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筋力強化(筋トレ)の基礎知識~強度と回数について~

筋力をつけるためには、筋トレすることはわかっている。しかし、筋力強化の強度と回数って何を基準に決めるのでしょうか?

更新日: 2017年03月06日

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miyamontaさん

筋力強化(筋トレ)の強度と回数について…高齢者も筋力がつく?

骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗 (resistance) をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる

Wiki より

筋力向上に必要な二つの要素

筋出力は
運動単位の活動電位発生頻度の変調や、活動に参加する運動単位数、運動単位同士をどのようなタイミングで活動させるかという同期性などによって調節される筋収縮の程度。

筋力とは
筋断面積の大きさと筋出力の2つの要素によって成り立つと考えられる筋収縮の程度。

筋力トレーニングの1次的効果

トレーニング初期での筋力増強は、筋肥大ではなく「運動単位の動員recruitment」「発射頻度firing rateの増加」「運動単位の活動時層による調節(synchronization)」の様な神経因子によって筋出力が増大する。詳しくは引用をチェック

筋力トレーニングの二次的効果

筋力トレーニングによる効果

筋量・筋力の増加
骨密度の増加
有酸素運動能力の向上
静的・動的バランスの改善
関節炎の徴候と症状の改善
歩行速度の改善
関連記事⇒『10m歩行テスト』・』『タイムアップ&ゴー テスト』
身体のエネルギー消費の増加
抑うつ症状の減少
自己効力感の向上
気力の改善
食欲の増加
睡眠の改善
インスリンの感受性増加
肥満改善・内臓脂肪の減少
蛋白質代謝の改善

筋力収縮様式によるトレーニングの違い

”ダンベルを持ってキープするような運動”である等尺性運動では、回数はカウントできません。持続時間で負荷を調節します。

最大筋力の40%以上、効率良く筋力増強しようとすれば60%以上の負荷が必要と言われています。

必要な筋収縮の持続時間は負荷の量が減少するにつれて延長します。

40%の負荷では20秒の持続時間、60%以上の負荷では10秒の持続時間が必要です。

遠心性トレーニングは、求心性トレーニングよりも筋力増強・筋肥大効果が得られ易いとも言われている。

また、遠心性トレーニングは筋に対する負荷がより大きい事から、筋線維のリモデリングが促進されるという利点もある。

しかし、抵抗量を決めるのが難しい為、トレーニング効果としての基準があまり明確でない欠点がある

等尺性収縮は多くの研究がされていてわかりやすいので1RM以下に記事をの詳細をまとめる。

筋力トレーニングで出てくる1RMとは?

1RMとは、1回挙上(反復)可能な最大の負荷の事。
つまり、1回だけやって2回目は「もう無理!できない!」となる負荷量の事。
10回まで繰り返す事ができれば、それは10RMの負荷量になります。

一つは、実際に1回しか行えないような負荷をかけてその負荷がどのくらいかを測定する方法ですが、いきなり高負荷をかける事は特に初心者では怪我のリスクも伴いますし、ましてや高齢者に対しては骨・関節系の損傷につながる可能性があるのでしない方がいいです。というよりしてはいけません。

臨床においては、二つ目の方法である最大下の負荷で反復運動を行い、最大反復回数に基づいて1RMを推定します。例えば、10kgの負荷で10回反復できた場合は、1RMの75%の負荷が10kgとなるので、1RMの負荷は約13.3kgとなります。

目的に応じた筋力強化の指標

高負荷の運動では速筋線維(タイプⅡ線維)を含むほとんどの筋線維が動員され、低負荷の運動ではサイズの原理より、持久力に優れた遅筋線維(タイプⅠ線維)が優先的に動員されます

出典高橋 哲也:“臨床思考”が身につく 運動療法Q&A (理学療法NAVI):医学書院:2016

筋力強化を目的とした場合は、1RMの60~70%の負荷で、8~12回、低~中速(1~5秒かけて下ろし、1~5秒かけて挙上する)で運動を行います。これを2~3分間の休憩をはさみ、1~3セット行います。この運動を2~4回行います。

筋肥大を目的とした場合は、1RMの70~85%の負荷で、8~12回、低~中速で運動を行います。1~2分間の休憩を挟み、1~3セット行います。運動の頻度は週2~4回とします。

筋持久力向上を目的とした場合、低負荷で10~15回、低速(5秒かけて上げて、5秒かけて降ろす)で運動を行います。セット間の休憩は1分未満で、数セット繰り返します。この運動を週2~3回行います。

高齢者の筋力増強や筋肥大を目的とした場合、1RMの60~80%の負荷で、低~中速の運動を8~12回、セット間の休憩1~3分で、1~3セット、週2~3回行う事が推奨されています。

筋トレに必要な要素

ヘンネマンサイズの法則

最大数の運動単位が同時に働く。遠心性インパルスが同期する。運動単位の活動リズムが同期する。以上の項目を満たす必要がある

つまり、一度の運動で参加する筋繊維の数を増やすことが重要(最大筋力に相当する負荷が必要)ということ

最大筋力に満たない負荷では、全ての運動単位が参加しません。

筋肥大させる5つのメカニズムについて

①メカニカルストレス
②筋線維の損傷・再生
③代謝環境
④酸素環境
⑤ホルモン・成長因子

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