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ウォーキングの成功の秘訣!!認知症予防とがん対策に今注目!

今注目のウォーキングダイエット!ただ痩せるだけではなく認知症やがん予防にもとても効果的という事がテレビなどで今話題になっています。通常のダイエットや運動、スポーツよりも実践しやすいウォーキングは子供からお年寄りまで幅広い世代に人気のスポーツです。

更新日: 2017年04月11日

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Key91124さん

ウォーキングダイエットを成功させるには?効果的な方法とやり方を紹介!

正しいウォーキングフォームのチェックポイントは

①良い姿勢で立つ。重心を足の裏の真ん中に置き、頭-胸-骨盤と一直線に立つ。
②立ったとき、へその下あたりの丹田に軽く力を入れて立つ。
③歩くときは、骨盤を前後左右に動かすように足を出す。
④着地はかかとから着き、足裏-つま先と抜いていく。
⑤腕振りは肩甲骨からリラックスして動かす。
⑥丹田・骨盤・肩甲骨を意識しながら歩く。

その距離は10kmが望ましいと言われています。
しかし、体力がない人や運動が苦手、そんな時間がとれない、
という人にとって10kmという距離は決して楽な距離ではありません。

ですからそういう人はまずは
5km弱くらいを最初の目標設定にすることをおススメします。

20分間歩き続けることで、糖代謝から脂肪の燃焼へ切り替わるので、痩せることが目的なら最低20分以上は歩くことを心がけましょう。
また大きく効果を得たいからと言って、何時間も歩き続けることは、筋肉痛や炎症の原因になるほか、食欲が増すのでかえってよくありません。
無理をして長距離を歩くのではなく、一日30分程度のウォーキングを、無理なく続けることが大切です。焦らず長い目で見て取り組みましょう。

頭のてっぺんから糸で上に引っ張られているようなイメージで背中を伸ばすことを意識する。この意識を保てば、背筋が伸びてまっすぐ立つことが出来ます。
お尻の筋肉を引き締めるとともにお腹を引っ込める
軽くあごを引く
視線は足元など見ず、まっすぐ前方に送ります
この方法で正しい姿勢を保ち、まっすぐ立つことができます。

1.背筋を伸ばしましょう。
2.少し先を見ましょう(15m程度先)。
3.顎を引きましょう。
4.肩の力を抜いて、腰の位置が上下しないように意識しましょう。
5.肘は軽く曲げて肩から動かすイメージを持ちましょう。
6.膝は出来るだけ曲げないようにしましょう。
7.足は腰から運ぶイメージをもちましょう。

カロリー消費量を知ろう

体重58kgの人で、時間ごとで計算してみます。

20分での消費カロリーは
 時速4.5~5km程度のほどほどの速さで70kcal
 時速 5.6km程度の速いウォーキングで87kcal
 芝のトラックで97kcal

40分での消費カロリーは
 時速4.5~5km程度のほどほどの速さで142kcal
 時速 5.6km程度の速いウォーキングで174kcal
 芝のトラックで194kcal

時間によっての数字は比例しています。

睡眠がうまくとれていない
運動不足
タバコを吸っている
お酒を飲みすぎてしまうことがある
野菜をあまり食べない
歯に問題(虫歯や歯周病)がある
高血圧の傾向
糖尿病の傾向
1人暮らし等で近所付き合いがない
ストレスが多いと感じる
というもの。

4個以上はイエローカードなので、生活習慣の改善がオススメです。

さらに8個以上当てはまる場合はレッドカード。

直ちに改善が必要な模様。

運動習慣のある人は健診を受ける回数が多い

運動する頻度の高い人では、皮膚がんの一種や前立腺がんの発症リスクが高いことも明らかになった。

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