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脱・一時しのぎダイエット!体型維持するなら最初が肝心!

春になって暖かくなるかなと思いきや、むしろちょっと暑いくらい。半袖姿の人もちらほら。さらに薄着になるこれからの季節、早めにダイエットしないと、と焦りが。でもリバウンドしてしまったら来年も同じ悩みが出てしまいますよね。そこでダイエット後も体型を維持するためのポイントをまとめてみました。

更新日: 2017年05月22日

TDYKさん

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まずはリバウンドのメカニズムを理解しよう

「リバウンドしたくない・・・・・・!」
「以前のダイエットでリバウンドしてしまった・・・・・・」

ダイエッターにとってリバウンドとは切っても切り離せない悩みでは?
敵を倒すには、その敵を知ることが大切です。
まずは『リバウンドとは』、『リバウンドのメカニズム』を知りましょう。

ダイエットに成功した人が、それをやめた途端に、元の体重やそれ以上に体重が増えてしまう現象のことをリバウンドと言います。日本人でダイエットをした人のうち、60%以上がリバウンドを経験しているといわれているので「自分にも経験がある」という方も少なくないはずです。

60%以上もリバウンドした経験があるなんて驚きです。
なぜ多くの人がリバウンドしてしまうのでしょうか?
主に2つの理由があるようです。

ホメオスタシスは、「恒常性」とも呼ばれ、体の内部環境を生存に適した一定の状態に保とうとする機能のことです。ダイエットをすると、始めのうちは順調に体重が落ちていたのに、ある時期に差しかかると、急に体重が落ちにくくなります。このような時期を「停滞期」とも言いますが、この原因こそホメオスタシスなのです。

極端な食事制限をして体重が短期間で急激に落ちると、体は「これ以上、体重が落ちるのは危険」と考えてホメオスタシスを働かせます。すると、食事からのエネルギーの吸収率が上がるとともに、消費エネルギーが抑えられるため体重がなかなか落ちなくなるのです。

停滞期に入ると、挫折してダイエットをやめてしまう人がいます。けれども、ホメオスタシスは、一旦発動されるとそのまましばらく機能し続けます。その結果、食事量を戻すと余分な脂肪が蓄積してしまい、リバウンドが起こると考えられています。

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンです。食事をして栄養が体に取り込まれ、脂肪細胞がふくらむと、レプチンが分泌されて脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激されます。

満腹中枢に刺激を受けると、食欲が減ると同時に、交感神経が活発に働いて肝臓や筋肉での脂肪の分解が促されます。つまり、レプチンは、必要以上にエネルギーを摂取しないようにブレーキをかけるとともに、体のエネルギー消費を上げることで、過剰なエネルギーの蓄積を防いでいるホルモンなのです。

ところが、ダイエットで食事量を減らしていると、レプチンの分泌量が減るため、満腹感を得にくくなるとともに脂肪も分解されにくくなります。食事量を元に戻せばレプチンの分泌量も元に戻っていきますが、適正量に戻るまでには、1か月ほどかかります。つまり、その間は満腹感が得にくくて食事量が増えやすく、エネルギー消費も低下しているのでリバウンドをしやすいということです。

要するに無理な食事制限を行うことでホメオタシスの発動とレプチンの減少を引き起こし、ダイエット失敗を起こす可能性が高くなるということのようです。
巷で無理な食事制限や断食はよくない、と聞くのはこれが理由のようです。

ではリバウンドしないためには、どうすればいいのでしょうか?

ダイエットでリバウンドしないためには?

ホメオタシスの発動とレプチンの減少がリバウンドの原因であるなら、それらを引き起こす行動をとらなければいいわけですよね。
つまり、

・無理な食事制限
 ⇒栄養バランスよく、適切な量の食事をとる

・短期間で急激な体重減少をおこさない
 ⇒長期間で計画的にダイエットを行う

・停滞期に入りダイエットをやめてしまう
 ⇒停滞期というものがあることを認識し、挫折せずに続ける

・レプチンが減少
 ⇒レプチンを分泌させる

栄養バランスをよく、適切な量の食事をとる

無理して食べるのを我慢するのはダメ、だからといって何でもかんでも好きに食べていいわけではありません。
栄養のバランスと量について、『適切』を知らなかったために太ってしまったわけですから、『適切』を知ることが大切です。

例えば摂取カロリーについて。
年齢や性別、普段の運動量によって基礎代謝が変わるので、まずは自分の基礎代謝について把握してみましょう。
基礎代謝に対してその倍のカロリーを摂取していたら、よほど普段から体を動かしている人でない限り体重が増加するのは無理もありませんよね。

基礎代謝量を知ったら、次は食べるもののカロリーについて気にしましょう。
しかしカロリーや栄養バランスについて、その料理を見てぱっと分かる人は少ないのではないでしょうか?

そこで利用したいのが、ダイエッター向けに1日の献立を提案してくれているサイトです。
カロリーや栄養バランスを考慮した献立が提案されているので、料理について詳しくなくても問題なし。
そのサイトに記載の献立を参考に毎日の食事を見直してみましょう。

長期間で計画的にダイエットを行う

テスト勉強と同じで、一夜漬けで急に頑張ってもなかなか成果は出ないものです。
ダイエットを成功させるなら、「1週間で5kg落とす」というような無理なダイエットはNG。

減量のペース
月に1kg~2kg。
これ以上のハイペースは脂肪ではなく水分の変化や筋肉量低下の恐れがあり、リバウンドの原因にもなります。

-5kgを目指すのであれば、2ヶ月半~5ヶ月くらいを目安にダイエットを行いましょう。
仮に4月の半ばからダイエットを始めるのであれば、6月末~9月半ばでダイエット終了です。
夏までに間に合わせたいのであれば、1ヶ月で1.5~2kgぐらいを目安にすると良いのではないでしょうか。
1週間では0.4kg、0.5kgくらいです。これなら無理なくダイエット出来そうですよね!

そしてこれを成功させるために大切なのか、体重を記録すること。
体重を記録していくことで、きちんと減量できているのか、逆に急激に体重を落とすようなことになっていないかを確認することができます。

今はスマホのアプリで体重管理ができます。
毎日の体重を記録するだけで、自動でグラフを作成し、目に見てて分かる形にしてくれます。

停滞期に入りダイエットをやめてしまう

これはもう何というか、

『停滞期は存在する』
『停滞期に諦めずに継続したその先に、ダイエット成功がある』

ということを知っておいてもらうしかありません。
しかし、「ダイエットしなきゃ・・・・・・!」と焦っていると、停滞期に入った際に冷静になれないこともありますよね。
ダイエットへのモチベーションも下がってしまいます。

これには2つの方法で対抗しましょう。

自分で気力をコントロールするのが得意な人は、目に見える場所に『停滞期を乗り越えればダイエット成功』などの言葉を掲げましょう。
トイレの壁や、部屋のドアの裏側などで構いません。スマホの壁紙でもいいでしょう。
普段の生活で目に入る場所に掲げることがポイントです。

そして自分でコントロールするのが苦手な人は、人のサポートを受けるといいです。
専属のトレーナーがつく場合は、豊富な知識とともにダイエットをサポートしてくれます。
停滞期に入っても、停滞期に入ったことを冷静な第三者視点でみてくれるため、気力を落とさないようなメンタル面でのサポートもしれくれます。
また専属トレーナーをつけなくても、家族に励ましてもらうのもいいですね。

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TDYKさん

仕事や趣味・好きなもの、地元ネタなど思いついたままに気ままにまとめていきたいと思います。