6日間実行してもらうという方法で実験を行った結果、4時間半のグループのカロリー摂取量が、6時間半のグループを上回ることがわかりました。

つまり「睡眠時間が不足すると満腹感を感じにくくなってしまい、食欲が増進されてしまう」ということが再度裏付けられたのです。

睡眠不足がいかにマイナス影響をもたらすかが分かるのですが、問題はそれだけではありません。

それは、グレリンという物質が多く分泌されることも関係しています。

グレリンとは食欲増進ホルモンのことで、通常は、レプチンという食欲抑制ホルモンとバランスよく分泌されています。

ところが、睡眠不足の後ではこのグレリンが増加するだけでなく、嗜好も甘いものや塩分の多いもの、炭水化物などが欲しくなるという傾向があります。

空腹感を感じないためには?「毎日しっかりと水分を摂る」

食事をしっかり取ったのに、空腹感を感じた場合、それは体が水分を欲しているからかもしれません。

むくみがひどい時に水分を取らない人がいますが、そのために体内に十分な水分がいきわたらず、体が水分が足りない! と信号を出してきます。

それが空腹という感覚で伝わり、喉が渇いていると気づかない事があります。

空腹感を感じた時には、一度お水を飲んで様子を見てみてください。

またカリウムの多い野菜を食べると体内の水分が回りやすく、むくみを取り除きながら、喉の渇きも癒してくれますよ。

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