1. まとめトップ

ワークアウトはいつやれば良い?

ウエイトトレーニング等に向いている時間帯、効果的なタイミングなど

更新日: 2017年05月19日

10 お気に入り 7195 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

senpuki.goさん

ワークアウトはいつやれば良いの?

続けやすい時間帯がベスト

拍子抜けするかもしれませんが、ライフスタイルに合わせて自分が続けやすい時間帯にするのがベストです。筋トレで最も大切なことは継続することだからです。

朝ワークアウトのメリット

午前中早い時間には筋肉の増強を助けるテストステロン等の重要なホルモンの値が高いのです。ホルモン値が下がる日中ではなく、ピークとなる午前中に運動をすることで、この自然に流れるホルモンを活用することができます。

朝のうちに筋トレをしておくと、筋トレの刺激によって成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには体脂肪を分解するはたらきがあります。そのため、その後の通勤や歩行で、分解された体脂肪が優先的に使われ痩せやすくなるのです。

午前中に運動をすることは代謝を上げ、1日中、より多くのカロリーを消費することができます。この現象は“運動後過剰酸素消費量”(EPOC)と呼ばれています。

早朝ワークアウトの注意点

筋肥大や安全面から考えると、早朝のワークアウトは最適とは言えません。

「安全面」から言えば、起床から1時間でワークアウトをスタートすることは心臓に負担が掛かりますので、特に高齢者には不向きです。

起床から3時間ぐらい経たないと、運動に適した状態にはならないと言われていますのでプロアスリートや大会などを目指す人には早朝のワークアウトは最適ではありません。

〔中略〕

つまり、ワークアウトに最適な時間帯は「起床3時間以上」経ってからでワークアウトの後に休息がとれる時間帯が良いという事です。

ですが、ワークアウトを生活の中に上手く取り入れて人生を有意義にするためと考えると高齢者を除いて早朝ワークアウトも良いのではないかと思います。

起床後すぐのワークアウトは脳が完全に起きていないのと心臓に負担が掛かるので出来れば起床してから2時間以上経ってからワークアウトをした方が効果は上がります。

朝の筋トレにはリスクも伴います。起きて間も無くは体温がまだ低く、怪我の可能性が高まります。朝に筋トレをする場合は少し汗が出るくらいまでウォーミングアップをしたほうが良いでしょう。

夕方ワークアウトのメリット

夕方というのは、人間の体温が1番高くなっている時間帯、つまり1日のうちで一番自然に代謝活性が高くなっている状態で、筋肉も力を発揮しやすいと言われている

夕方であれば、昼食の消化も進んでいることを考えると(食後にすぐトレーニングをすると胃での消化に必要な血液が筋肉に分散してしまい、消化が悪くなってしまう)体も動かしやすく、自律神経の交感神経も、自然な流れでいくと、朝から夕方は活発に働き、夜になるにつれて副交感神経が優位に傾いていくと言われているので、その流れに沿って考えても、体を動かすのに夕方辺りというのは丁度良い

PM4:00~6:00説

本来、人間は昼間に活動して夜間は就寝する動物です。その体内時計に働きによって、午後4時から6時の間にかけて体温と筋肉の温度が高くなります。この時間に体は最も活発な運動に適した状態になります。この時間に運動をしてみるといつもより体が軽く感じられるでしょう。

メリットは筋トレ後に夕飯で多くの炭水化物、タンパク質を摂取できることです。食事は筋肥大にとって必要不可欠であり、筋トレ後はエネルギーが不足していることから、栄養の吸収も活発になります。また、数時間後には就寝するため成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長にはベストでしょう。ただし、寝る前の激しい運動は睡眠を妨げることもあるので遅くとも就寝1時間前にはトレーニングを終えるようにしましょう。

PM2:00~3:00説

「最適な時間帯」とは、起きてから寝るまでの中間ぐらいで出来れば日中のPM2:00〜3:00ぐらいです。

しかし、仕事や学校など普通の人はなかなかそのようなわけにはいかないでしょう。


しかし、最適な時間帯といってもほんの少しだけアドバンテージになるというだけでほとんど気にするほどではありません。


深夜だろうが、早朝だろうが、正しくワークアウトすれば身体は変化を続けます。

食事との関係

トレーニング日には食事摂取の重要性が増します。エネルギー不足の状態でトレーニングに挑むとトレーニングで力が出なかったり回復に支障を来しかねません。長時間激しいトレーニングを行う場合は十分なエネルギー摂取を心掛けましょう。

(※逆に長時間激しいトレーニング(例えば部活動など)を行うわけでなければ体に貯蓄されたエネルギーでほぼ事足りるのであまり躍起になる必要はありません。ジムで1時間弱くらい全力で筋トレする程度ならば以下の内容は余裕があれば行う程度でも大丈夫です)

まずトレーニング前。筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使い果たすほどのトレーニングをする場合、筋肉合成に必要なアミノ酸もトレーニングのためのエネルギー産生に利用されてしまいます。それを抑制するためにトレーニングの2時間ほど前におにぎりなど消化に時間がかかる炭水化物を摂取すると良いです。また、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸であるBCAA(分子鎖アミノ酸)も一緒に摂取するのが理想的です。(トレーニング前2時間という時間設定は食べてからある程度消化と吸収ができるまでにかかる時間です)

続いてトレーニング中です。速やかに消化吸収ができる炭水化物(カーボドリンクなど)を摂取すると良いでしょう。また水分不足は体中のあらゆる活動を鈍化させるので水分は必ず十分摂取してください。一度に飲みすぎると体を動かしづらくなるので、小まめに何度も飲むのが良いです。トレーニング前後で体重が変わらないのが理想です。逆に1㎏以上減るようであれば水分不足です。もっと水分を摂取してください。

1 2